Cu siguranță măcar o dată în viață ai ținut post, fie el din motive religioase, fie de sănătate. Dar să ții post poate fi uneori dificil și poate provoca inclusiv carențe dacă nu ești familiar cu acest stil de alimentație. Însă un meniu de post pentru o săptămână poate fi gândit și pregătit din timp dacă ai informațiile necesare legate de nutrienții vitali organismului în această perioadă.
Te întrebi ce mâncare de post cu proteine poate exista? Ce alimentație te poate ajuta să îți menții masa musculară și să îți ofere și sațietate? În lipsa produselor de origine animală poți obține proteinele necesare din alimentele vegetale atât la micul dejun, cât și pe parcursul zilei.
În acest articol, îți vom povesti care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine de post pe care să le incluzi în mesele tale zilnice. Paleta de produse proteice de post este destul de largă așa că sigur vei găsi ceva pe gustul tău.
De ce riști să nu consumi suficiente proteine în post?
Proteinele sunt compuși organici macromoleculari esențiali în dezvoltarea și repararea țesutului muscular și multe alte funcții în organismul uman. Mai simplu, proteinele sunt cele care construiesc și repară corpul la nivel celular. Pentru a putea oferi organismului necesarul, o persoană trebuie să consume alimente bogate în proteine în mod regulat și să țină cont de necesarul individual.
Cei mai mulți dintre noi știm ca surse de proteine produsele de origine animală, și mai puțin pe cele vegetale. De aceea, în perioadele de post sau atunci când îți schimbi dieta încercând să devii vegetarian, vegan sau flexitarian, poți cădea în capcana de a consuma mai mulți carbohidrați pentru a obține senzația de sațietate pe care ți-o ofereau proteinele animale. Neconsumând proteina necesară și mulți alți nutrienți, organismul poate ajunge în cele din urmă să slăbească, să aibă deficiențe, să își creeze depuneri de grăsime (din exagerarea carbohidraților) sau să dezvolte diferite boli.
Proteine de post (vegetale) vs. proteine animale
Ca să îți fie ușor să îți asiguri necesarul de proteine în post, este important să înțelegi de ce se face distincția între proteinele vegetale și cele animale. La bază, diferența stă în valoarea lor biologică.
Proteina este formată din aminoacizi. Există până la 20 de aminoacizi de care corpul uman are nevoie. Organismul poate sintetiza 13 dintre ei, însă pe ceilalți 9, numiți și „aminoacizi esențiali”, nu, astfel că trebuie să îi primească din alimentație. În funcție de conținutul de aminoacizi, proteinele pot fi:
- Proteine complete – conțin toți cei 20 aminoacizi și se găsesc în cantități însemnate în alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate) și mai puțin în alimente singulare vegetale (soia, chia, cânepă, quinoa).
- Proteine incomplete (simple) – conțin doar un număr mic de aminoacizi din toți cei 20. Se găsesc în multe alimente vegetale, cum ar fi în special leguminoasele și nuciferele, dar și în semințe, cereale, legume și chiar fructe, într-o cantitate mai mică.
Organismul beneficiază mai mult de pe urma proteinelor complete, pe care le poate lua dintr-un singur aliment, sau o combinație de alimente complementare care asigură cei 20 de aminoacizi. Astfel, cheia unei alimentații de post benefică stă în asocierea surselor complementare de proteine de post – de obicei, o leguminoasă cu una sau două cereale integrale. Urmând această regulă simplă, te poți asigura că mâncărurile tale plant-based sunt nu doar delicioase, ci și bogate în toți nutrienții de care ai nevoie pentru a te simți sătul și bine.
Pentru o alimentație echilibrată, Harvard Medical School recomandă un consum zilnic de este de 0,8 gr proteină per kg corp, astfel că majoritatea persoanelor adulte ar avea nevoie de 48-63 gr de proteine zilnic.
Top cele mai bune surse de proteine în post
Acum că știi care este secretul unei alimentații echilibrate care să te ajute să te bucuri din plin de beneficiile postului, iată și care sunt cele mai bune surse de proteine de post:
| Aliment de post | Proteină /100g | Beneficii de sănătate |
| Seitan (obținut din gluten) | 75g | Potasiu, fier, calciuCrește masa musculară, ajută la refacerea celulelor |
| Spirulina | 58g | Fier, magneziu, potasiu, mangan, antioxidanțiSusține imunitatea, îmbunătățește sănătatea intestinului, ajută la rezistența bolilor infecțioase |
| Drojdie inactivă | 43g | Complexul B, fosfor, magneziu, zinc, crom, cupru, molibdenMenținerea echilibrului psihic, prevenția afecțiunilor la pancreas, susțin o piele sănătoasă |
| Soia | 35g | Fibre, vitamina K, B6, CProtejează de bolile cardiace, îmbunătățește circulația sangvină |
| Semințe de dovleac | 32g | Acizi grași Omega-3, mangan, magneziu, fosfor, beta-carotenÎmbunătățesc calitatea somnului, scad riscul îmbolnăvirii de prostată, scad stresul oxidativ, reduc inflamația |
| Cânepă | 32g | Omega-3, Omega-6, magneziu, calciu, fier, seleniuSusține echilibru hormonal, reduce inflamația, atenuează simptome premenstruale de menopauză |
| Tofu | 20g | Fier, vitamina B, magneziuAjută la scăderea colesterolului, combate simptomele menopauzei |
| Tempeh | 19g | Probiotice, Vitamina B, Fosfor, fier, calciuMenține sistemul digestiv sănătos, ajută la scăderea colesterolului |
| Edamame | 12g | Acid folic, vitamina B, potasiu, fier, calciu, fibreSprijină imunitatea, susține oasele și articulațiile |
| Arahide | 26g | Magneziu, fier, calciu, fibreÎmbunătățesc activitatea creierului, previn bolile coronariene, reduc nivelul colesterolului, îmbunătățesc activitatea creierului |
| Chia | 15g | Fibre, acizi grași Omega-3, calciu, mangan, fosfor, fier, zincReglează tranzitul intestinal, susține sănătatea inimii |
| Linte | 25g | Complexul B, acid folic, fosfor, zinc, fierÎmbunătățește digestia și ajută controlul zahărului din sânge. |
| Năut | 19g | Fibre, fier, magneziu, acid folicAjută în reducerea de boli cronic, ajută digestia și controlul zahărului în sânge |
| Migdale | 25g | Antioxidanți, vitamina E, vitamina B2, magneziu, calciu, fosfor, fier Contribuie la sănătatea inimii și ajută în prevenția bolilor cardiovasculare, ajută în scăderea colesterolului, îmbunătățesc aspectul pielii, ajută în îmbunătățirea funcțiilor cerebrale, efect prebiotic hrăning flora intestinală |
| Semințe de floarea soarelui | 22g | Acizi grași Omega-3, zinc, calciu, magneziuAjută în combaterea îmbătrânirii și îmbunătățește sănătatea pielii, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge |
| Mazare | 21g | Vitamina C, magneziu, carbohidrați complecșiAjută la menținerea nivelului de zahăr în sânge, ajută digestia și previne constipația |
| Nuci românești | 15g | Acid folic, vitamina A, K, acid alfa linoleic, fosfor, magneziu, Omega-3 și Omega-6, sodiuÎmbunătățesc metabolismul și întăresc densitatea osoasă, susțin funcțiile neuronale, îmbunătățesc funcția digestivă |
| Alune de pădure | 15g | Vitamina B6, acid folic, acizi grași Omega-3 și Omega-6, potasiu, fosfor, fibreSusține tractul intestinal, ajută în reglarea glicemiei și reducerea riscului de infarct |
| Semințe de mei | 10g | Carbohidrați complecși, antioxidanțiAu efect prebiotic, reduc stresul oxidativ, ajută la menținerea sănătății cardiovasculare |
| Quinoa | 10g | Fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, antioxidanțiOferă energie, stopează durerile de cap, îmbunătățește metabolismul mușchilor |
| Fasole | 9g | Vitamina B1, molibden, fibreSusține tranzitul intestinal și previne constipația, ajută în controlul glicemiei și previne diabetul |
| Nuci de macadamia | 9g | Antioxidanți, calciu, fosfor, potasiu, sodiu, seleniuSusțin digestia, îmbunătățesc sănătatea inimii și ajută în controlul greutății |
| Nuci braziliene | 19g | Seleniu, antioxidanți, vitamina EAjută în reducerea inflamațiilor, protejează organismul de stresul oxidativ, susține sistemul endocrin |
| Caju | 15g | Vitamina B1, B2, B3, B6, E și K, cupru, fier, zincSusțin sistemul imunitar, efect diuretic, susțin sănătatea inimii, efect prebiotic susținând flora intestinală |
| Semințe de in | 15g | Sodiu, potasiu, fier, calciu, magneziu, Omega-3, fibreProtejează vasele de sânge, reduc presiunea sangvină și nivelul colesterolului, îmbunătățesc tranzitul intestinal, reduc constipația |
| Fulgi de ovăz | 12g | Vitamina B1, B6, magneziu, fier, zinc, fibreContribuie la funcționarea normală a inimii, reglarea activității hormonale și susține sistemul nervos. |
| Orez brun | 10g | Carbohidrați complecși, magneziu, fibreAjută digestia și controlul greutății, ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge |
| Hrișcă | 13g | Mangan, cupru, magneziu, fibreSusține sănătatea tractului gastrointestinal, indicele glicemic scăzut ajută în gestionarea corectă a diabetului, susține sănătatea inimii |
| Cartof | 2g | Carbohidrați complecși, Vitamina C, acid folic, magneziu și fierEfect alcalinizant al organismului, oferă energie pentru timp îndelungat, reduc stresul oxidativ, susțin sănătatea florei intestinale |
| Avocado | 2g | Vitaminele K, E, C, B6, acid folic, potasiu, calciu, fibreFavorizează regenerarea celulară, îmbunătățește funcționarea sistemului nervos și muscular, ajută scăderea colesterolului |
| Ciuperci | 3g | Antioxidanți, vitamina D, vitamina B12, Fier, potasiuAjută la reglarea hipertensiunii arteriale prevenind infarctul miocardic, previne apariția anemiei |
| Broccoli | 2.5g | Vitamina C, K, acid folic, antioxidanți, potasiu, fibreSusține digestie, protejează celulele contra stresului oxidativ |
Burgeri vegani din fasole
Ingrediente pentru chiftele de fasole roșie
- 1 cutie de 450 grame de fasole roșie, scursă și clătită
- 1 lingură fulgi de drojdie
- 1/3 cană fulgi de ovăz
- 2 linguri ketchup sau sos de roșii făcut în casă
- 1 lingură muștar galben
- 1 linguriță pudră de ceapă
- 1 linguriță pudră de usturoi
Mod de preparare chiftele de fasole roșie
- Tapetează o tavă cu hârtie de copt și dă-o deoparte. Preîncalzește cuptorul la 200°C.
- Într-un bol, pisează fasolea cu o furculiță până devine ca un piure, dar să rămână și bucăți mai mari.
- Amestecă mirodeniile, apoi fulgii de ovăz.
- Împarte în 4 porții egale și dă-le forma de chiftele pentru burgeri.
- Coace-le timp de 10 minute, întoarce-le pe partea opusă și mai coace-le alte 5 minute, până când se formează la exterior o crustă.
