Amarant – Beneficii, proprietăți, recomandări și rețete

Poeții numeau amarantul „floarea nemuritoare a frumuseții veșnice”, fiind considerat un superaliment încă din cele mai îndepărtate timpuri. Cu o excelentă valoare nutritivă și medicinală, poate surclasa cu succes alte cereale și îl transformă într-un aliment cu potențial curativ impresionant.

Ce este Amarantul ?

Amarantul este o plantă erbacee anuală, stufoasă, care poate atinge cu ușurință înălțimea de 2 sau chiar 3 m. Are tulpinile groase iar frunzele ușor alungite. Acestea pot fi în formă de diamant, ovate sau lanceolate. Nuanțele florilor sunt predominant: roșu, violet sau verde – galben pal. Ele sunt colectate în ciorchini și produc foarte multe semințe mici, de culoare gălbuie (între 40.000 și 60.000). Aceste semințe sunt bune de recoltat atunci când încep să se scuture ușor. 

Consumat de către războinici și atleți pentru performanțe nemaipomenite și sursă de energie.

În Grecia Antică amarantul era considerat o plantă sacră și un simbol al nemuririi, denumirea sa din limba greacă “amaranthos” însemnând cel “care nu se va veșteji”. 

Cultivat de peste 8000 de ani, predominant în țările din America de Sud, a făcut parte din dieta aztecilor și incașilor, care l-au utilizat ca sursă de hrană dar și ca remediu în tratarea diferitelor afecțiuni. Atât frunzele cât și semințele sunt comestibile, însă cel mai frecvent utilizate rămânând semințele. 

Oamenii de știință au descoperit peste 60 de specii de amarant, răspândite în zone calde cu climă tropicală, precum: India, Malaezia, Indonezia și sudul Chinei. 

Revenind în ultimul secol, începând cu anii ‘70, a fost redescoperit ca plantă cu nenumărate efecte pozitive asupra sănătății. Aici includem și faptul că NASA a selectat amarantul împreună cu quinoa ca fiind alimente recomandate în dieta astronauților, având un număr impresionant de nutrienți benefici pentru sănătatea întregului organism. Amarantul se aseamănă cu quinoa, fiind tot o sămânță. Este clasificat ca și pseudocereală pentru că nu conține gluten, ceea ce îl face potrivit persoanelor cu intoleranță la gluten sau boală celiacă. Totuși, calitatea sa nutrițională este asemănătoare cerealelor obișnuite, precum: secara, ovăzul sau grâul.

Alte cereale naturale care nu conțin gluten: porumb, quinoa, mei, hrișcă și orez brun. Semințele sunt formate din 6 – 10 % ulei, mai mult decât majoritatea cerealelor. Uleiul de amarant conține 77 % acizi grași polinesaturați, dintre care acidul linoleic este predominant.

Amarant – calorii și valori nutriționale

100 grame de amarant fiert conțin 102 kcal 

1. Calciu – 47 mg 

2. Fier – 1.2 mg 

3. Magneziu – 65 mg 

4. Fosfor – 148 mg 

5. Potasiu – 135 mg 

6. Sodiu – 6 mg 

7. Vitamina B1 – tiamină – 0.015 mg 

8. Zinc – 0.86 

9. Vitamina B2 – riboflavină – 0.022 mg 

10. Vitamina B3 – niacină – 0.235 mg 

11. Vitamina B6 – 0.113 mg 

12. Vitamina E – 0.19 mg 

13. Proteine – 3.8 g

Are un conținut proteic bogat. Spre exemplu, o cană de amarant conține 26 g proteină, în comparație cu orezul alb, care conține numai 13 g de proteină. În ceea ce privește aportul de vitamine și minerale (calciu, magneziu, potasiu, fosfor, fier), o cană de amarant procură 31% din doza zilnică de calciu și 14% din doza zilnică de vitamina C.

Valoarea proteică a amarantului depășește alte cereale precum: grâul, orezul, ovăzul sau secara.

● Bogat în lizină, un aminoacid esențial dar limitativ în alte tipuri de cereale, care este necesar organismului uman pentru absorbția mineralelor precum calciu. Ajută la producerea de anticorpi și colagen, stimulează hormonul de creștere și reglează nivelul de azot din sânge la adulți. 

● Sursă de fitonutrienți, acești compuși vegetali care sunt produși de plante și au funcții esențiale în procesele care au loc în organismul nostru. Nutrienții cei mai important de menționat sunt: 

Fitosterolii – ajută la reglarea hormonală și a nivelului colesterolului din sânge. Unele cercetări afirmă că fitosterolii au și acțiune antitumorală – prin inhibarea activității metabolice a celulelor. 

Antioxidanți – agenți terapeutici utili în protecția cardiovasculară și prevenirea cancerului 

Fosfor – cel mai abundent mineral din organism, după calciu. Acesta menține oasele puternice și sănătoase, produce energie și pune mușchii în mișcare 

Magneziu – implicat în aproape 300 de reacții în organism, în sinteza ADN-ului și contracția musculară. Mai mult decât atât, menține la un nivel optim zahărul din sânge, previne diabetul, util în sindromul oboselii cronice. 

Mangan – contribuie la funcționarea normală a creierului și previne anumite afecțiuni neurologice Calciu și fier – Două minerale vitale pentru organism. Astfel, prin consumul de amarant, ajutăm la protejarea celulelor sănătoase ale corpului de acțiunea radicalilor liberi.

Amarant – Beneficii și efecte

1. Reduce inflamațiile 

Printr-o serie de studii s-a demonstrat că poate reduce mai mulți markeri responsabili de inflamații, fiind recomandat în dieta persoanelor care suferă de boli cronice inflamatorii. Acest nutrient ajută la inhibarea producției de imunoglobulină E – un anticorp responsabil în inflamația alergică.

2. Ajută la scăderea în greutate 

Datorită cantității mari de proteină, menține ridicat nivelul de sațietate iar fibrele dietetice din componența lui ajută la scăderea în greutate. De asemenea, scade nivelul de grelină, hormonul care stimulează apetitul. Aportul caloric fiind mai mic, slăbirea este inevitabilă.

3. Acțiune anticanceroasă 

Glicoproteinele din amarant numite lectine au un efect antitumoral prin întreruperea ciclului de reproducere a celulei canceroase. Tocotrienolii (membrii ai familiei de Vitamina E) au proprietăți anticanceroase, jucând și ei un rol important în tratamentul/ prevenirea cancerului. Consumul de amarant stimulează producția de colagen, prevenind răspândirea tumorilor și reduce toxicitatea unor chimioterapii.

4. Sporește densitatea osoasă 

Conține o gamă largă de minerale și calciu, care susțin densitatea osoasă și previn osteoporoza, această boală care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Printr-o alimentație sănătoasă și un aport bogat de nutrienți, putem preveni procesul de demineralizare al țesutului osos.

5. Îmbunătățește digestia 

Eficient dacă este inclus în dieta persoanelor care suferă de Sindromul colonului iritabil, având un conținut ridicat de fibre ce facilitează tranzitul intestinal și combate constipația.

6. Tratează afecțiuni gastrice 

Anumite studii sugerează faptul că amarantul are un efect de vindecare al ulcerului gastric. De asemenea, s-a constatat că ulcerul peptic duodenal și gastrita cauzată de Helicobacter pylori pot fi tratate cu ulei de amarant.

 7. Îmbunătățește vederea 

Sursă bogată de vitamina A, carotenoizi, care mențin vederea sănătoasă, previn degenerarea maculară și apariția cataractei.

Cum se consumă amarantul ?

Acest superaliment este extrem de versatil și cu puțină creativitate putem realiza o mulțime de rețete sănătoase și hrănitoare pentru noi și întreaga familie.

Înainte să ne apucăm de treabă spălăm amarantul în jet de apă timp de câteva minute, acesta fiind acoperit de o substanță numită saponină, care este amară și trebuie înlăturată. Se recomandă a fi consumat cald pentru că se coagulează extrem de repede. De asemenea, nu trebuie fiert foarte mult, acesta având tendința să devină lipicios, gelatinos.

Ce gust are amarantul ?

Gustul amarantului este ușor dulceag de iarbă crudă, cu nuanțe de alune. Se potrivește cu porumbul, susanul, scorțișoara și ciocolata, fiind ideal atât în rețetele sărate, cat și în cele dulci. Poate fi adăugat într-o varietate de preparate, printre care: tocane, salate, smoothie-uri (pentru porția de fibre și proteine după un antrenament la sală), paste tartinabile, adăugat în maioneza vegetală, la îngroșarea supelor, tocănițelor etc.

Rețete cu amarant

Budincă de amarant

2 căni de lapte de migdale, 1 cană de amarant expandat, esență de vanilie, îndulcitor natural după gust. Pentru decor: mure, cremă din nucă de cocos. Un bun înlocuitor al fulgilor de ovăz de la micul dejun. Neavând gluten, nu prezintă risc de a dezvolta alergii. Mod de preparare: Turnăm apă clocotită peste amarant și îl lăsăm timp de 10 minute. După ce s-au scurs cele 10 minut îl vom clăti și adăuga într-un alt vas împreună cu laptele de migdale și esența de vanilie. Se fierbe timp de 15 minute, la foc mic. La final adăugăm îndulcitorul natural. Transferăm desertul în două boluri, pe care le ornăm cu mure și cremă din nucă de cocos. 

Pilaf de amarant cu ciuperci

1 cană de amarant, 2 căni de apă, 1 ceapă medie, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de unt. Mod de preparare: Fierbem amarantul timp de 20 – 30 de minute. Într-o tigaie adăugăm untul și călim ceapa împreună cu ciupercile și un cățel de usturoi. La final adăugăm amarantul peste conținutul din tigaie. Condimentăm după gust și îmbogățim preparatul cu o ploaie de pătrunjel proaspăt și aromat.

Supă nutritivă de morcovi și amarant

400 de grame morcovi, 2 cepe mici, ghimbir după gust, 2 căței de usturoi, cimbru și busuioc, 100 de grame amarant, 200 de grame lapte de cocos, porumb dulce, vegeta naturală. Mod de preparare: ceapa, usturoiul, ghimbirul și vegeta se călesc în puțin ulei de măsline. După câteva minute adăugăm morcovii feliați și apa fiartă, împreună cu amarantul. La fierbere punem și cimbrul împreună cu busuiocul, apoi acoperim totul cu un capac până când legumele și semințele de amarant sunt gata. Oprim focul și adăugăm 200g lapte de cocos. Transferăm supa într-un blender și o blenduim până când devin o supă cremă. La final decorăm în farfurie cu porumb dulce și pătrunjel proaspăt.

Contraindicații

Nu există contraindicații ce privesc consumul de amarant, dar având un conținut ridicat de proteine este recomandat a nu fi consumat împreună cu alte alimente proteice de origine animală, cum ar fi: carnea, ouăle și laptele.