Omega 3-6-9: proprietăți, beneficii, recomandări

Grăsimile Omega 3-6-9, numite și acizi grași, sunt vitale pentru organism și au nenumărate beneficii. Ele alcătuiesc baza pentru fiecare hormon si pentru creier. Acizii grași intră în componența fiecărei membrane celulare exterioare, care este bariera majoră a celulei, ce facilitează transportul de nutrienți și protejează celula de toxine și de atacurile radicalilor liberi.

Este vital pentru sănătatea noastră să includem grăsimile bune în alimentația zilnică, acesta fiind singurul mod prin care vom putea asigura depozitele de energie de care avem nevoie între mesele principale.

Practic, acizii grași sunt grăsimi „bune”, grăsimi “sănătoase”. Principalii acizi grași nesaturați sunt Omega 3, Omega 6 și Omega 9. Primii doi, care sunt de altfel și cei mai cunoscuți, Omega 3 și Omega 6, sunt acizi grași esențiali. Acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce singur, ci trebuie să îi asimileze din surse externe (produse vegetale, uleiuri de pește sau suplimente), pe când Omega 9 poate fi produs de către organism.

Ce sunt acizii grași Omega-3 ?

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase, de care organismul are nevoie pentru a funcționa așa cum trebuie, dar pe care nu și le poate procura pe cont propriu. Astfel, aportul necesar trebuie asigurat prin alimentație sau prin suplimente dietetice. Sunt grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă ca sunt necesare pentru a supraviețui.

Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți datorită beneficiilor puternice pentru corp și creier. De fapt, acizii grași Omega-3 se numără printre cei mai studiați nutrienți. Îi putem procura dintr-o alimentație corectă dar și prin administrarea de suplimente cu Omega-3. Aceste suplimente sunt indicate persoanelor care au boli autoimune sau cardiovasculare.

Cercetătorii au dovedit că acești acizi sunt responsabili pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular, ei ajutând la reducerea riscului infarctului miocardic.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să consumăm cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special pește gras, care este bogat în acizi grași omega-3.

Există multe tipuri de grăsimi omega-3, care diferă în funcție de formă și dimensiunea lor chimică. Iată cele trei cele mai comune:

• Acidul alfa-linolenic (ALA) – de origine vegetală
• Acidul eicosapentaenoic (EPA) – de origine animală
• Acidul docosahexaenoic (DHA) – de origine animală

• Acid alfa-linolenic (ALA): Acest acid gras cu 18 atomi de carbon poate fi transformat în EPA și DHA, deși procesul nu este foarte eficient. ALA ajută la buna funcționare a inimii, a sistemului imunitar și sistemului nervos.
• Acid eicosapentaenoic (EPA): Funcția principală a acestui acid gras este de a produce substanțe chimice numite eicosanoide. Acestea ajută la reducerea inflamației. EPA poate ajuta, de asemenea, și la reducerea simptomelor depresiei.
• Acid docosahexaenoic (DHA): un acid gras cu 22 de atomi de carbon, DHA reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului și contribuie la dezvoltarea și funcționarea creierului.

Surse de Omega-3

ALA se găsește în surse vegetale, în special în semințele și uleiul de in, semințele de chia, nuci și uleiul de nucă, semințele și uleiul de cânepă, uleiul de rapiţă.

În timp ce DHA și EPA se găsesc în peștii grași sau în uleiul de pește: somon, păstrăv, ton, macrou, sardin, hering, hamsii.

Recomandări privind consumul de Omega-3:

Academia Națională de Medicină recomandă următorul aport de acizi Omega 3:

• bărbați cu vârsta > 19 ani – 1.6g/zi
• femei cu vârsta > 19 ani – 1.1g/zi
• femei însărcinate cu vârsta > 19 ani – 1.4g/zi
• femei care alăptează cu vârsta > 19 ani – 1.3g/zi

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul de una – două porții de pește/săptămână. O porție trebuie să conțină 250-500 mg DHA și EPA.

În ceea ce privește persoanele vegetariene sau vegane, OMS recomandă un aport adecvat de Omega-3 din surse vegetale, cum ar fi uleiul de cânepă, in, nucă sau semințele de chia.

Budincă de chia din 3 ingrediente- rețetă

Avem nevoie de:

• 2 linguri semințe de chia
• 120 ml lapte de migdale sau lapte de cocos
• 1 linguriță miere de albine bio sau sirop de agave

Mod de preparare: Într-un pahar adăugăm semințele de chia, laptele vegetal la alegere și lingurița de miere sau sirop de agave. Amestecăm totul foarte bine și transferăm la frigider pentru cel puțin 2 ore. Pentru un mic dejun rapid recomand pregătirea budincii cu o seară înainte.

Două linguri de semințe de chia conțin:

• 11 g fibre
• 4 g proteine
• 9 g acizi grași Omega-3

Beneficiile consumului de Omega-3:

• Omega 3 crește nivelul de colesterol „bun” și, de asemenea, reduce prezența trigliceridelor
• De asemenea, contribuie la scăderea tensiunii arteriale
• Consumul de Omega 3, combinat cu exerciții fizice regulate, reduce riscul bolilor cardiovasculare
• Unele studii subliniază faptul că administrarea de Omega 3 poate preveni afecțiunile ficatului gras
• De asemenea, poate ajuta la prevenirea demenței
• Acizii grași Omega 3 ajută la dezvoltarea creierului copiilor. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă mamelor să ia Omega 3 în timpul sarcinii și alăptării. Mai târziu, recomandă includerea acestuia în dietele copiilor
• Ajută la creșterea densității osoase
• Acizii grași Omega 3 contribuie la coagularea sângelui

Ce sunt acizii grași Omega-6 ?

Omega- 6 sunt acizi grași ce fac parte din clasa acizilor polinesaturați. Organismul nu are capacitatea de a produce cantitatea de Omega 6 necesară, de aceea trebuie sa avem o alimentație care să ne asigure aportul necesar.

Printre beneficiile acizilor grași Omega 6 se numără: reducerea riscului cardiac, reducerea nivelului de colesterol din sânge, reducerea riscului de cancer.

Omega 6 joaca un rol important și în refacerea țesuturilor după efort fizic intens. Mai exact, acizii grași Omega 6 stimulează refacerea țesuturilor si combat inflamația produsa la nivelul musculaturii.

Pentru ca organismul sa poate beneficia din plin de efectele acizilor grași Omega 6, trebuie respectat raportul dintre Omega-6 si Omega=3. Ideal ar fi ca acest raport sa fie de 1:1.

Omega 6 sunt benefici atunci când sunt consumați în cantitățile corecte, însă societatea în care trăim ne îndeamnă sa consumăm acești acizi grași în cantități prea mari, dereglând astfel aportul de Omega 6 – Omega 3 de 1:1.

Surse alimentare de Omega 6

Întrucât organismul nu are capacitatea de a produce de unul singur Omega 6, trebuie să asigurăm aportul necesar prin consumul alimentelor care conțin asemenea acizi grași. Principala sursa alimentară de acizi grași Omega-6 sunt uleiurile vegetale (uleiul de palmier, uleiul de soia, uleiul de rapiță sau uleiul de floarea soarelui) însă și alte alimente conțin asemenea acizi.

Printre sursele naturale alimentare de Omega 6 se numără următoarele:

• Carnea de pui
• Carnea de vită
• Ouăle
• Untul
• Brânzeturile
• Semințele de susan
• Nucile
• Nucile Pecan
• Migdalele
• Alunele
• Cerealele
• Majoritatea uleiurilor vegetale
• Uleiul din sâmburi de struguri
• Uleiul de in
• Uleiul de șofran
• Uleiul de nuci
• Uleiul de susan
• Semințele de dovleac
• Uleiul de limba mielului
• Uleiul de floarea soarelui 

Aportul de Omega-6 din alimentație poate fi completat cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Beneficiile consumului de Omega-6:

Consumul de Omega 6 are o mulțime de efecte benefice pentru sănătate.

Iată care sunt principalele beneficii ale acestor acizi grași:

Combat inflamația – acizii grași polinesaturați Omega 6 pot ajuta organismul sa combată inflamația. Concret, acidul linoleic, care este un tip de Omega 6, contribuie la producerea acidului gama linoleic, care în urma metabolizării se transforma într-un nutrient cu proprietăți antiinflamatoare.

Combat artrita reumatoidă – tot acidul gama linoleic este cel care combate durerea, inflamarea și rigiditatea articulară, simptome specifice artritei reumatoide.

Reduc tensiunea arteriala – acidul gama linoleic produs în urma consumului Omega 6, fie singur fie combinat cu Omega 3 din ulei de peste, poate reduce hipertensiunea arterială.

Reduc riscul de afecțiuni cardiace – în special acidul linoleic are capacitatea de a reduce riscul cardiovascular. Înlocuind grăsimile saturate cu uleiuri vegetale bogate în Omega 6, pacientul poate reduce riscul cardiac.

Susțin sănătatea sistemului osos – acizii grași Omega 6 mențin sănătatea sistemului osos, în ciuda trecerii anilor. Atât femeile, cât si bărbații beneficiază de o îmbunătățire a densității osoase daca folosesc suplimente pe bază de Omega 6 si Omega 3.

Benefici in timpul sarcinii – acizii grași Omega 6 au efecte benefice atunci când sunt consumați în cantități echilibrate în sarcină, asupra dezvoltării fătului. Concret, Omega 6 au capacitatea de a reduce riscul de astm al nou născutului, daca mama a respectat cantitățile recomandare în timpul sarcinii. Aportul de Omega 3 este la fel de important în timpul sarcinii, acești acizi grași având efecte uimitoare când sunt consumați în paralel.

Suplimentele cu Omega 6

Deficitul de Omega 6 poate fi combătut prin administrarea unor suplimente alimentare. Omega 6 se regăsește sub formă de comprimate, însă aportul zilnic poate fi suplimentat și prin consumul de ulei de primula, ulei de peste).

In general, suplimentele Omega 6 se regăsesc în combinație cu Omega 3 si Omega 9, o doză asigurând menținerea raportului sănătos al acestor acizi grași.

Despre acizii grași Omega-9

Acizii grași mononesaturati Omega-9 sunt cele mai abundente grăsimi din celulele corpului uman și pot fi produși de organismul fiecăruia dintre noi din grăsimi nesaturate, deci nu sunt clasificați drept acizi grași esențiali (cum este cazul grăsimilor polinesaturate Omega-3 si Omega-6).

Dar sunt la fel de sănătoase ca acestea din urma, alimentele bogate în Omega-9 fiind recomandate datorită rolului pe care îl joacă în protecția împotriva cancerului și în scăderea riscului atacurilor de cord și arterosclerozei.

Un studiu a demonstrat că dieta în care domină grăsimile mononesaturate îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade inflamația.

Dintre alimentele cu cei mai mulți acizi grași Omega-9 amintim (în ordinea descrescătoare a concentrației):

• uleiul de măsline
• uleiul de caju
• uleiul de migdale
• uleiul de avocado
• uleiul de alune
• migdalele
• nucile caju

Avem nevoie de suplimente cu omega 3-6-9?

În general, suplimentele cu Omega 3-6-9 furnizează concentrații optime ai acestor acizi grași, în proporții potrivite. Cel mai adesea, raportul este de 2-la-1-la-1 pentru Omega 3, 6, respectiv 9.

Scopul lor principal este de a echilibra balanța între Omega 3 și Omega 6.

Suplimentul Omega 3-6-9 Seva Plant reprezintă mixul perfect de acizi grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați Omega (Omega-3, Omega-6 și Omega-9) au un rol deosebit de important în susținerea funcționarii normale a inimii, ochilor și creierului.
Împreună, uleiul de pește (sursă de Omega-3), uleiul de limba mielului (sursă de Omega-6 si Omega-9) și uleiul de in (sursă de Omega-6), lupta cu depunerile de colesterol ”rău”.

• Uleiul de pește ajută la menținerea sănătății inimii și contribuie la menținerea funcției normale a creierului.
• Uleiul de In îmbunătățește starea de spirit și ajută la relaxarea optimă.
• Uleiul de Limba-mielului susține sănătatea tractului respirator și stimulează funcția de eliminare a apei din organism.

Omega-3-6-9, prin conținutul sau unic de acizi grași valoroși și vitamine, este un supliment alimentar ideal pentru întreținerea unei vieți sănătoase și active.

Beneficiile suplimentelor cu Omega 3-6-9

1. Joacă un rol important în buna funcționare a sistemului cardiovascular

Acizii grași esențiali ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge, care asigură un transport fără blocaje. De asemenea, grăsimile sănătoase sunt recunoscute pentru beneficiile asupra sănătății inimii și pentru scăderea colesterolului.

2. Sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și intră în componența membranei tuturor celulelor

Principalul acid gras din creier este ADH-ul, care este un derivat al compusului ALA Omega 3 (acid alfa-linoleic), care se găsește în uleiurile de pește și în peștele de apă rece. Pierderea concentrației de ADH din membrane celulelor creierului duce la scăderea integrității funcționale și structurale a acestor țesuturi. Astfel, se pare că există o strânsă legătură între deficiența acizilor grași și hiperactivitatea mentală.

3. Ajută la menținerea sănătății unghiilor, pielii și a părului

Cercetările au arătat că acizii grași au efect pozitiv asupra pielii, reducând ridurile și protejând împotriva radiațiilor UV. De asemenea, ajută la vindecarea eczemelor și psoriazisului.

4. Ajută la asimilarea vitaminelor solubile în grăsimi

Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că acizii grași ajută intestinul subțire să absoarbă aceste vitamine. Ca și regulă simplă, pentru o absorbție optimă, luați suplimentele de multivitamine întotdeauna după masă.

5. Echilibrează producția de hormoni

Acizii grași controlează producția de hormoni sexuali, ceea ce explică de ce unele adolescente care au sub greutatea normală au probleme în dezvoltarea la pubertate.  Aceștia joacă un rol important în creșterea fertilității, atât la femei cât și la bărbați.  

Suplimentele cu acizii grași sunt printre cele mai populare de pe piață. Acestea au ca sursă plantele și uleiurile de pește și nu au efecte adverse. Studiile recente au arătat că minim 10% din suplimentele consumate la nivel mondial sunt cele cu Omega 3. Singurele suplimente care au depășit acest procent sunt multivitaminele (32 %) și calciul (12%).

OMEGA 3 6 9 – CONTRAINDICAȚII

Este nevoie de prudență în administrarea și consumul de acizi grași Omega pentru persoanele care au probleme de coagulare a sângelui sau care iau un tratament cu anticoagulante.

De asemenea, supradozajul poate provoca reacții adverse precum balonarea sau diareea. Este bine de știut că suplimentele pe bază de Omega 6 pot să sporească nivelul trigliceridelor.