Un somn odihnitor este absolut necesar pentru buna funcționare a întregului organism. Atunci când adormim greu, ne trezim de mai multe ori în timpul nopții sau ne trezim obosiți, simpla îndeplinire a sarcinilor de zi cu zi devine o corvoadă.

Un supliment care ne poate ajuta atunci când ne confruntăm cu aceste probleme este melatonina, numită si „hormonul somnului„.

Află care este rolul suplimentelor cu melatonină, ce impact pot avea asupra sănătății întregului organism și când este recomandat să suplinești producția naturală a organismului.

Ce este melatonina ?

Melatonina este produsă natural de glanda pineală din creier și eliberată apoi în sânge. Melatonina poate fi produsă și artificial, în laborator, sub formă de medicament/supliment alimentar, în diferite forme: creme, geluri, soluții sau sub formă de spray.

Secreția de melatonină în organism este strâns legată de intensitatea luminii.

În timpul zilei, producţia de melatonină este inhibată, în timp ce seara, sau pe măsură ce se întunecă, organismul începe să producă mai multă melatonină, astfel fiind indusă starea naturală de somnolență.

De aceea, melatonina este asociată cu reglarea ciclului somn-veghe din organism. Ca o curiozitate, nivelul de melatonină din timpul nopții este de 10 ori mai mare decât în timpul zilei.

Un ritm circadian sau ciclu circadian, este un proces natural, intern, care reglează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore.

Nivelul de melatonină variază în funcție de vârstă. Glanda pineală începe să secrete melatonină începând din luna a 3-a şi a 4-a de viață și crește până la vârsta de 1-3 ani. Apoi scade și continuă să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Așa se explică de ce vârstnicii secretă o cantitate foarte mică melatonină și suferă din cauza insomniilor.

Studii

Într-o meta-analiză a 19 studii efectuate de cercetători din Brazilia și America pe un eșantion de 1683 adulți și copii cu tulburări de somn se arată că administrarea unui supliment cu melatonină pe o perioadă de la 7 până la 28 de zile (perioadă de tratament personalizată pentru fiecare pacient în parte) a redus timpul necesar adormirii, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea somnului.

Rolul melatoninei este mult mai complex decât reglarea somnului.

Studiile au demonstrat că melatonina reglează și ritmurile neuroendocrine sau temperatura corpului. De asemenea:

crește imunitatea organismului;
oferă protecție cardiovasculară (ajută la reglarea tensiunii arteriale și a sistemului cardiovascular autonom);
are o activitate antidiabetică;
are o activitatea antioxidantă;
are o activitatea anticanceroasă;
are proprietăți antiinflamatorii;
luptă împotriva obezității (are efecte asupra masei corporale și a celei osoase);
luptă împotriva îmbătrânirii.

Proprietățile melatoninei

Este denumită hormonul tinereţii şi al vitalităţii sau al somnului, cu rol antioxidant mai puternic decât al vitaminelor C, E şi beta-carotenului, fapt ce stimulează sistemul imunitar.
Acţionează direct pentru a inhiba celulele canceroase, atât pentru a suprima proliferarea celulelor canceroase, cât şi pentru a reduce capacitatea unei tumori de a metastaza.
Scade tensiunea arterială, reduce insomnia, are efect antiinflamator și reglează bioritmul.
Are efect protector împotriva bolilor cardiovasculare.
Suplimentarea cu melatonină creşte glutationul şi superoxid-dismutaza (SOD), două enzime antioxidante importante pentru creier, cu rol protector împotriva bolilor neurodegenerative.
Melatonina ajută la eliminarea plăcii de proteină beta-amiloid, fapt ce previne boala Alzheimer.
Are rol în regenerarea nervilor spinali, acționând ca un agent antiinflamator pentru eliminarea radicalilor liberi, reducând edemul la locul leziunii și degenerarea nervilor.
În cazul diabetului zaharat de tip 2, melatonina combinată cu exerciţiile fizice zilnice, mai ales în prima parte a zilei, reduce rezistența la insulină, hipertensiunea arterială și oboseala.
Reduce anxietatea și utilizarea sedativelor, îmbunătățind calitatea somnului.

Suplimentul cu melatonină de la SEVA PLANT este recomandat pentru prevenirea și tratarea stărilor de insomnie sau tulburărilor de somn induse de schimbarea fusului orar, de stres si de anxietate.

Melatonina induce în mod natural somnul si ii îmbunătățește calitatea, fiind denumita si „ceasul corpului”. Totodată, contribuie eficient în încetinirea procesului natural de îmbătrânire a organismului.

Capsulele cu melatonină de la SEVA PLANT au următoarele acțiuni și recomandări:

Contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi
Ajută la îmbunătățirea calității somnului
Reglează ritmul circadian
Ajută la un somn odihnitor
Induce somnul
Combate insomniile

Administrarea suplimentelor cu melatonină:

Se recomandă administrarea a unei capsule/zi, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare sau conform sfatului medicului specialist.

Ce se întâmplă atunci când există un dezechilibru al melatoninei în organism

Secreția de melatonină este influențată, pe lângă lumină/întuneric, și de alți factori. Astfel, factorii care scad nivelul melatoninei în organism, includ:

vârsta – secreția de melatonină începe să scadă la vârsta adultă pentru a ajunge la cele mai scăzute niveluri la bătrânețe (la unii bătrâni sintetizarea melatoninei poate să se oprească)
lumina albastră – lumina produsă de unele dispozitive electronice precum ecranele telefoanelor inteligente, a tabletelor, etc. este suficient de puternică încât să păcălească glanda pineală și să oprească sintetizarea hormonului somnului, melatonina
diferențele de fus orar
consumul de alcool
consumul de cofeină
fumatul
administrarea unor medicamente
munca în schimburi, etc.

Dezechilibrele apărute în nivelurile melatoninei în organismul uman duc la dereglări ale ritmului circadian. Efectele acestor dereglări se traduc la nivelul organismului printr-o serie de manifestări, și anume:

dificultăți în a adormi
dificultăți în menținerea unui somn neîntrerupt
somn de calitate scăzută
treziri în timpul nopții cu imposibilitatea de a adormi din nou
trezirea cu stare de oboseală
dureri de cap
agitație pe timpul zilei
tulburări de concentrare
scăderea performanțelor cognitive
tulburări de coordonare
dureri abdominale etc.

Beneficiile administrării suplimentelor cu melatonină

DEPRESIA SEZONIERĂ

Depresia sezonieră este legată de schimbările anotimpurilor și apare în aceeași perioadă din an, de regulă sfârșitul toamnei până la începutul iernii. Unele cercetări indică faptul că această afecțiune este legată de modificări ale ritmului circadian cauzate de schimbările sezoniere ale luminii.

BOALA DE REFLUX GASTROESOFAGIAN

Cercetările au arătat că administrarea suplimentelor de melatonină, singure sau împreună cu alte medicamente, poate fi eficientă în ameliorarea arsurilor la stomac și a simptomelor bolii de reflux gastroesofagian (BRGE).

FAVORIZEAZĂ CREȘTEREA MASEI MUSCULARE

Într-un studiu publicat în revista de Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism din Canada, SUA, se arată că melatonina ajută la creșterea masei musculare în cazul femeilor aflate la postmenopauză. Alte cercetări indică faptul că acest hormon protejează și sportivii de leziunile musculare. Specialiștii susțin că melatonina reduce stresul oxidativ indus de efortul fizic intens și susține organismul în procesul de creștere a masei musculare. Acest lucru este posibil datorită proprietăților antioxidante ale melatoninei care combat efectele negative ale stresului oxidativ.

DEGENERESCENȚA MACULARĂ LEGATĂ DE VÂRSTĂ

Unele studii sugerează că administrarea suplimentelor de melatonină poate ajuta în tratarea unor afecțiuni oculare cauzate de îmbătrânire și inflamație, precum:

degenerescența maculară legată de vârstă
uveita
glaucomul

TULBURĂRILE DE SOMN

Melatonina este un remediu natural comun pentru tulburările de somn, precum insomnia.

Studiile arată că administrarea suplimentelor de melatonină poate să:

ajute oamenii să adoarmă mai repede
îmbunătățească durata somnului
influențeze calitatea somnului, îmbunătățind-o
ajute la ameliorarea tulburării de somn de ritm circadian la nevăzători
reducă timpul necesar pentru a adormi la adulții și copiii afectați de tulburarea de somn întârziată în faza de veghe (modelul de somn este întârziat cu două ore sau mai mult față de un model convențional)
ajute adulții în vârstă care suferă de insomnie
amelioreze simptomele cauzate de diferențele de fus orar
ajute în tratarea tulburărilor de somn la copiii cu dizabilități (prima linie de tratament o reprezintă formarea unor bune obiceiuri de culcare).

Nu este clar dacă suplimentele de melatonină ajută la îmbunătățirea calității și cantității somnului în timpul zilei la persoanele care lucrează în tura de noapte.

AUTISMUL

Multe persoane afectate de autism prezintă niveluri scăzute ale melatoninei în organism și pot prezenta tulburări de somn.

Un studiu din 2014 a arătat că administrarea suplimentelor de melatonină a ajutat la adormire și a îmbunătățit cantitatea și calitatea somnului acestor persoane. De asemenea, autorii studiului au menționat că somnul îmbunătățit a dus la îmbunătățirea comportamentului pe timpul zilei. Dar, și în acest caz, mai multe studii sunt necesare.

TINITUS

Un studiu mic a arătat reducerea zgomotului din urechea internă și îmbunătățirea calității somnului la persoanele cu tinitus (afecțiune caracterizată prin auzirea de zgomote în urechi, chiar și în lipsa unui zgomot extern).

DURERILE DE CAP

Există dovezi că melatonina poate ajuta în tratarea durerilor de cap, dar nu se cunoaște ce formulă sau doză ar putea funcționa cel mai bine.

TENSIUNEA ARTERIALĂ CRESCUTĂ

Administrarea unei forme cu eliberare controlată a melatoninei pe cale orală înainte de culcare pare să scadă tensiunea arterială la persoanele hipertensive.

CANCER

Administrarea unor doze mari de melatonină, fie pe cale orală, fie injectabil, împreună cu alte tratamente pentru cancer (chimioterapie și radioterapie), ar putea reduce dimensiunile tumorii și ar putea îmbunătăți speranța de viață la unele persoane cu cancer (cancer de sân, colon, cancer renal, cerebral și cancer pulmonar).

Alimente bogate în melatonină pentru un somn odihnitor

Cercetători din mai multe centre universitare din China au descoperit că melatonina se regăsește și în unele alimente.

Triptofanul este unul dintre cei opt aminoacizi esenţiali ce nu poate fi sintetizat de către organism, de aceea trebuie introdus printr-o alimentație corespunzătoare.

Triptofanul este precursorul melatoninei, serotoninei şi al vitaminei PP.

Cele mai importante surse de triptofan sunt:

bananele
nucile
migdalele
caju
fisticul
ciocolată neagră cu concentraţie de cacao de peste 85%
carnea de curcan,
sfecla roşie, ceapa roşie, legumele cu frunze verzi (broccoli, fasole verde, varză, salată)

Alte surse melatonină sunt:

strugurii negri
căpsunile
ananasul
caisele
cireşele
portocalele
smochinele
stafidele
roşiile
orezul
morcovii
ridichile
ovăzul
orzul
porumbul
dovleacul
lintea
ardeiul gras, semințele de floarea-soarelui
brânza
ouăle

Contraindicații

Melatonina nu este recomandată persoanelor care:

iau anticoagulante, tratament pentru hipertensiune sau medicamente pentru suprimarea sistemului imunitar;
suferă de diabet, tulburări compulsive, hemofilie, demență, depresie;
au avut o reacție alergică la melatonină în trecut;
iau alte medicamente care provoacă somnolență;
beau alcool în mod constant.

În cazul femeilor însărcinate care suferă de insomnii sau nu se pot odihni, melatonina poate interfera cu ciclurile de somn atât în cazul mamei, cât și al fătului. Deși melatonina este în general sigură, nu există suficiente studii privind efectele acesteia în timpul sarcinii. Femeile gravide sau care se gândesc să rămână însărcinate trebuie să discute cu medicul specialist înainte de a lua acest supliment.

Igiena somnului

10 recomandări din partea specialiștilor pentru un somn de calitate:

Setaţi aceeaşi oră de culcare şi de trezire în fiecare zi a săptămânii!
Dacă v-aţi obişnuit să dormiţi în timpul zilei, nu depăşiţi 45 de minute de somn!
Evitaţi consumul de alcool cu cel puţin patru ore înainte de culcare şi nu fumaţi!
Evitaţi consumul de cofeină timp de şase ore înainte de culcare! Acest aspect include cafeaua, ceaiul negru şi multe alte băuturi carbogazoase care au cofeină sau nu, precum şi ciocolata.
Evitaţi alimentele grele, condimentate sau prea dulci, cu patru ore înainte de culcare! Se acceptă o gustare uşoară înainte de culcare cu trei ore, pentru a se asigura o digestie completă.
Faceţi exerciţii fizice în mod regulat, cu cel puţin două ore înainte de culcare!
Folosiţi lenjerie de pat confortabilă şi curată!
Identificaţi o temperatură optimă pentru somn şi aerisiţi bine camera înainte de culcare!
Nu folosiţi patul pentru munca de birou!
Blocaţi toate sunetele care vă pot distrage atenția de la somn şi eliminaţi cât mai mult posibil sursele de lumină din dormitor, cum ar fi lumina albastră a ecranelor (mobil, tabletă, laptop, PC, televizor)!

Concluzii

Lipsa unui somn odihnitor ne poate influența sănătatea mentală și fizică, crescând riscul unor afecțiuni, inclusiv depresia, obezitatea și bolile de inimă. Studiile arată că suplimentele de melatonină pot ajuta la ameliorarea sau chiar vindecarea tulburărilor de somn.

În plus, acest hormon aduce și o mulțime de alte beneficii importante pentru buna funcționare a întregului organism, așa cum am menționat deja în rândurile de mai sus.