Ce sunt cerealele integrale ? Care sunt cerealele integrale sănătoase ? Care sunt beneficiile lor ? Există o mulțime de întrebări legate de nutriție și alimentație care reprezintă curiozități, iar cerealele sănătoase sunt unul dintre cele mai populare subiecte.
În ultimii ani, oamenii au început să conștientizeze din ce în ce mai mult că ceea ce mănâncă are un impact asupra sănătății, stării fizice și chiar emoționale. Se spune că „you are what you eat” sau „eşti ceea ce mănânci„, iar acest lucru este cât se poate de adevărat. Nu în sensul propriu, însă hrană de zi cu zi joacă un rol vital în starea de sănătate a organismului.
Există regimuri alimentare speciale pentru anumite boli, precum bolile cardiovasculare sau diabetul, iar acest lucru se număra printre cele mai simple dovezi ale faptului că alimentele influențează sănătatea sau problemele de sănătate.
Care sunt cerealele nesănătoase ?
Vorbim despre acele cereale din comerț după care toți copiii sunt înnebuniți azi, și care se întâmplă să se regăsească pe meniul matinal al unor grădinițe. Sunt o capcană gustoasă, dulce, cu ciocolată sau fără. Și sunt aromați cu scorțișoară, vanilie, și sunt îndulciți “natural”, cu miere (în cel mai fericit caz).
Acele cereale, deci, au fost create în ideea de a vinde un preparat pentru micul dejun, sănătos, și care să nu necesite preparare, alta decât adăugarea de lapte. Din păcate însă, nu întotdeauna cerealele sau fulgii sunt un produs alimentar sănătos.
Există câteva motive pentru care, deși comercializați ca un preparat nutritiv, energizant, plin de vitamine și minerale, bun chiar pentru dietele de slăbire, cerealele și fulgii de cereale nu sunt chiar ceea ce sperăm noi. De ce? Pentru că prin procesare, fulgilor de cereale le sunt eliminate o parte din fibrele integrale benefice pentru digestie. În plus, chiar cei care sunt special preparați pentru copii conțin mai mult zahăr adăugat decât cele pentru adulți.
Cum alegi cerealele sănătoase și ce beneficii îți aduc ?
Majoritatea nutriționiștilor susțin că cerealele pentru micul dejun scad riscul de hipertensiune arterială. Acest lucru este adevărat, în cazul cerealelor integrale și mai ales neprocesate sau neîndulcite. Da, cantitatea mare de fibre conținută de cerealele integrale este responsabilă pentru beneficiile aduse sănătății sistemului cardiovascular. Dar, între acest sortiment de cereale și cele procesate, clasice, convenționale, îndulcite, învelite în ciocolată sau siropuri, mult râvnite de copii, este o diferență uriașă. Acestea din urmă conțin, în principal, făinuri procesate, apă, amidon și zaharuri, coloranți, preparate la temperaturi ridicate.
Citește eticheta produselor
Pentru că etichetele să nu te păcălească trebuie să știi să citești corect numărul de grame sau procentul de carbohidrați. Majoritatea alimentelor îl expun în felul următor: o valoare pentru carbohidrați și mai apoi mențiunea “din care zaharuri” cu o valoare separată. Zaharurile nu sunt carbohidrați sănătoși și nu aduc niciun beneficiu dietei tale, dimpotrivă. De aceea, zaharurile ar trebui să fie doar o mică parte din numărul de carbohidrați totali, iar tu trebuie să le incluzi la categoria carbohidrați atunci când îți calculezi macronutrienții.
Care sunt cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun ?
Fulgii de cereale pot fi un aliment sănătos, foarte hrănitor, plin de vitamine și minerale, care ne asigură energia de care avem nevoie, cu condiția să fie integrali sau cât mai puțin procesați, fără OMG-uri, fără zahăr adăugat sau alți îndulcitori. Dacă îi preferi dulci, atunci adăugă în castron, acasă, puțină miere. Așa vei știi că mănânci miere adevărată și nu un sirop dulce, fără valoare nutritivă, ba dimpotrivă. Sau citește cu atenție eticheta și află cu ce au fost îndulciți. Există și îndulcitori naturali, curați, sănătoși chiar și pentru copii.
Valoare nutrițională – cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine precum B12, B6, B2, E, dar și minerale precum magneziu, seleniu sau cupru. Acestea au o mulțime de beneficii pentru sănătate, atunci când le consumi corespunzător, ținând cont de nevoile organismului tău.
Cel mai important beneficiu asupra sănătății al cerealelor integrale este favorizarea digestiei datorită aportului ridicat de fibre.
Astfel, se previne digestia îngreunată, lentă, dar și constipația. Tot fibrele ajută și la menținerea unui nivel optim al colesterolului și pot ajuta în prevenția bolilor cardiovasculare. Cum ? Ei bine, acestea influențează pozitiv producția naturală a organismului de anticoagulanți. Aportul de vitamine din complexul de B-uri ajuta la buna funcționare a sistemului nervos, dar și la sănătatea pielii.
Tipuri de cereale integrale sănătoase
Dieta bogată în orz, ovăz, mei, hrișcă și secară întărește sistemul imunitar, stimulează formarea de globule roșii, întreține sănătatea creierului și contribuie la menținerea în limite normale a greutății corporale.
Ovăzul
Ovăzul este ideal pentru reglarea colesterolului, pentru inimă și circulația sângelui în organism dar și pentru prevenirea aterosclerozei. Conține proteine, grăsimi esențiale și minerale, inclusiv calciu, magneziu, vitamine din grupul B, fier și multe altele. Ovăzul este bogat în fibre solubile, în mod special beta-glucan, esențiale pentru buna funcționare a sistemului digestiv, dar și pentru stimularea sistemului imunitar și inhibarea tumorilor. Așadar, este una dintre cele mai sănătoase cereale integrale pe care ar trebui să le incluzi în alimentația zilnică.
Quinoa
Quinoa este un aliment versatil și delicios, cu un conținut important de proteine, calciu, potasiu, acizi grași sănătoși, aminoacizi esențiali și fibre solubile. Contribuie la controlul apetitului alimentar și poate fi folosită cu succes în curele de slăbire. Are o textura unică, nu conține gluten și are un gust ușor dulceag. Quinoa poate fi folosită cu succes în dieta persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, clasându-se la rândul său printre cele mai sănătoase cereale integrale.
Hrișca
Hrişca este bogată în fibre solubile esențiale pentru dieta persoanelor care suferă de diabet zaharat, întrucât ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge. Aceasta încetinește rata de metabolizare și absorbția glucozei în intestine. Hrisca este bogată într-un antioxidant numit rutina și ajută la îmbunătățirea circulației sanguine, dar și la prevenirea blocării vaselor de sânge cu aterom sau colesterol rău, intrând astfel în topul celor mai sănătoase cereale integrale.
Meiul
Rolul meiului în alimentație este de a întări organismul în urma dezechilibratelor cauzate de stres sau alimentație nesănătoasă.
Meiul decorticat conține fibre, vitamina B, proteine şi minerale. Nu conține gluten și nu determină formarea de acid gastric în timpul digestiei, fiind foarte ușor de digerat. Este recomandat mai ales persoanelor care suferă de probleme digestive, dar și de alergii alimentare.
Secara
Pâinea cu secară sau alimentele amestecate cu aceste cereale sunt bogate în potasiu și sunt foarte benefice ficatului, întăresc inima, plămânii și membrele.
Orzul
Orzul este una dintre cele mai vechi cereale cultivate. Contribuie la întărirea ligamentelor, a țesuturilor conexe și discurilor intervertebrale. Calmează stările inflamatorii ale mucoasei tractului digestiv. Orzul hrănește atât mușchii cât și nervii, datorită conținutului bogat de zahăr și vitamina B1. Este bogat în fibre, proteine, antioxidanți, vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Spre deosebire de alte tipuri de cereale, are în compoziție mai puțin amidon.
S-a demonstrat în urma studiilor că orzul ajută la reducerea riscului apariției cancerului datorită conținutului ridicat de beta-glucan. Totodată, orzul scade valorile colesterolului, îmbunătățește funcția sistemului imunitar și contribuie la diminuarea probabilităților declanșării bolilor cardiovasculare. Din toate aceste motive orzul face parte din cele mai sănătoase cereale integrale.
4 rețete cu cereale integrale
1. Smoothie cu fulgi de ovăz și fructe de pădure
Dacă preferi să consumi o băutură cremoasă, nutritivă și consistentă la micul dejun, atunci un smoothie este perfect pentru tine. Amestecă în blender lapte vegetal cu fulgi de ovăz, semințe de chia, semințe de floarea-soarelui, banană, unt de arahide și fructe de pădure congelate.
2. Humus, legume, verdeață și quinoa
Dacă nu-ți place să mănânci ceva dulce la micul dejun, poți să apelezi la quinoa în combinație cu legume. Le poți pregăti toate ingredientele în caserole la frigider, iar dimineața doar le combini în farfurie. Chiar dacă nu suntem obișnuiți cu astfel de combinații la micul dejun, năutul alături de verdețuri și quinoa constituie o masă echilibrată care va furniza energie pentru tot restul zilei.
Avocado, morcovul răzuit, rucola, spanacul înăbușit puțin și quinoa fiartă merg de minune în combinație cu o lingură de humus.
Obții o masă sățioasă care furnizează proteine, fibre, grăsimi bune și carbohidrați complecși.
3. Fulgi de ovăz înmuiați peste noapte
Fulgii de ovăz sunt ideali pentru micul dejun. Dacă nu ai timp să prepari micul dejun, atunci poți să încerci să faci de seara această combinație. Pune fulgii de ovăz la înmuiat în lapte vegetal, cu puțină scorțișoară, semințe de chia și semințe de dovleac. Dimineața vei avea micul dejun la îndemână și doar îi adaugi fructe, unt de arahide și nuci proaspete.
4. Linte, orez brun cu ceapă caramelizată şi ou
Orezul brun cu linte conferă sațietate, fiind o combinație excelentă pentru a înlocui pâinea. Furnizează proteine și carbohidrați complecși, iar alături de un ou ochi se transformă într-o cină delicioasă și hrănitoare.
Poți să prepari din weekend o caserolă cu orez brun fiert şi amestecat cu linte plus condimentele dorite. Astfel vei avea la îndemână totul pentru serile când nu ai chef să gătești ceva complicat.
Trebuie doar să pui la călit ceapă și să o stropești cu oțet balsamic, lăsând-o la caramelizat. Un ou ochi va completa rețeta și furnizează pe lângă proteine și grăsimi sănătoase.
Concluzie
Cerealele integrale sunt cea mai bună alegere datorită conținutului bogat în carbohidrați, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și enzime vegetale. În ceea ce privește aportul caloric, acesta poate să fie unul echilibrat, dacă alegi cu atenție produsul și nu faci exces. Este important să profiți de nutrimentele lor și să ai, totodată, o dietă echilibrată.