Fructele uscate(deshidratate) și nucile conțin nutrienți esențiali de care organismul tău are nevoie. Deși sunt de dimensiuni mici, conțin o cantitate importantă de proteine, vitamine, minerale și fibre alimentare. De la beneficiile pentru piele la beneficiile medicinale, fructele uscate și nucile îți oferă toate motivele pentru a le include în dieta ta.
Totul despre nuci
Nucile sunt fructele nucului, Juglans regia, originar din Orientul Mijlociu. În prezent, este răspândit pe scară foarte largă în zonele cu climă temperată. Analog migdalelor, fisticului, alunelor, mugurelui de pin etc, nucile sunt de fapt semințe, fiind catalogate alimentar ca fructe oleaginoase. Cantitatea de grăsimi nesaturate pe care le conțin face ca ele să fie un concentrat de substanțe utile pentru organism, dar și de energie. Sunt practic obligatorii pentru o alimentație sănătoasă, dar fără a exagera.
Nucile comune și celelalte nuci. Care sunt diferențele
Nucile sunt de mai multe feluri. Există oarece confuzie legat de diferitele tipuri de ”nuci” și nu toate aparțin aceleiași familii de plante. Iată mai jos cum le putem deosebi, pe scurt, cu mențiunea că atunci când ne referim în general la nuci ne referim la nucile comune:
- nucile comune
- nucile pecan
- nucile caju
- nucile braziliene
- nucile Macadamia
Nucile comune sunt foarte bogate în grăsimi nesaturate foarte utile
Nucile comune sunt compuse din 65% grăsimi și aproximativ 15% din proteine. Au un conținut scăzut de carbohidrați – zahăr aproape deloc, majoritatea fiind fibre insolubile, care ajută digestia. Dintre fructele oleaginoase, ca și conținut proteic nucile sunt undeva la jumătatea clasamentului.
Nuci: valoare nutrițională
O porție zilnică de 30 de grame de nuci, adică aproximativ 6-7 nuci, conțin:
- 185 kcal
- 4% apă
- 4,3 g proteine
- 3,9 g carbohidrați, din care 1,9 g fibre
- 18,5 g grăsimi
Majoritatea caloriilor eliberate de nuci provin din cele circa 65% grăsimi. Cu toate că sunt supercalorice, studiile indică faptul că nucile consumate moderat nu cresc riscul de obezitate dacă le introducem în dietă în locul altor alimente grase.
Nuci din aceeași familie Juglandaceae sunt nucile pecan. Au în mare aceleași beneficii și proprietăți ca și nucile comune, cu deosebirea că sunt și mai bogate în grăsimi și mai sărace în proteine.
Nucile caju
Nucile caju în schimb, Anacardium occidentale, fac parte din familia Anacardiaceae. De origine braziliană, s-au răspândit în timp din Asia până în Africa subsahariană. Astăzi sunt foarte cerute de piață pentru versatilitatea lor în consum dar și pentru proprietățile lor benefice.
Conțin multe grăsimi nesaturate, sunt sărace în zahăr și bogate în fibre. De asemenea, conțin importante cantități de cupru, magneziu, mangan, zinc. Pe lângă ele, conțin caroten și polifenoli, antioxidanți esențiali pentru sănătatea cardio-circulatorie. Sunt încă puține studii la ora actuală legate de acțiunea lor specifică în organism dar din ce se știe până în prezent par să aibă același tip de proprietăți ca și nucile.
Nucile braziliene
Nucile braziliene – produse de copacul cu denumirea științifică Bertholletia excelsa, din familia Lecythiadaceae, deci alta decât cea a nucilor comune. Sunt practic niște fructe în capsulă lemnoasă.
Sunt comparabile caloric cu toate celelalte tipuri de nuci și, la fel ca ele, bogate în grăsimi nesaturate. Prezintă, la rândul lor, numeroase beneficii pentru sănătate.
Au ca și caracteristică esențială faptul că sunt bogate în primul rând în seleniu, fapt ce le face foarte utile pentru funcționarea tiroidei. La rândul ei, responsabilă în proporție importantă pentru nivelul general de imunitate.
Un studiu recent a arătat că un consum de doua nuci braziliene pe zi a echivalat cu administrarea de integratoare cu seleniu, ridicând valoarea lui în sânge.
De asemenea, grăsimile nesaturate din nucile braziliene contribuie la sănătatea aparatului cardiovascular, adică ajută inima, creierul, vasele de sânge.
Riscurile legate de consumul nucilor braziliene țin de cantitatea de seleniu conținut. Excesul poate duce la alterări serioase la nivelul majorității organelor. Motiv pentru care se recomandă un maxim de 3 pe zi. Totodată, au și ele potențial alergen de care trebuie ținut cont.
Nucile sunt pline de antioxidanți
Introduse zilnic în dietă, reușesc să țină sub control nivelul colesterolului și riscul cardiovascular; totodată, ar părea că limitează apariția unor tipuri de cancer și ajută la menținerea tensiunii arteriale scăzute; de aceea sunt caracterizate ca un remediu natural important în caz de hipertensiune și combat formarea cheagurilor în sânge.
În ce privește micronutrieții, o serie mare de cercetări indică faptul că nucile sunt o sursă de vitamina A, vitamina E, B1, B2, acid folic, zinc, fosfor, magneziu.
Ce mai conțin nucile ?
La fel de important, un amestec complex de compuși bioactivi din plante. Sunt excepțional de bogate în antioxidanți, care sunt concentrați în pielea maronie. Ba chiar, într-un studiu legat de conținutul de antioxidanți, nucile s-au clasat pe locul al doilea din din 1.113 de alimente consumate în mod obișnuit.
Printre aceștia, literatura de specialitate evidențiază:
–acid elagic – se găsește în cantități mari în nuci, împreună cu alți compuși înrudiți, cum ar fi elagitaninele. Acesta reduce riscul de boli de inimă și cancer
-catechină – un antioxidant din categoria flavonoizilor care poate avea diverse beneficii pentru sănătatea inimii
melatonină – un neurohormon ajută la reglarea ritmului zi-noapte și a somnului. Totodată, este și un puternic antioxidant care poate reduce riscul de boli cardiovasculare
–acid fitic – un antioxidant cu calități și defecte, totodată: poate să reducă absorbția fierului și a zincului, dar doar în situații de dezechilibru alimentar
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
Dat fiind conținutul descris, nucile au fost asociate în primul rând cu un risc mai redus de boli de inimă și cancer, precum și cu o funcție cerebrală îmbunătățită.
Boli cardiovasculare
În multe cazuri, riscul de apariție a bolilor de inimă poate fi redus prin obiceiuri de viață sănătoase. Printre aceste obiceiuri, consumul de nuci, care are următoarele efecte: combate factorii de risc prin scăderea colesterolului rău, reducerea nivelului de inflamație la nivelul arterelor , îmbunătățirea funcționării vaselor și cu asta reducerea riscului de formare a plăcilor care duc la ateroscleroză.
Prevenirea cancerului
Riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer poate fi redus prin consumul de alimente sănătoase, exerciții fizice și evitarea obiceiurilor de viață nesănătoase. Prin toți antioxidanții și flavonoidele enumerate mai sus, nucilor le-au fost atribuite proprietăți anticancer. Prin consumul regulat de nuci s-a evidențiat un risc mai mic de cancer de colon, de prostată și de sân.
Sănătatea creierului
Mai multe studii indică faptul că alimentația în care sunt prezente nucile poate îmbunătăți activitatea creierului, combate depresia și menținere funcția cerebrală o dată cu vârsta.
Un alt studiu observațional, statistic, a arătat că adulți în vârstă au înregistrat îmbunătățiri la nivelul memoriei consumând regulat nuci.
Flora intestinală
Consumul de nuci poate ajuta și sănătatea intestinului, în primul rând prin conținutul ridicat de fibre. Un studiu pe 194 adulți sănătoși care au consumat în jur de 40 g de miez de nucă pe zi timp de 8 săptămâni a indicat o creștere a bacteriilor bune din intestin, comparativ cu perioada în care nu au consumat.
Idei pentru a include nucile în alimentația zilnică
Toate nucile sunt ideal a fi consumate ca atare, în stare naturală și cât mai puțin prelucrate la cald. Iată câteva idei:
La micul dejun:
- cu lapte/iaurt si pâine prăjită
- lapte de nuci, cu pâine integrală/cereale și fructe
- în amestec tip muesli făcut în casă cu cereale, fructe și semințe oleaginoase și fructe deshidratate
La prânz și cină:
- salate în care la o parte verde, legume și zarzavaturi de sezon și o parte proteică adăugăm și puțin miez de nucă
- în supe, pe care le putem aromatiza cu fructe oleaginoase măcinate, inclusiv nuci, alături de ierburi aromatice
- la paste, unde putem adăuga nuci măcinate sau sub formă de cremă sau pesto, simple sau cu ierburi vegetale
Gustări: nuci ca atare sau sub formă de tartine cu cremă de nuci.
De ce este mai bine să hidratăm nucile
În ultimii ani nutriționiștii recomandă ca toate fructele oleaginoase să fie ținute în apă câteva ore înainte de a fi consumate. De ce e necesară această hidratare ? Este una dintre metodele folosite pentru a atenua efectele acidului fitic. În cantități mari, cum am spus mai sus, acesta blochează absorbția unor minerale.
Cercetările nu fac decât să confirme validitatea acestei practici cunoscute încă de pe vremea civilizațiilor precreștine: nucile ținute în apă peste noapte sunt mult mai ușor de digerat. Această metodă simplă și eficientă este utilă în cazul tuturor fructelor oleaginoase – cel mai mult acid fitic conțin migdalele, urmate de nucile braziliene, alunele de pădure, nucile comune.
Unii nutriționiști recomandă ca în apa în care le ținem să adăugăm puțină sare sau suc de lămâie. Fiecare în felul lui limitează acțiunea fitaților.
Este la fel de recomandat a face acest lucru și în cazul cerealelor integrale boabe, leguminoaselor și semințelor. Empiric, știm din experiență că fasolea ținută în apă înainte de a o fierbe este mult mai ușor de digerat. În cazul năutului, recomandarea este de a îl ține în apă chiar 24h, de exemplu.
Despre fructele uscate
Fructele uscate sunt foarte des întâlnite în rețetele noastre. Acestea reprezintă topping-ul ideal al unor salate, ingredientul-cheie pentru deserturi, micul dejun plin de vitamine – sau, pur și simplu, gustarea dintre mese atunci când ne este poftă de ceva bun.
Versatilitatea este o calitate a acestor alimente – în plus, fructele uscate sunt deopotrivă rezistente și accesibile. Dacă vrei să consumi un fruct anume, însă sezonul lui a trecut și nu îl mai găsești pe piață, poți apela la versiunea lui uscată.
Smochinele
Pe piață găsești deseori și smochine proaspete dar, mai ales, smochine uscate. Acest ultim sortiment este mult mai răspândit datorită faptului că, în forma uscată, smochinele se pot păstra un timp cu mult mai îndelungat, fără a se altera. Poți să le mănânci pe post de gustare, desert, să le adaugi în smoothie-uri hrănitoare, prăjituri, creme, sau să pregătesti din ele o dulceață cu un gust deosebit.
Grație abundenței de antioxidanți, vitamine, minerale și fitonutrienți, smochinele sunt folosite în medicina naturistă pentru mai multe afecțiuni. Smochinele au în compoziția lor vitaminele A, C, toată gama B (fără B12), calciu, magneziu, fosfor, mangan, potasiu, cupru, zinc și fier (în cantități mici).
Curmalele
Curmalele reprezintă un ingredient foarte întâlnit în deserturi, deoarece poți face o pastă gustoasă, bază pentru prăjituri sau bomboane.
Curmalele sunt fructe cu importante beneficii pentru organism datorită numeroaselor minerale pe care le conțin: calciu, magneziu, zinc, fier, seleniu, potasiu. Nu au grăsimi, ceea ce le recomandă persoanelor cu un colesterol ridicat. Au în conținutul lor fibre. Conțin Vitamina A, vitaminele din grupul B (fără B12) și Vitamina K. Pot fi consumate ca atare, simple ori în numeroase rețete. Le mai putem întâlni și sub forma de sirop, oțet sau vin de curmale.
Merișoarele
Poți include merisoarele, proaspete sau deshidratate în dieta ta zilnică, în multe feluri: amestecate cu fulgi de cereale, la micul dejun, pe post de gustare – le poți adăuga și în diverse prăjituri de casă: biscuiți, brioșe, fursecuri.
Merișoarele sunt fructe cunoscute pentru proprietățile antiseptice și bogăția de antioxidanti, provitamina A (în cantități mici), vitamine (B2, B3 și B6 în cantități mici, C în cantități mici, K și E), taninuri (substanțe antibacteriene), flavonoide (substanțe cu efect antioxidant) și săruri minerale.
Calitățile lor au fost recunoscute la scară largă: puternice aliate pentru o dietă echilibrată și sănătoasă, eficiente în cazul infecțiilor urinare provocate de E.coli și multe altele.
Stafidele brune
Merg de minune în cozonaci, fursecuri, prăjituri, salate, mic dejun – sunt perfecte oricând! Sunt o sursă sigură de fibre, vitamine (B1, B2, B3, B6, și cantități foarte mici din vitaminele C, E și K C), potasiu, fier și magneziu. Au un conținut ridicat de bor, un mineral necesar pentru sănătatea oaselor.
Strugurii uscați de Corint
Având o îndelungată tradiție în Grecia, strugurii deshidratați de Corint sunt denumiți astfel după regiunea elenă în care sunt cultivate. Fiind de o calitate superioară, sortimentul Vostizza se deosebeşte prin unicitatea aromei şi a gustului. Conțin vitamina C, fier, magneziu, potasiu, zinc, fosfor şi antioxidanți. Se pot consuma ca atare sau în preparate de patiserie, prăjituri sau salate de fructe.
Goji
Tonificator al organismului în general, goji este fructul cu o concentrație excepțională/deosebită de antioxidanți. Conține calciu, sodiu, polizaharide, aminoacizi, uleiuri esențiale, vitamina C, fier şi betacaroten. Datorită proprietăților deosebite, fructele goji întăresc sistemul imunitar, susțin organismul în regimurile de slăbire şi încetinesc procesul de îmbătrânire. Poți prepara sucuri, smoothie-uri, deserturi și multe alte rețete adăugând goji.
Caise
Caisele deshidratate sunt vedetele deserturilor. Când sezonul caiselor proaspete se sfârșește, îți recomandăm să adaugi în prăjituri și varianta uscată a acestor fructe.
Acestea se remarcă prin conținutul de potasiu, provitamina A (caroten), vitamine, B2, B5, B6, vitamina E și foarte puțină vitamina K, fosfor, fier, potasiu și magneziu şi fibre. Caisele combat anemia, ajută digestia, şi regenerează celulele. Fortifică organismul şi au un rol în lupta cu bacteriile și cu infecțiile virale.
Rețetă: Chec Vegan cu Fructe Uscate
Ingrediente:
- 75g nuci mărunțite
- 75g fistic mărunțit
- 75g semințe de dovleac
- 65g merișoare uscate
- 80g stafide
- 110g curmale fără sâmburi, mărunțite
- 75g ananas uscat, cubulețe
- 3 Linguri ulei de cocos, topit
- 4 linguri sirop de agave
- 2 oua de in = 2 Linguri făina de in + 4 Linguri apă
- 2 Linguri extract de vanilie
- 240 g făină
- 1 linguriță praf de copt
- ½ linguriță sare
- ½ linguriță scorțișoară
- ⅓ linguriță nucșoară
- 180 ml fresh de portocale
- 120 ml suc de merișoare
- Pentru glazură:
- 4 Linguri zahăr pudră
- 1 Lingură fresh de portocale
- Incinge cuptorul la 180°C
- Unge o tavă pentru chec cu ulei de cocos. Pune-o deoparte.
- Într-un bol mic amestecă făină de in cu apă și pune-o deoparte.
- Într-un bol de mărime medie adaugă făina, praful de copt, scorțișoară, nucșoară și sarea și amestecă.
- Într-un alt bol mare adaugă sucul de portocale, sucul de merișoare, merișoarele, curmalele, stafidele, ananasul, nucile, fisticul, semin
- ele de dovleac, extractul de vanilie, zaharul, amestecul de semințe de in, uleiul de cocos și amestecă bine.
- Adaugă amestecul de făină peste amestecul de fructe și încorporează cu ajutorul unei spatule.
- Toarnă blatul în forma unsă și coace la cuptor timp de aproximativ 45 de minute.
- Lasă să se răcească.
- Între timp, amestecă zahărul pudră cu sucul de portocale. După ce checul se răcește, ornează-l cu glazura pregătită.
Concluzie
La final, nici nu mai încape îndoială că nucile și fructele uscate sunt alimente minunate pentru corpul nostru, sunt gustoase și dau o aromă specială dacă le adăugăm în mâncare.
