Făina de migdale – beneficii, calorii, rețete

De ce să alegi să înlocuiești făina din grâu cu cea de migdale ?

Este foarte simplu.

Fie că îți dorești să urmezi o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, fie că ai intoleranță la gluten sau pur și simplu vrei să te bucuri de aroma și valorile sale nutriționale nemaipomenite, făina de migdale este alegerea potrivită.

Ce este făina de migdale ?

Făina de migdale este obținută din migdale măcinate. Cel mai des, migdalele sunt decojite prin opărire și apoi măcinate, rezultând făina de migdale (sau almond flour, în engleză). Există și varianta în care migdalele sunt măcinate cu tot cu coajă (în engleză almond meal).

Almond flour, sau făina din migdale decojite este cel mai des utilizată pentru preparatele low-carb și cele fără gluten.

Ce valori nutriționale are făina de migdale

Fiind o sursă generoasă de macro și micronutrienți esențiali, făina de migdale este un produs alimentar cu densitate nutritivă ridicată. O cantitate de numai ¼ de cană (30 g) conține:

• Calorii: 163
• Grăsimi: 14,2 g (dintre care 9 sunt monosaturate)
• Proteine: 6,1 grame
• Carbohidrați: 5,6 g
• Fibre: 3 g
• Vitamina E: 35% din DZR
• Mangan: 31% din DZR
• Magneziu: 19% din DZR
• Cupru: 16% din DZR
• Fosfor: 13% din DZR
• Potasiu: 6% din DZR
• Calciu: 6% din DZR
• Fier: 5% din DZR

După cum se poate observa, făina de migdale este deosebit de bogată în vitamina E. Datorită puterii sale antioxidante, această vitamină neutralizează radicalii liberi, acele molecule dăunătoare care accelerează îmbătrânirea, crescând riscul de cancer, boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Există mai multe studii care asociază consumul mai mare de vitamina E cu o incidență mai mică a afecțiunilor cardiovasculare dar și a maladiei Alzheimer.

Făina de migdale ne pune la dispoziție și magneziu într-o concentrație apreciabilă. Pe lângă faptul că ne ajută să facem față mai bine stresului, acest micronutrient important contribuie la reglarea tensiunii arteriale, dar și la un mai bun control al glicemiei. Făina de migdale are un mare avantaj la acest capitol față de făina de grâu: indicele glicemic scăzut. Diferența e uriașă! Făina de migdale are un IG sub valoarea de 1, pe când cea albă de grâu – de 85. Așadar, adăugând faina de migdale în rețete, poți preveni variațiile bruște ale glicemiei. Și, pe cale de consecință, poți evita tot alaiul de probleme cauzate de acestea, printre care oboseala, dar și kilogramele în plus.

Făina de migdale – Beneficii

Îmbunătățește sănătatea inimii

Făina de migdale conține peste 65% grăsimi mononesaturate, care sunt importante pentru menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și pentru sănătatea generală a inimii. Mai mult, experții au arătat că prin consumul de migdale riscul de boli coronariene poate fi scăzut, menținând arterele sănătoase.

Timp de o lună, participanții la studiu au mâncat 50 de grame de migdale în fiecare zi, iar rezultatele au fost extrem de benefice pentru sănătatea inimii lor. Fie că mâncați migdale întregi sau făină de migdale, noile cercetări din Marea Britanie demonstrează că migdalele cresc cantitatea de antioxidanți din sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială. Toți acești markeri de sănătate sunt esențiali pentru o inimă sănătoasă și pot minimiza riscul de boli de inimă.

Ajută la prevenirea formării cancerului

Cercetătorii de la Universitatea din California au realizat un studiu prin care au evaluat efectul migdalelor și al făinii de migdale asupra celulelor canceroase la nivelul colonului. Aceștia au descoperit că migdalele diminuează focarele cripto anormale de cancer de colon. Focarele de cripto aberante sunt grupuri de glande tubulare aberante în mucoasa colonului și a rectului și se numără printre cele mai timpurii modificări ale colonului care pot duce la cancer de colon.

Potrivit autorilor studiului, rezultatele implică faptul că prin consumul de migdale se poate reduce incidența cancerului de colon.

Ajută diabeticii în gestionarea zahărului din sânge

Potrivit unui studiu din 2006 publicat în Journal of Nutrition, migdalele reduc glicemia postprandială (nivelul de glucoză din sânge după masă), prezența insulinei în sânge și daunele oxidative la persoanele sănătoase. Pacienților li s-au administrat mese controlate centrate pe migdale, cartofi, orez sau pâine. Aceștia au descoperit că, după ce au consumat migdale, nivelurile de zahăr din sânge și de insulină ale participanților au scăzut. În urma mesei cu migdale, au crescut și nivelurile de antioxidanți din sânge.

Migdalele sunt o alegere bună ca parte a unui plan de dietă pentru diabetici, deoarece pot ajuta la reducerea incidenței diabetului, precum și a riscului de boli coronariene.

Promovează o talie sănătoasă

Un studiu randomizat, de 24 de săptămâni, publicat în International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders a comparat efectele migdalelor vs. carbohidrații complecși pe 65 de persoane supraponderale sau obeze. Jumătate dintre indivizii din cadrul studiului au consumat o dietă hipocalorică plus 85 g de migdale în fiecare zi. Cealaltă jumătate a grupului a urmat o dietă hipocalorică împreună cu carbohidrați complecși la alegere în fiecare zi. Ambele grupuri au consumat același număr de calorii și proteine.

La finalul studiului, grupul care a mâncat migdale a avut o pierdere în greutate cu 62% mai mare, o reducere cu 50% mai mare a circumferinței taliei și o reducere cu 56% mai mare a masei adipoase decât grupul care a consumat carbohidrați. Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că datele lor sugerează că o dietă hipocalorică bogată în migdale reduce condițiile de sănătate legate de sindromul metabolic (cum ar fi obezitatea).

Stimulează nivelul de energie

Făina de migdale este un bun stimulator de energie datorită combinației de grăsimi sănătoase, macronutrienți și micronutrienți pe care le conține. Făina, în special, conține generatori de energie, cum ar fi riboflavina, manganul și cuprul. Riboflavina (vitamina B2) care se găsește în migdale este necesară pentru producția de energie, formarea globulelor roșii, funcția celulară, creșterea și dezvoltarea.

De asemenea, are oligoelemente, inclusiv mangan și cupru. Aceste două minerale sunt cofactori esențiali pentru enzima superoxid dismutază. Această enzimă importantă dezactivează radicalii liberi din mitocondrii (producătorii de energie din celulele noastre), asigurând că energia noastră rămâne constantă. Atunci când folosim făină de migdale într-o rețetă nutritivă, nu numai că are un gust plăcut, dar oferă și o cantitate constantă de combustibil care nu va crește glicemia.

Ce poți pregăti în bucătărie folosind făina de migdale ?

Făina de migdale este un ingredient surprinzător de versatil. Este foarte ușor de inclus în diverse rețete. În continuare sunt doar câteva idei:

1. Clătite. Pentru o textură bogată și o aromă subtilă de nuci, înlocuiește un sfert din făina de grâu cu făina de migdale, indiferent de rețeta aleasă. Desigur, poți încerca și varianta integrală, doar cu făină de migdale.
2. Biscuiți. Pentru a crește cantitatea de proteine din biscuiți, substituie un sfert din făină cerută de rețetă cu făina de migdale.
3. Fursecuri fără gluten. Folosește făina de migdale pentru a face fursecuri crocante, pline de proteine.
4. Macarons. Încorporează faina de migdale în albușurile bătute spumă cu zahăr și obții cele mai delicioase prăjiturele pentru macarons. Mai ai nevoie de o umplutură! Și poate de niște coloranți alimentari.
5. Brioșe. Cu făina migdale, singură sau în combinație cu faina de cocos, poți face niște brioșe absolut demențiale, potrivite pentru dieta keto. Cele cu cacao sunt parcă cele mai cele.
6. Budinci. Făina de migdale este o excelentă bază pentru budinci cu lapte simplu sau de migdale, îngroșate cu un pic de făină de orez.
7. Preparate-n crustă sau pane. Folosește făina de migdale în loc de pesmet sau făină pentru a face o crustă și compoziția pentru pane a șnițelelor, fileurilor de pește, crochetelor de legume etc. Pentru un strat mai crocant, fără gluten, optează pentru migdale mărunțite în loc de cele măcinate foarte fin.
8. Chifteluțe și checuri din carne. Substituie cu făina de migdale făina, pesmetul sau pâinea folosite în rețetele tale preferate.
9. Paste. La prepararea aluatului de paste, ca să le îmbogățești cu proteine, înlocuiește o treime din făină cu făina de migdale.

3 rețete perfecte cu făină de migdale

Ca să-ți fie și mai simplu să integrezi faina de migdale în alimentație, îți propunem și câteva rețete. Una de quiche cu spanac, una de biscuiți fără gluten și una de brioșe keto. Să le luăm pe rând!

Quiche cu spanac și crustă din făină de migdale

Este un preparat absolut delicios, care poate fi consumat fără emoții și în cadrul dietelor fără gluten. Încearcă-l neapărat!

Ingrediente necesare pentru aluat:

• 2 căni de făină de migdale
• 3 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 lingură de cimbru proaspăt, tocat
• ½ de linguriță de sare de mare fină
• Un vârf de cuțit de piper negru măcinat
• Un vârf de cuțit de pulbere de ardei roșu iute
• ⅓ de cană de ulei de măsline

Ingrediente necesare pentru umplutură:

• 1 lingură de ulei de măsline
• 3 cepe mici, tocate (aproximativ ½ de cană)
• 3 căței de usturoi, tocați
• 2 căni de frunze spanac, tocate
• ¼ de cană de vin alb sec
• ½ de cană de lapte integral
• 4 ouă
• ½ de cană de brânză tare, rasă
• Un vârf de cuțit generos de nucșoară proaspăt rasă
• 1 linguriță de sare de mare fină
• Un vârf de cuțit de piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 °C. Unge cu ulei o tavă de plăcintă.
2. Pregătește crusta. Într-un castron mare, amestecă toate ingredientele uscate (făina de migdale, usturoiul, cimbru, sarea, piperul și fulgii de ardei roșu), apoi adaugă uleiul și 4 lingurițe de apă. Amestecă totul până când obții o masă omogenă. Întinde aluatul în tava de plăcintă, prin apăsare, asigurându-te că acoperi și marginile tăvii. Dă tava la cuptor și coace crusta până când devine ușor aurie și fermă la atingere, timp de aproximativ 15 minute.
3. Între timp, pregătește umplutura. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul la foc mediu. Pune la călit ceapa și usturoiul, timp de circa 5 minute, amestecând des. Adăugă spanacul, iar în momentul în care acesta începe să se înmoaie, toarnă vinul și continuă să gătești până când se evaporă tot lichidul. Scoate legumele din tigaie și dă-le deoparte.
4. Într-un castron mare, amestecă laptele, ouăle, brânza, nucșoara, sarea și piperul. Adăugă compoziția de spanac și amestecă bine. Toarnă compoziția rezultată în crusta preîncălzită și dă tava la cuptor din nou, timp de 30-35 de minute. Lăsă quiche-ul să se răcească câteva minute înainte de servire.

Biscuiți low-carb cu făină de migdale

Se prepară foarte simplu și sunt o gustare grozavă, inclusiv în cazul persoanelor care-și monitorizează cu strictețe consumul de carbohidrați.

Ingrediente necesare pentru 25-30 de bucăți:

• 1 ½ căni de făină de migdale
• ½ de linguriță bicarbonat de sodiu
• ¼ de linguriță de sare de mare
• ⅓ de cană de miere
• ⅓ de cană de tahini (pastă de susan)
• 1 linguriță de extract de vanilie
• ½ de cană de semințe de susan

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul de 180 °C. Căptușește o tavă întinsă cu hârtie de copt.
2. Într-un castron, amestecă mierea, tahini și extractul de vanilie până se combină bine, apoi adaugă și făina de migdale, sarea și bicarbonatul de sodiu. Mixează bine totul până când obții o masă omogenă. Aluatul ar trebui să fie suficient de dens, potrivit pentru a putea forma bile. Dacă este prea umed (e posibil să se întâmple asta dacă mierea e lichidă) mai adăugă puțină făină de migdale.
3. Din aluatul rezultat, formează biluțe de mărimea unei roșii cherry. Rulează fiecare bilă în semințe de susan, apoi aplatizeaz-o până la o grosime de circa 5 mm. Așază biscuiții astfel formați pe foaia de copt pregătită, lăsând 1-2 cm între ei.
4. Coace biscuiții timp aproximativ 10 minute sau până când capătă o nuanță aurie. Dacă-i vrei super crocanți, întoarce-i cu susul în jos și mai lăsă-i în cuptor preț de câteva minute.

Brioșe keto cu făina de migdale

După ce le vei încerca, le vei pune pe lista dulciurilor preferate. Unde mai pui că sunt super hrănitoare și, foarte important, conțin puține glucide, ceea ce le face să fie o opțiune excelentă atât pentru cei ce urmează dieta keto, cât și pentru cei care vor „un dulce” cu indice glicemic scăzut.

Ingrediente necesare pentru 6 bucăți:

• 1 cană de făină de migdale (cca. 140 g)
• 100 g ulei de cocos
• 3 ouă
• 50 ml lapte de migdale neîndulcit
• 40 g de îndulcitor (ideal Green Sugar)
• 20 g cacao
• ¼ de cană de afine
• ½ de linguriță de praf de copt
• 1 linguriță de esență de migdale

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180 °C și pregătește o tavă pentru brioșe; pune în fiecare adâncitură hârtie specială pentru brioșe.
2. Amestecă făina de migdale cu îndulcitorul, cacao și praful de copt, apoi adaugă pe rând uleiul de cocos, laptele de migdale, ouăle și esența de migdale. După ce amesteci bine totul, încorporează cu grijă și afinele.
3. Distribuie compoziția rezultată în cele 6 forme de brioșe și dă tava la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute. Când sunt gata, scoate-l pe un grătar și lasă-le să se răcească.

Ce zici, accepți provocarea noastră de a găti cu făină de migdale ? Ți-am pregătit o selecție atentă de produse din care să alegi pentru cele mai bune deserturi şi preparate culinare! 😊