Daca ai descoperit recent ca trebuie sa urmezi o dieta fără gluten (pentru că ai alergie la aceasta proteină, intoleranță la gluten, chiar boala celiacă sau pentru orice alt motiv), începutul poate fi dificil și ți se poate părea plin de obstacole alimentare. Va trebui să renunți la făina de grâu, orz, secară, triticale (și toate produsele care le conțin) și va trebui – ca în cazul oricărei alergii – să verifici întotdeauna cu atenție lista de ingrediente de pe ambalaj. În plus, va trebui să te documentezi cu privire la alternativele care pot înlocui clasica făină de grâu, dacă iți place să faci acasă pâine și deserturi.
Despre făina de sorg
Sorgul, a cincea cea mai cultivată cereală din lume, după orez, grâu, porumb și orz, începe să fie apreciată și în România. Din semințele acestei plante se prepară o făină sănătoasă ce NU CONȚINE GLUTEN. Sorgul este considerat o cereală a viitorului, datorită valențelor multiple și a proprietăților sale nutritive. Pentru că aceste culturi rezistă bine la secetă, au sezon scurt de cultivare și costuri relativ reduse de producție.
Din făina de sorg se pot face diverse produse de panificație, atât dospite cât şi nedospite, cum ar fi: pâine, prăjituri, biscuiți, paste sau blat de pizza. Din punct de vedere nutrițional, sorgul este bogat în fier, calciu, potasiu sau policosinol, un compus care poate reduce colesterolul şi îmbunătăți sănătatea inimii. În plus, se digeră lent şi are un indice glicemic scăzut.
Valorile nutriționale ale sorgului
Sorgul este o cereală ușor subestimată, bogată în nutrienți.
O jumătate de cană de sorg nefiert (100 de grame) oferă 329 kcal, 11 g proteine, 3 g grăsime, 72 g carbohidrați și 7 g fibre.
Sorgul este, de asemenea, o sursă bună de următorii micronutrienți: vitamina B1, vitamina B6, cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu, seleniu, zinc.
Sorgul, cereala viitorului
Sorgul pentru boabe poate fi cultivat într-un mod similar cu porumbul, dar este mai nutritiv. În 2020, suprafața semănată cu sorg a crescut cu 18% în Uniunea Europeană. Această creștere se aplică atât sorgului boabe (+20%), cât și sorgului furajer (+12%). Din păcate, în România producția, depășește puțin 7 tone de boabe/ha, ceea ce nu acoperă încă nici necesarul intern.
Cum se folosește făina de sorg
Sorgul este versatil și ușor de adăugat la o serie de rețete putând fi utilizat sub diferite modalități, precum: înlocuirea orezului sau quinoei, făină măcinată, fulgi sau sirop.
Atunci când este procesată într-o făină, făina de sorg are o aromă ușoară, ușor dulce și o textură netedă, ceea ce o face potrivită pentru a face brownie, prăjituri, brioșe, vafe și tot felul de alte produse de cofetărie.
Textura și densitatea făinii de sorg o fac comparabilă cu făina de grâu universală. O proprietate interesantă este că ajută la legarea umezelii în aluat, precum și la formarea bulelor de CO2 la prepararea pâinii. Făina de sorg este de culoare bej, cu o consistență moale, oarecum aglomerată, dar se combină bine atunci când este amestecată cu alte făinuri.
Sorgul poate fi consumat în siguranță de persoanele care suferă de boala celiacă. Studiile au confirmat faptul că glutenul lipsește din toate speciile de sorg. Făina de sorg trebuie să fie obținută din bobul întreg măcinat și este folosită ca ingredient la fabricarea produselor fără gluten ca: pâine, paste, biscuiți etc. De fapt, este utilizată ca ingredient în mixurile de făină fără gluten, alături de amidon și agenți de coacere.
Făina de sorg este recomandată doar pentru produsele de cofetărie uscate cum ar fi biscuiții/fursecurile. Totuși pentru a obține rezultate bune este indicată amestecarea acesteia cu amidonul de tapioca, deoarece se îmbunătățește textura și volumul. Pentru a crește conținutul de umiditate se poate adăuga mai mult ulei sau ouă. Oțetul de cidru de mere sau acidul ascorbic poate, de asemenea, să dezvolte volumul aluaturilor făcute cu făină de sorg. Nutriționiștii spun că se poate înlocui o treime din făina de grâu în rețeta de pâine cu făină de sorg.
Sorgul conține 43% din necesarul zilnic de proteine
Sorgul are o cantitate de 22 de grame de proteine la o singură cană (192 de grame) de cereale întregi, preparate. Asta în condițiile în care doza zilnică recomandată de proteine pentru femei este de 46 de grame, iar pentru bărbați, de 56 de grame. În medie, sorgul conține 43% din necesarul zilnic de proteine.
O porție conține 47% din necesarul de fier și 55% din valoarea recomandată de fosfor. Este și o sursă bună de magneziu, cupru, calciu, zinc și potasiu. De asemenea, o porție de sorg mai conține şi aproximativ 30% din cantitatea recomandată de niacină şi tiamină, două tipuri de vitamina B necesare pentru metabolizarea corectă a carbohidraților și a nutrienților.
Beneficiile făinii de sorg pentru sănătate
Făina de sorg este bogată într-o varietate de nutrienți, inclusiv vitaminele B, care joacă un rol esențial în metabolism, dezvoltarea celulelor nervoase și sănătatea părului și a pielii.
Este, de asemenea, o sursă bogată de magneziu, un mineral important pentru formarea oaselor, sănătatea inimii și peste 600 de reacții biochimice din corpul uman, cum ar fi producția de energie și metabolismul proteinelor.
În plus, făina de sorg este bogată în antioxidanți, cum ar fi flavonoide, acizi fenolici și taninuri. O dietă bogată în acești antioxidanți poate reduce stresul oxidativ și inflamația din corpul uman. În plus, o jumătate de cană de sorg oferă mai mult de 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din aportul zilnic recomandat de fibre. O dietă bogată în fibre ajută la gestionarea greutății, scăderea colesterolului, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea constipației.
În cele din urmă, este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. De fapt, oferă la fel de multe proteine ca și quinoa, o cereală renumită pentru conținutul ridicat de proteine.
Pe lângă faptul că este bogată în nutrienți, făina de sorg are avantajul suplimentar de a avea un index glicemic scăzut. Acest lucru este important pentru persoanele cu diabet, deoarece este absorbit în sânge mai lent decât alți carbohidrați, prevenind o creștere bruscă a zahărului.
Este o opțiune de cereale fără gluten
Cu mai mulți oameni, care evită glutenul din motive de sănătate, cum ar fi boala celiacă sau sensibilitatea la gluten, cererea de produse fără gluten este în creștere. Sorgul poate fi o alternativă bună la cerealele care conțin gluten, cum ar fi grâul.
Pentru cei care caută cereale fără gluten, sorgul este o opțiune super sănătoasă. Se poate înlocui făina care conține gluten cu făină de sorg în produsele de copt, cum ar fi pâinea, prăjiturile sau alte deserturi. Această cereală integrală funcționează și ca o garnitură copioasă.
Date cheie despre făina de sorg
• 100% fără gluten
• Aromă ușoară și textură fină
• Potrivită pentru prăjituri, pâine, prăjituri și multe altele
• Adesea combinată cu alte făinuri – se înlocuiește cu 15%-30% făină de sorg pentru cele mai bune rezultate
• Coacerea cu făină de sorg presupune folosirea a unei cantități mai mari de ulei sau grăsime și un ou în plus pentru a îmbunătăți textura și conținutul de umiditate al rețetei.
Despre făina din semințe de dovleac
Făina de semințe de dovleac este o făina paleo cu toate efectele fiziologice benefice ale seminței de dovleac. Consumul său este permis și persoanelor sensibile la gluten și alergice la migdale și alune.
Acest tip de făină își păstrează toate mineralele și vitaminele. Este o sursă bogată de proteine vegetale integrale și ușor de digerat (conținutul acestora ajunge până 40%). Compoziția proteică a făinii de dovleac este caracterizată de un conținut ridicat de aminoacizi neesențiali și esențiali (arginină, valină, glutamină, fenilalanină, glicină, lizină etc.) necesari pentru imunitatea și funcționarea normală a organismului uman.
În plus, făina de dovleac și uleiul de semințe de dovleac conțin cucurbitina, un aminoacid rar, care are proprietăți antiparazitare, nu provoacă intoxicarea organismului și nu irită mucoasa intestinală.
Cum se obține făina din semințe de dovleac
Făina de dovleac se obține din semințele crude, din care în prealabil, prin presare la rece s-a obținut uleiul de dovleac și care este în sine o materie primă foarte valoroasă. Prin măcinarea peletelor rămase, se obține făina de semințe de dovleac cu o aromă și culoare verde caracteristică.
Făina are o culoare verzuie, cu mirosul și gustul specific semințelor de dovleac, recomandat în diferite produse de panificație ori patiserie precum: pâine, pogăci, biscuiţi, chiar şi în pesto, având aceleași proprietăți ca și semințele întregi și se poate consuma inclusiv în amestec cu lapte şi cereale, iaurt, miere sau în diferite reţete culinare.
Este bine de ştiu, că în cazul în care înlocuim făina de grâu cu cea din seminţe de dovleac, putem adăuga un ou în plus faţă de cât cere rețeta. O altă posibilitate ar fi ca doar o parte din cantitatea de făină dintr-o reţetă să o înlocuim cu făina din seminţe de dovleac.
Pe de altă parte consumul de făină de dovleac sau a seminţelor de dovleac, creşte aportul de fibre care ajută în reglarea tranzitului intestinal, fibrele nu sunt transformate în glucide, astfel că se menţine în limite normale valoarea glicemiei, fiind recomandat şi persoanelor diabetice. Făina de dovleac conţine vitamina E cu rol în prevenirea bolilor cardiovasculare, ajută buna funcţionare a creierului şi neutralizează radicalii liberi.
Femeile însărcinate şi copii pot consuma făina de dovleac, deoarece este o sursă de calciu, fier, magneziu, zinc etc. minerale importante pentru buna dezvoltare şi funcţionare a organismului, fiind totodată un antiparazitar natural.
Făina din semințe de dovleac este bogată în:
- fibre, care ajută la menținerea unui nivel normal al colesterolului și zahărului din sânge, reglează greutatea corporală, elimină toxinele, normalizează tractul gastrointestinal
- zinc, care este implicat în metabolismul proteinelor, lipidelor, carbohidraților, în sinteza acizilor nucleici. Contribuie la formarea imunității și cursul proceselor bioenergetice.
- vitamine (A, E, F, PP, P, vitamine B);
- minerale, care asigură energie la contracției musculare și joacă un rol important în sinteza proteinelor, lipidelor, carbohidraților
- clorofilă – un antioxidant, care protejează organismul de îmbătrânirea prematură și de radicalii liberi. Clorofila, de asemenea, facilitează transportul de oxigen către celule și întărește imunitatea.
Valorile nutriționale ale făinii din semințe de dovleac:
- Valori energetice (per 100 g): 384 kcal
- Proteine 54,0 g
- Grasimi 12,0 g
- din care acizi grasi saturati 2 g
- Glucide 15,0 g
- din care zaharuri 1,5 g
- Sare <0,01 g
- Fibre 6,0 g
- Vitamine: A, complexul B, D, E, K.
- Minerale: Ca, Cu, Fe, K, Mn, Mg, P, Zn.
Beneficiile făinii din semințe de dovleac pentru sănătate:
Magneziul sănătos pentru inimă
Un sfert de cană de semințe de dovleac conțin aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, care participă la o largă gamă de funcții fiziologice vital de importante, inclusiv crearea de ATP (adenozina trifosfat, moleculele energetice ale corpului tău), sinteza ARN și ADN, pomparea sângelui de către inimă, formarea adecvată a oaselor și dinților, relaxarea vaselor tale de sânge, și funcționarea adecvată a colonului.
Zinc pentru suport imunitar
Făina din semințe de dovleac este o sursă bogată de zinc (14 g conțin 1 mg din acest binefăcător mineral), care este important pentru imunitate, creșterea și diviziunea celulară, somn, buna dispoziție, simțurile gustului și mirosului, sănătatea ochilor și a pielii, regularizarea insulinei și funcția sexuală masculină.
Grăsimi omega 3 vegetale
Semințele crude și făina din semințe de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de omega-3 (acid alfa-linoleic sau AAL). Cu toții avem nevoie de AAL, totuși AAL trebuie să fie convertit de corpul nostru în mult mai esențialele grăsimi omega-3 EPA și DHA – printr-o enzimă pe care marea noastră majoritate am împiedicat-o să funcționeze prin înaltul nivel al insulinei.
Sănătatea prostatei
Semințele de dovleac au fost îndelung prețuite ca un important aliment natural pentru sănătatea bărbaților. Aceasta în parte datorită înaltului lor conținut de zinc, care este important pentru sănătatea prostatei(unde se găsește cea mai mare concentrație din corp), și de asemenea pentru că extractele și uleiurile din semințe de dovleac ar putea juca un rol în tratarea hiperplaziei prostatice beningne(HPB, sau prostata mărită). Cercetările sugerează că atât semințele de dovleac, cât și făina din semințe de dovleac, utilizate în combinație cu extract de Saw Palmetto(palmier pitic american) ar putea fi deosebit de binefăcătoare în sprijinirea sănătății prostatei.
Efecte antidiabetice
Studiile pe animale sugerează că semințele de dovleac ar putea ajuta la îmbunătățirea regularizării insulinei și la prevenirea complicațiilor diabetice prin micșorarea stresului oxidativ.
Beneficii pentru femeile după menopauză
Uleiul din semințe de dovleac este bogat în fitoestrogeni naturali și studiile sugerează că ar putea duce la o sporire semnificativă a colesterolului bun „HDL”(lipoproteine de înaltă densitate), împreună cu micșorarea presiunii sanguine, a bufeurilor, durerilor de cap, de articulații și alte simptome menopauzale la femeile aflate în perioada de după menopauză.
Sănătatea inimii și ficatului
Făina din semințe de dovleac, bogată în grăsimi sănătoase, antioxidanți și fibre, ar putea oferi beneficii pentru sănătatea inimii și a ficatului, în special când este amestecată cu făina din semințe de in.
Triptofan pentru somn odihnitor
Semințele de dovleac sunt o bogată sursă de triptofan, un aminoacid („cărămidă” din care sunt construite proteinele), pe care corpul tău îl convertește în serotonină, care la rândul ei este convertită în melatonină, „hormonul somnului”.
Consumul de semințe de dovleac cu câteva ore înainte de culcare, împreună cu un carbohidrat cum ar fi o bucățică de fruct, ar putea fi deosebit de binefăcător pentru că oferă corpului tău triptofanul necesar pentru producerea de melatonină și serotonină, care ajută la favorizarea unui somn odihnitor pe timpul nopții.
Beneficii anti-inflamatorii
Făina din semințe de dovleac are efecte anti-inflamatorii. Printr-un studiu s-a demonstrat că poate acționa la fel de bine precum medicamentul anti-inflamator Indometacin în tratarea artritelor, dară fără efecte secundare.
Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l și prietenilor tăi ! ❤️😊
Cu drag, echipa Planteea!
