Ce este hrișca: beneficii, proprietăți, contraindicații și cum se consumă

Considerată un superaliment datorită profilului său nutrițional impresionant, hrișca a câștigat rapid popularitate în ultimii ani, devenind un ingredient de bază pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Această pseudocereală, cu rădăcini străvechi în Asia Centrală, s-a impus în bucătăriile din întreaga lume nu doar pentru versatilitatea sa culinară, ci și pentru beneficiile remarcabile pe care le aduce sănătății. Află mai multe despre proprietățile, beneficiile și cum se consumă hrișca în cele ce urmează. 

Ce este hrișca?

În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță asemănătoare cerealelor care nu este înrudită cu grâul, originară din Asia de Nord-Est și Europa. Hrișca a fost cultivată de mii de ani și a constituit o sursă importantă de hrană în multe culturi, inclusiv în cele din Europa de Est și Rusia, unde este cunoscută sub denumirea de „kasha”.

Hrișca face parte din categoria pseudocerealelor, semințe care pot fi consumate în același mod ca și cerealele, dar nu sunt plante erbacee. Semințele sale, asemănătoare cu cerealele, sunt folosite în alimentație datorită conținutului ridicat de nutrienți. Ușor de preparat și extraordinar de delicioasă, hrișca este alegerea ideală pentru cei ce doresc să mănânce sănătos.

Proprietăți și valori nutriționale

Hrișca nu este doar gustoasă, ci și sănătoasă pentru că asigură un aport excelent de antioxidanți și nutrienți esențiali, care susțin funcționarea optimă a organismului. În plus, hrișca reprezintă o excelentă sursă de proteine pentru cei care urmează o dietă vegetariană.

Hrișca este bogată în vitamine (E, B1 și B2), dar și în carbohidrați, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu și fier.

Conform analizei în 100 de grame de hrișcă se regăsesc:

• Calorii: 343 kcal
• Apă 10%
• Proteine: 13.3 g
• Grăsimi: 3.4 g
• Carbohidrați: 71.5 g
• Fibre: 10 g
• Magneziu: 231 mg
• Fosfor: 347 mg
• Potasiu: 460 mg
• Zinc: 2.4 mg
• Mangan: 1.3 mg
• Calciu: 18 mg

Hrișca este, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi esențiali, inclusiv lizină și arginină, care sunt esențiale pentru diverse funcții importante ale organismului, inclusiv creșterea și repararea țesuturilor.

Dietele care conțin hrișcă au fost asociate cu un risc mai mic de a dezvolta colesterol ridicat și hipertensiune arterială, iar hrișca poate chiar să ajute la pierderea în greutate, să reducă pofta de mâncare și să amelioreze diabetul.

Un alt aspect important de menționat este că hrișca nu conține gluten, ceea ce o face o alternativă excelentă pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau boala celiacă.

Beneficiile consumului de hrișcă

Datorită unui profil nutrițional bogat în vitamine, proteine, antioxidanți și nutrienți esențiali, consumul regulat de hrișcă poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai importante:

Reglează nivelul de zahăr din sânge

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce, în timp, la diverse boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2. Prin urmare, moderarea creșterii glicemiei după mese este esențială pentru menținerea unei stări bune de sănătate. Hrișca, fiind o sursă bună de fibre, are un indice glicemic (IG) scăzut spre mediu, ceea ce o face o opțiune potrivită pentru majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2. 

Îmbunătățește digestia

Fibrele din hrișcă acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine, facilitând digestia și tranzitul intestinal. Fibrele contribuie la eliminarea reziduurilor și acționează ca un laxativ natural, ceea ce te ajută să previi sau să scapi de constipație. 

Hrișca este o sursă importantă de proteine de calitate

Hrișca este una dintre puținele surse vegetale de proteine complete, ceea ce înseamnă că oferă toți cei 9 aminoacizi esențiali necesari pentru sănătate, pe care organismul uman trebuie să-i obțină din alimentație. Acest lucru face ca hrișca să fie o alternativă excelentă la carne, lucru deosebit de important pentru vegetarieni și vegani, care trebuie să se asigure că obțin suficiente proteine din diverse surse alimentare. 

Ajută la gestionarea greutății

Hrișca poate contribui la gestionarea greutății în diferite moduri. Datorită conținutului său ridicat de fibre și proteine, hrișca poate ajuta la creșterea senzației de sațietate, reducând astfel pofta de mâncare și aportul caloric total, ceea ce poate fi util atât pentru persoanele aflate la dietă, cât și pentru cele care vor să își mențină greutatea. Practic, te saturi mai repede și nu vei mai simți nevoia de mese abundente.

De asemenea, hrișca conține amidon rezistent, un tip de carbohidrat care nu este digerat în intestinul subțire, ci ajunge în intestinul gros unde hrănește bacteriile „bune”. Acest proces contribuie la pierderea în greutate prin faptul că reduce inflamația și întărește bariera intestinală, scăzând astfel absorbția grăsimilor.

Benefică pentru sănătatea pielii

Oricât de elaborată e rutina ta zilnică de îngrijire a pielii, aspectul limpede, sănătos, radiant al acesteia începe, de fapt, din interior. Astfel, pe lângă crema de față pe care o folosești, uită-te și la dieta ta și adaugă alimente bogate în nutrienți specifici, care ajută la protejarea, vindecarea și hidratarea pielii la nivel celular. 

Antioxidanții și vitaminele din hrișcă, în special vitamina E și zincul, sunt esențiali pentru menținerea sănătății pielii. Consumul de hrișcă poate contribui la protejarea acesteia împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și la menținerea unui aspect tânăr și sănătos. Zincul este crucial pentru vindecarea rănilor și regenerarea celulelor pielii.

Susține funcția cognitivă și integritatea cerebrală

Magneziul și triptofanul din hrișcă sunt asociați cu îmbunătățirea sănătății mentale. Magneziul ajută la reducerea stresului și anxietății, în timp ce triptofanul este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care influențează starea de spirit. De asemenea, datorită mineralelor pe care le conține, hrișca are un rol important în combaterea migrenelor și a degenerării sistemului nervos.

Sprijină sănătatea cardiovasculară

Dintre cereale și pseudocereale, hrișca este cea mai bogată sursă de rutin, un antioxidant puternic care poate reduce riscul de boli de inimă prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și prin scăderea inflamației și tensiunii arteriale. Totodată, magneziul prezent în hrișcă contribuie la relaxarea vaselor de sânge, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și reducând riscul de boli cardiovasculare.

Precauții și contraindicații

Deși hrișca are multe beneficii pentru sănătate și este, în general, considerată sigură de consum, există și câteva contraindicații și precauții de luat în considerare:

• Alergii – unele persoane pot dezvolta alergii la hrișcă, manifestate prin simptome precum urticarie, mâncărimi, dificultăți de respirație sau șoc anafilactic. Este important să fii atent la reacțiile organismului după consumul de hrișcă, mai ales dacă o încerci pentru prima dată.
• Sarcina și alăptarea – nu există suficiente informații fiabile despre siguranța administrării de hrișcă în caz de sarcină, de aceea este mai bine să se evite consumul.
• Probleme digestive – Acestea sunt un potențial risc pentru sănătate dacă se consumă hrișcă în exces. Mai exact, pot apărea probleme cum ar fi balonare, gaze sau diaree, mai ales dacă organismul tău nu este obișnuit cu un aport ridicat de fibre.

Cum se consumă hrișca?

Hrișca este o plantă versatilă care poate înlocui cu succes orice tip de cereală și poate fi integrată în numeroase feluri de mâncare. Semințele de hrișcă pot fi folosite ca atare în diverse rețete, la fel ca fasolea, lintea sau năutul. Acestea pot fi consumate crude, după ce se rehidratează, prăjite, fierte, coapte sau prin germinare, astfel:

• Crude și rehidratate: Lasă semințele în apă câteva ore până se înmoaie, apoi consumă-le direct sau adaugă-le în salate.
• Fierte: semințele se spală bine, apoi se fierb aproximativ 30-40 de minute, fără a amesteca foarte mult, cu un raport de 2:1 între cantitatea de apă și cea de hrișcă uscată. Pot fi adăugate în salate, supe sau mâncăruri gătite.
• Coapte: Doar le pui în tava de copt, le stropești cu apă și sare și le lași aproximativ 10-15 minute până devin crocante, dar ușor de consumat.
• Germinate: Germenii de hrișcă sunt o sursă excelentă de enzime, vitamine și minerale, fiind ușor de integrat în dieta zilnică. Clătește semințele bine sub apă rece pentru a îndepărta eventualele impurități, apoi lasă-le la înmuiat peste noapte. După ce s-au înmuiat, clătește semințele sub apă curată pentru a îndepărta mucilagiul (substanța gelatinoasă) format în timpul înmuierii. Pune semințele umede într-un borcan de germinare sau într-un recipient similar pe care îl acoperi cu tifon prins cu elastic și lasă-le câteva zile într-un loc întunecat. În acest interval, semințele se clătesc bine de 2 ori pe zi. Vor începe să germineze în 2-3 zile. Adaugă germenii de hrișcă în salate, smoothie-uri, ca topping pentru supe, sendvișuri sau îi poți include în diverse rețete raw-vegane, cum ar fi rulourile de legume, hummus sau pateuri vegetale.
• Hrișca se poate găsi și sub formă de fulgi de frișcă, făină sau băutură vegetală, astfel că te poți bucura de proprietățile sale în mult mai multe rețete.

Rețete cu hrișcă

Hrișca poate fi folosită în nenumărate preparate: coaptă sau fiartă, de la sarmale sau chiftele la salate, pateuri, tocane și chiar diverse produse de panificație și deserturi. Un ingredient extrem de versatil, hrișca transformă fiecare masă într-o experiență nutritivă și delicioasă.

Iată două rețete absolut delicioase cu hrișcă:

Hrisca la tava

Aceasta delicioasa reteta de hrisca la tava te va convinge ca hrisca, pseudo-cereala prea putin cunoscuta in gastronomia romaneasca, merita sa ocupe acolo un loc de cinste. Gustul puternic al ciupercilor, aroma dulceaga a conopidei, prospetimea patrunjelului si adierea de nuca de toamna din hrisca, vor crea impreuna o combinatie care iti va innebuni de placere papilele gustative.

Ingrediente reteta Hrisca la tava

• 2 ½ cani de hrisca spalata
• 1 kg de conopida
• 1/2 kg ciuperci taiate felii
• 2 cepe tocate mărunt
• 6 linguri ulei presat la rece
• patrunjel tocat mărunt
• sare, dupa gust
• 1 pahar smantana de soia

Mod de preparare:

• Hrisca se caleste, pentru câteva minute, in putina apa si 4 linguri de ulei. Este foarte important sa adaugam apa, nu doar ulei, pentru ca hrisca trebuie sa fie mai curand inabusita, ca sa se inmoaie, nu sa se prajeasca.
• Adaugi 3 cani de apa si continui sa fierbi in jur de 30 de minute. Respectarea timpului de fierbere va aduce hrisca la consistenta dorita. In cazul in care nu am fi fiert-o, era necesar sa o lasam peste noapte la inmuiat in apa, timp de cel putin 8-10 ore.
• Desfaci conopida in buchetele si le speli bine.
• Fierbi conopida separat, in apa cat sa o acopere, timp de 5-6 minute apoi o strecori. Atentie: nu trebuie lasata prea mult la fiert, intrucat se va zdrobi, datorita continutului mare de apa a acestei legume.
• Vei toca marunt ceapa si apoi o vei praji impreuna cu ciupercile ( tocate si ele) in 2 linguri de ulei si putina apa, iar la final adaugi si patrunjelul. Nu adauga foarte multa apa, 2-3 linguri sunt suficiente, pentru ca ciupercile contin si ele apa foarte multa, asa ca daca tu adaugi in exces, ele se vor fierbe in loc sa se caleasca.
• Intr-un vas termorezistent asezi un strat de hrisca, peste el ciupercile si ceapa, iar deasupra buchetelele de conopida. Peste conopida presari sare dupa gust si apoi torni paharul de smantana de soia.
• Lasi preparatul la cuptor pentru aproximativ 15-20 de minute.
• Se poate servi alaturi de o salata din cruditati si o pasta de naut sau alune.

Porridge de hrișcă cu banane

Ingrediente:

• 80 g semințe de hrișcă
• 1 cană apă
• 10 g sirop de arțar
• 4 g scorțișoară
• 1 cană băutură de migdale
• 1/2 banană (tăiată în felii)
• 25 g migdale

Mod de preparare:

1. Pune la fiert hrișca și apa într-un vas mediu. 
2. Acoperă cu un capac și lasă timp de 18-20 de minute sau până când apa este absorbită.
3. Adaugă siropul de arțar și scorțișoara și amestecă până când se combină. 
4. Împarte hrișca în mod egal în 2 boluri și toarnă băutura de migdale, apoi amestecă.
5. Deasupra, pune feliile de banane și migdalele.