Dimineața sau seara, înainte sau după masă?
Sunt cele mai comune întrebări despre administrarea corectă a suplimentelor alimentare, atât de binevenite pentru a completa nutriția adulților și a copiilor, asigurând substanțele hrănitoare de care corpul are nevoie. În special anumite categorii de persoane beneficiază de proprietățile lor: femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu deficiențe nutriționale sau cu boli care determină o absorbție insuficientă a nutrienților, veganii și vegetarienii.
Modul corect de administrare a suplimentelor alimentare diferă de la un supliment la altul și nu ține doar de momentul zilei, ci și de asocierile între suplimente sau de ce alegi să mănânci.
În acest articol îți vom prezenta cum și când se iau diferitele vitamine ca vitamina D, vitaminele B, cât și probioticele și mineralele precum magneziu, fierul și zincul.
Pentru a înțelege de ce administrarea vitaminelor și mineralelor este mai bună în anumite momente ale zilei, vom discuta și despre diferențele dintre acestea și gradul lor de absorbție.
Care este diferența dintre vitamine și minerale?
Vitaminele sunt substanțe organice folosite de organism pentru a îndeplini diferite funcții. În general, acestea trebuie procurate din alimentație sau suplimente, majoritatea neputând fi sintetizate de corp.
Există două categorii de vitamine:
Liposolubile – Vitaminele A, D, E și K se dizolvă în grăsime și se acumulează în corp.
Hidrosolubile – Pentru a fi absorbite, trebuie dizolvate în apă. Nu pot fi depozitate de organism, iar dacă nu sunt folosite se elimină prin urină. În această categorie intră vitamina C și vitaminele din complexul B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (folat), B12 (cobalamină).
Mineralele sunt elemente anorganice din apă și sol, absorbite de plante sau consumate de animale. Exemple: calciu, sodiu, magneziu, potasiu, cupru, iod, zinc etc. [2]
Pe lângă vitamine și minerale, suplimentele alimentare pot conține și extracte din plante (echinacea, soc, ghimbir, cimbru, mentă etc.), aminoacizi, enzime, probiotice, antioxidanți sau alți nutrienți folositori pentru organism.
Suplimentele pot ajuta corpul să facă față anumitor boli, perioadelor mai solicitante sau anumitor condiții de mediu, cum ar fi lipsa soarelui.
De exemplu, deficiența de vitamina D este des întâlnită la persoanele din Europa și Orientul Mijlociu. Aproximativ 20% din populația Europei de Nord, 30-60% din Europa de Vest, Sud și Est și până la 80% din populația Orientului Mijlociu se confruntă cu această problemă.
Peste 10% dintre europeni suferă de o deficiență severă de vitamina D.
Cantitatea insuficientă de vitamina D pune în pericol sănătatea oaselor, problemă sensibilă mai ales la vârste înaintate.
Când și cât timp se iau vitaminele pentru cele mai bune rezultate?
Pentru a fi siguri că ne putem bucura de toate beneficiile administrării de vitamine și minerale trebuie să ne asigurăm că organismul absoarbe eficient aceste suplimente.
Gradul de absorbție a nutrienților din suplimentele alimentare variază în funcție de surse, de sănătatea sistemului digestiv al persoanei respective, de nivelul de stres, de momentul în care sunt luate, dimineața sau seara, și de interacțiunile cu alte substanțe și alimente.
Printre produsele care împiedică absorbția optimă a vitaminelor și mineralelor sau accelerează pierderea lor se numără alcoolul, cofeina și unele medicamente. Pe de altă parte, există factori care influențează pozitiv absorbția nutrienților din suplimentele alimentare.
Iată câteva recomandări pentru a maximiza absorbția vitaminelor și mineralelor:
Când se iau vitaminele liposolubile (A, D, E și K)?
Este de preferat ca vitaminele A, D, E și K să fie luate la o masă care conține și grăsimi (avocado, nuci, ulei de măsline, somon etc.), pentru a facilita absorbția lor.
Vitamina D susține absorbția calciului în intestine și mineralizarea osoasă normală, astfel că de obicei acestea două sunt combinate într-un supliment.
Când se iau vitaminele hidrosolubile B și C?
În general, vitaminele hidrosolubile se absorb cel mai bine pe stomacul gol, deci le poți lua dimineața, cu 30 de minute înainte să mănânci sau la 2 ore după masă. În special vitaminele B2, B6 și B12 îți oferă energie și îmbunătățesc dispoziția, așa că îți recomandăm să îți începi ziua cu ele.
Vitamina C stimulează producția de colagen a organismului și ajută la o mai bună absorbție a fierului non-hem(provenit din surse vegetale), dar blochează capacitatea corpului de a asimila cuprul. Poți lua suplimentele de fier cu apă sau chiar suc de portocale, care ajută absorbția datorită conținutului ridicat de vitamina C. Evită să combini suplimentele de fier cu cele de calciu sau cu alimente bogate în calciu, deoarece îi pot bloca absorbția.
Când se iau vitaminele hidrosolubile B și C ?
Dozele mari de minerale „concurează” la absorbție, așa că nu lua în același timp suplimente de calciu, zinc și magneziu. De exemplu, dacă iei dimineața un supliment cu calciu, este bine ca alte suplimente cu multivitamine sau minerale să fie luate mai târziu. De preferat este să le iei la masă sau la gustări.
Acidul fitic, întâlnit în nuci și semințe, blochează absorbția unor minerale, mai ales fier, zinc și calciu, deci evită să le consumi împreună.
Dacă iei doze mari de zinc pe termen lung (>50 mg/ zi timp de 10 săptămâni sau mai mult), poate apărea o deficiență de cupru. O soluție ar fi suplimentele care combină zinc și cupru.
Când se iau probioticele?
Probioticele conțin microorganisme vii (de exemplu, Lactobacillus sau Bifidobacterium), care susțin activitatea bacteriilor sănătoase din intestin. În cazul acestora, contează ca microorganismele să ajungă și să rămână vii în tractul digestiv.
Potrivit unor studii, probioticele au avut cea mai mare eficiență luate la o masă sau cu 30 de minute înainte de o masă care a inclus și grăsimi. Totuși, contează mai mult să iei probioticele constant, decât asocierea sau nu cu alimente. Verifică eticheta probioticelor tale pentru recomandări specifice.
Asigură-te că depozitezi suplimentele în condiții optime, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Păstrează-le într-un loc răcoros, uscat, departe de razele directe ale soarelui.
Dacă nu vrei să ai grija combinării optime a vitaminelor și mineralelor, poți apela la complexele special create, care selectează cele mai bune substanțe pentru nevoi diverse: concentrare, imunitate, împotriva durerilor de gât, a senzației de greață și a vărsăturilor.
