Avocado este un ingredient culinar care a câștigat rapid popularitate, pe de o parte datorită gustului specific, proaspăt și verde, mulțumită texturii cremoase care permit includerea sa in numeroase rețete, cat si pentru beneficiile semnificative pe care le are pentru sănătate. In acest articol poți descoperi mai multe informații despre consumul de avocado.
Originea fructului de avocado
În ultimii ani, fructul de avocado a devenit tot mai popular și în România, el regăsindu-se din plin în dietele: raw vegană, vegană, dar și vegetariană. Despre avocado putem vorbi începând a spune ca acesta are o proveniență exotică și își are originile în Mexic. Este utilizat de mai bine de 10 000 de ani, încă de pe vremea aztecilor. E înrudit cu plante cu flori precum scorțișoara sau dafinul, însă consistența grasă a pulpei fructului îl aseamănă mai mult cu alimentele oleaginoase, ca nucile și semințele.
În cazul vegetarienilor, din cauza unei diete sărace în proteine, nutriționiștii recomandă înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase. Contrar opiniei generale, că un verde intens al culorii cojii denotă o pulpă gata de consum, coaja sa trebuie să fie, de fapt, mov sau verde închis atunci când acesta este copt. Greutatea la care poate ajunge la coacere se situează între 300 și 700 de grame.
Avocado: continut nutritional
Nutriționiștii susțin faptul că în acest aliment se regăsesc toate ingredientele necesare dietei organismului uman. Complexitatea sa este susținută de ceea ce regăsim în pulpă, mai exact: fibre, proteine, fitonutrienți (substanțe de origine vegetală necesare sănătății noastre), potasiu, grăsimi mononesaturate și polinesaturate și un număr mare de vitamine, fără să conțină multă fructoză.
Profilul nutritional al unui fruct de avocado de dimensiuni medii (200 g) este:
- Calorii: 322
- Grasimi: 30 g
- Proteine: 4 g
- Carbohidrati: 17 g
- Fibre: 14 g
- Vitamina C: 22% din doza zilnica recomandata (DZR)
- Vitamina E: 28% din DZR
- Vitamina K: 35% din DZR
- Riboflavina (B2): 20% din DZR
- Niacina (B#): 22% din DZR
- Acid pantotenic (B5): 56% din DZR
- Piridoxina (B^): 30% din DZR
- Folat: 41% din DZR
- Magneziu: 14% din DZR
- Potasiu: 21% din DZR
- Cupru: 42% din DZR
- Mangan: 12% din DZR
Beneficiile si proprietatile fructului de avocado
Consumul acestui fruct, fie că este vorba despre salate, aperitive, sosuri sau smoothie-uri aduce cu sine o serie de beneficii. Pentru ce este bun avocado? Descopera in randurile urmatoare.
Susține o floră intestinală sănătoasă
Avocado au un conținut relativ ridicat de fibre, de aproximativ 14 g pentru fiecare fruct, ceea ce reprezinta aproape jumătate din doza zilnica recomandata. Un aport adecvat de fibre este important pentru sănătatea aparatului digestiv deoarece susține dezvoltarea bacteriilor benefice.
Exista studii care au demonstrat ca un consum zilnic de avocado timp de 3 luni de zile a determinat o creștere a diversității florei bacteriene si o reducere a conținutului de bila din intestin. Este un aspect important si prin prisma faptului ca o concentrație crescuta de bila se asociază cu inflamația cronica, element important in multiplicarea unor specii de bacterii cu impact negativ asupra sănătății, identificate de pilda la persoanele care suferă de cancer de colon.
La persoanele care consuma avocado in mod regulat s-a remarcat o creștere a populațiilor bacteriene implicate in sinteza acizilor grași cu lanț scurt, inclusiv a acidului butiric. Acești acizi grași sunt o sursa nutritiva importanta pentru epiteliul intestinal si protejează împotriva cancerului colorectal si a sindromului intestinului iritabil.
Contribuie la reducerea factorilor de risc pentru boala cardiovasculara
Consumul regulat de alimente cu densitate nutrițională crescuta cum este avocado poate avea un rol protector împotriva bolilor cardiovasculare. Vitaminele, mineralele, grăsimile sănătoase si fibrele din avocado joaca, împreuna, un rol important in susținerea aparatului cardiovascular.
Consumul regulat de avocado ajuta la creșterea colesterolului HDL, recunoscut pentru efectul protector asupra aparatului cardiovascular, si la scăderea colesterolului LDL, asociat cu apariția aterosclerozei si a depozitelor de aterom. Când vine vorba despre avocado, grăsimile sănătoase din conținutul sau sunt unul dintre cele mai importante atribute.
Conținutul mare de potasiu si magneziu al avocado este benefic pentru reglarea tensiunii arteriale. Menținerea tensiunii arteriale intre limitele normale este un aspect esențial al prevenirii bolilor cardiace.
Avocado poate înlocui uleiurile, in unele rețete. Poți prepara, de pilda, o maioneza delicioasa pe vaza de avocado. Alături de diverse tipuri de semințe, avocado este o sursa bogata de grăsimi sănătoase.
Este o sursa importanta de antioxidanti si compusi antiinflamatori
Pe lângă vitamine, minerale, grăsimi sănătoase si fibre, când vine vorba despre avocado proprietăți importante sunt legate de conținutul de antioxidanți: el este si o sursa bogata in compuși bioactivi, inclusiv carotenoizi, vitaminele C si E si compuși fenolici. Aceste substanțe sunt recunoscute pentru calitățile antioxidante, neuroprotectoare și cardioprotectoare.
Pe lista carotenoizilor incluși in avocado se numără luteina, alfa-carotenul si beta-carotenul, cu efecte antioxidante puternice, foarte eficiente in protejarea organismului împotriva stresului oxidativ responsabil pentru evoluția a numeroase afecțiuni cronice.
Mulțumită conținutului crescut de antioxidanți pe care îl are avocado, includerea acestuia in meniul zilnic întărește mecanismele naturale de apărare ale organismului.
Consumul unui fruct de avocado în fiecare zi determină creșterea concentrației sangvine de luteina, ceea ce susține inclusiv funcția cognitivă.
Contribuie la menținerea unei greutăți corporale sănătoase
Există numeroși factori care influențează greutatea corporala, dar o dietă nutritivă și echilibrată este indispensabilă acestui scop. Deși, când vine vorba despre avocado, caloriile sunt bine reprezentate, el este de asemenea un ingredient sățios, mulțumită conținutului ridicat de fibre si grăsimi sănătoase.
Studiile au demonstrat ca o alimentație bogata in fibre susține scăderea in greutate. In plus, oamenii care consuma multe fibre au tendința de a menține greutatea corporală la un nivel optim. Unele dovezi științifice arata chiar ca aportul zilnic de fibre este cel mai bun indicator al evoluției greutății individuale.
Are beneficii importante in sarcina si alăptare
In perioada sarcinii si a alăptării, necesarul nutritiv creste semnificativ:
- Necesarul de folat crește de la 400 micrograme la 600 micrograme
- Necesarul de potasiu creste de la 2600 mg la 2900 mg
- Necesarul de vitamina C creste de la 75 la 85 miligrame.
Un singur fruct de avocado oferă aproximativ 27% din doza zilnica recomandată. De asemenea, consumul regulat de avocado poate fi de ajutor in satisfacerea necesarului zilnic de nutrienti si pentru alte vitamine si minerale, cum sunt vitamina C, potasiul sau vitamina B6.
In plus, conținutul mare de fibre din avocado ajuta la prevenirea constipației, un simptome frecvent si deranjant in perioada sarcinii. Când vine vorba despre avocado, beneficiile pentru femei aflate la vârsta reproductiva sunt evidente.
Previne complicatiile diabetului
Includerea avocado in meniul zilnic poate contribui la reducerea rezistentei la insulina, prevenind declansarea varfurilor de insulina, postprandial.
De asemenea, un consum regulat de avocado reduce grasimea abdominala si viscerala, asociata riscului crescut de diabet de tip 2.
Sustine functionarea creierului
Luteina regasita in avocado este mai bine cunoscuta pentru impactul pozitiv asupra sanatatii ochilor, dar prezenta sa la nivelul sistemului nervos central este cel putin la fel de importanta. La adulti, consumul unui avocado pe zi timp de 6 luni a imbunatatit performantele obtinute la testele de memorie. Pe de alta parte, administrarea unui supliment de luteina nu a avut aceleasi rezultate, motiv pentru care se crede ca beneficiile avocado sunt mai complexe de atat.
Protejeaza sanatatea ochilor
Luteina si zeaxantina sunt antioxidanti regasiti la nivelul structurilor ochiului, fiind implicati in reglarea acuitatii vizuale. Consumul reggulat de avocado determina cresterea cantitatii de zeaxantina din organism si incurajeaza o mai buna disponibilitate a luteinei.
Are proprietati anticancerigene
Avocado este o importanta sursa de antioxidanti, motiv pentru care are si un efect anticancerigen important. Evident, avocado poate fi folosit ca adjuvant in terapiile anticancer si poate face parte dintr-o dieta echilibrata. Avocado trebuie consumat crud pentru a beneficia de toate calitatile sale: avocado gatit nu mai are aceleasi proprietati.
Restrictii si contraindicatiile fructului de avocado
Deși consumul de avocado aduce cu sine o serie vastă de beneficii, este important ca fiecare să țină cont de starea de sănătate în momentul introducerii în alimentație sau creșterii cantității. Caloriile pe care le conține pot interfera cu așteptările pe care le are fiecare de la modul propriu de a se hrăni. Trebuie acordată o atenție deosebită și celorlalte surse de grăsimi pe care le consumăm, astfel încât să nu se creeze un exces care poate duce la dezechilibre ale sistemelor organismului. Trebuie întotdeauna să evităm să transformăm un aliment bun pentru sănătate într-unul nociv (prin cantitatea și modul de consum). Asocierea alimentelor bune pentru organism trebuie corelate și cu un stil de viață adecvat, pentru că o dietă nesănătoasă și sedentarismul nu vor face echipă bună cu fructul de avocado.
Cum sa alegi un avocado?
Savoarea fructului de avocado depinde in mare masura de cat de copt este acesta. Exista mai multe moduri de a determina acest lucru:
- Daca, la apasarea ferma a coajei, pulpa apare usor moale, fructul este copt;
- Daca e usor sa ii desprinzi codita, iar sub aceasta culoarea fructului este verde, inseamna ca respectivul avocado este perfect pentru consum in ziua respectiva.
- Culoarea nu este un indicator fiabil al gradului de coacere, unele fructe fiind coapte si bune de mancat chiar daca au coaja verde.
Preparatele cu avocado sunt mai usor de pregatit si mai savuroase cand se foloseste fructul bine copt.
Retete cu avocado
In cazul in care esti in pana de idei in ceea ce priveste modul in care poti consuma avocado, venim cu cateva idei pe care credem ca le vei aprecia. De mentionat ca avocado poate fi inclus in numeroase retete si exista o mare varietate de alimente pentru mic dejun care pot fi asociate cu acest fruct.
- Scrobul cu avocado: pune doua oua in tigaia cu putin ulei incins si amesteca in continuu. Adauga un pic de iaurt sau de smantana si, la final, cubulete de rosii si avocado. Stinge focul dupa doar cateva secunde, condimenteaza cu sare si piper si adauga branza rasa pe deasupra.
- Pasta de avocado cu usturoi: transforma un avocado in pasta, adauga sare, piper, zeama de lamaie si un catel mic de usturoi si omogenizeaza bine. Mananca pasta obtinuta cu paine prajita.
- Salata cu avocado si ou: pregateste o salata din spanac, rucola, salata verde, condimenteaz-o cu putin ulei de măsline si otet balsamic si adauga-i ou fiert tare si avocado, taiate cubulete. Daca preferi, ii poti creste valoarea nutritiva adaugand seminte de dovleac sau de floarea soarelui, crude.
- Smoothie cu avocado: este o reteta delicioasa pentru iubitorii de mancare sanatoasa. Pune in blender un avocado mediu, o mana de spanac si una de rucola, un fruct la alegere si o cana de lapte vegetal. La alegere, poti indulci cu putina miere. Daca esti amator de smoothie-uri, iata cateva idei delicioase.
- Toast cu avocado si iaurt: prajeste cateva felii de paine si pune cate un strat de iaurt pe fiecare dintre ele. Taie un avocado in felii subtiri si adauga-le peste iaurt. Condimenteaza cu sare, piper, ierburi aromatice dupa gust.
In ceea ce priveste consumul de avocado, retete sunt nenumarate. Cele mai populare includ combinatiile de avocado cu ou, legume cu frunze verzi sau peste. Fructul poate fi inclus intr-o mare varietate de meniuri pentru mic dejun, pranz si cina.
Avocado este un aliment complet, foarte bogat in nutrienti, care are o multitudine de beneficii atunci cand este inclus intr-o dieta echilibrata. Totusi, consumul exagerat nu este recomandat. Profita de calitatile fructului de avocado incluzandu-l intr-o mare varietate de retete delicioase.
