Tu ai dat startul la seria savuroasă a preparatelor pe bază de bulgur? Dacă încă ai amânat să gătești această cereală integrală, cu un profil nutrițional convingător, e momentul să-ți oferi mai multă libertate în bucătărie și să testezi ceva nou.
La modul real, bulgurul nu este ceva atât de nou, fiind din vremuri străvechi ingredientul-vedetă în bucătăria Orientului Mijlociu sau a Asiei de Vest.
Versatil și gustos, bulgurul a fost integrat cu măiestrie în feluri de mâncare mai mult sau mai puțin renumite, de la populara salată Tabbouleh până la kisir (aperitiv turcesc care poate fi servit rece alături de salată de vinete sau covrigi cu susan), delicioasele chifteluțe kibbeh sau budinca kheer, presărată cu șofran și cardamom.
Dacă ai o pasiune pentru spațiul geografic oriental, te poți apropia de el, în primul rând prin experiențele culinare diverse, valorificând la maximum posibilitățile gastronomice înglobate de bulgur ca ingredient pentru gătit.
Însă o farfurie cu bulgur nu se adresează doar simțurilor, ci întregului organism, acest ingredient fiind apreciat pentru proprietățile sale nutritive de excepție.
Descoperă împreună cu noi de ce e sănătos să consumi bulgur !
Cum acționează bulgurul asupra sănătății organismului ?
Bulgurul este inclus în categoria cerealelor integrale, fiind obținut exclusiv din boabe de grâu dur, fără niciun alt adaos. În funcție de timpul pe care ești dispus să-l petreci în bucătărie, merită să știi că poți alege dintre 4 tipuri de bulgur: bulgur fin, bulgur mediu, bulgur grosier și extra grosier.
Nu e deloc dificil de intuit că sortimentul cel mai ușor de preparat este bulgurul fin, cu o consistență asemănătoare cu a cușcușului, pe care este suficient să-l pui la înmuiat în apă sau în supă de pui/legume. Tipurile de bulgur cu bob mai mare, de la cel mediu până la cel extra grosier, implică un proces de fierbere de minimum 15 minute, până ce lichidul în care se gătește este absorbit complet.
Din punct de vedere nutrițional, în aproximativ 180 g de bulgur gătit, poți regăsi:
- fibre, 8 g;
- carbohidrați, 34 g;
- mangan, 48% din necesarul zilnic;
- cupru, 15% din necesarul zilnic;
- magneziu, 14% din necesarul zilnic;
- fier, 10% din necesarul zilnic;
- zinc, 9% din necesarul zilnic;
- tiamină (vitamina B1), 9% din necesarul zilnic;
- niacină (vitamina B3), 9% din necesarul zilnic;
- acid pantotenic (vitamina B5), 13% din necesarul zilnic;
- vitamina B6, 8% din necesarul zilnic;
- acid folic (vitamina B9), 8% din necesarul zilnic.
Iată cum lucrează acest profil nutrițional echilibrat în avantajul sănătății tale!
Bulgur, alimentul care îți protejează inima
Pe lângă micronutrienții esențiali (vitamine și minerale), bulgurul reprezintă o sursă generoasă de fibre solubile, atât de benefice pentru sănătatea inimii. De regulă, asociate cu sănătatea digestivă, fibrele se dovedesc un real ajutor și pentru funcționarea optimă a sistemului cardivascular.
În primul rând, fibrele se implică activ în procesul de stabilizare a glicemiei, condiție esențială în prevenirea afecțiunilor cardiovasculare sau a diabetului zaharat.
Totodată, fibrele pot regla și nivelul de „colesterol rău” (LDL), foarte periculos pentru vasele de sânge. Un nivel crescut de LDL pune pe oricine în raza de acțiune a hipertensiunii arteriale, boală cardiovasculară care trebuie evitată pe cât posibil. În acest sens, o parte din cantitatea de LDL ajunge în tractul digestiv, unde este reținut de un strat gelatinos din interiorul intestinelor. Prin procesele naturale de excreție, acest tip de colesterol este eliminat din organism, astfel producându-se reglajul necesar.
Combate digestia deficitară cu bulgur
După cum ai văzut, fibrele fac minuni pentru inimă, însă la fel de eficiente se dovedesc și în procesul de asigurare al confortului digestiv. Efectul probiotic, susținut de fibre, previne apariția afecțiunilor gastrointestinale. Prin procesele specifice de fermentație, fibrele stimulează producția de „bacterii bune” la nivelul microflorei intestinale. Astfel, tranzitul intestinal este accelerat, balonarea devine mit, iar toxinele din organism sunt eliminate în mod natural și eficient.
Slăbește, mâncând inteligent și sănătos
Dacă vrei să-ți reglezi greutatea, aruncă o privire analitică asupra alimentelor pe care le consumi. Vestea bună este că nu e cazul să te înfometezi, ci să mănânci într-o manieră inteligentă și responsabilă.
De exemplu, bulgurul te poate ajuta în procesul tău de slăbire prin aportul caloric mai redus, prin comparație cu alte cereale, dar și prin conținutul de fibre și carbohidrați complecși.
Avantajul carbohidrațiilor complecși constă în faptul că se digeră mai greu, ceea ce duce la o eliberare graduală de glucoză, oferind mai mult timp organismului să o transforme în energie. Așadar, este prevenit surplusul de glucoză în sânge, care ulterior ar fi stocat sub formă de grăsime. În condițiile în care vrei să slăbești, este important să menții nivelul de glucoză în valori normale, pentru că astfel, pofta de dulce este îmblânzită, iar hormonii se reechilibrează. Treptat, corpul tău intră în modul de funcționare metabolică bazat pe arderea grăsimilor, pentru o perioadă mai îndelungată de timp.
Și de această dată, fibrele fac diferența. Din moment ce nu sunt ușor de digerat, acestea rămân pentru mai mult timp în stomac, creând o senzația de sațietate, și implicit, reducând apetitul.
Consumul de bulgur: precauții și contraindicații
În principiu, consumul de bulgur nu prezintă riscuri, însă impune o serie de precauții. Îți împărtășim din start că bulgurul trebuie evitat cu strictețe de persoanele care se confruntă cu intoleranță la gluten.
De asemenea, acest aliment este de evitat și dacă ai fost diagnosticat cu sindromul intestinului iritabil sau alte afecțiuni digestive.
Se poate întâmpla ca organismul tău să nu fie foarte familiarizat cu alimentele bogate în fibre și să te confrunți cu un ușor disconfort. În acest caz, îți recomandăm să reduci din cantitatea de fibre consumată și să încerci să o integrezi progresiv în alimentație. O altă soluție este să te hidratezi cât mai responsabil pentru a-ți ajuta organismul să digere fibrele mai bine.
Rețetă delicioasă cu bulgur: Tabbouleh fructat, cu feta
Pentru o salată Tabbouleh fructată, asezonată cu feta, ai nevoie de:
- 100 g bulgur;
- 100 g cușcuș;
- 6 linguri ulei de măsline;
- 200 g mix de oleaginoase decojite (migdale, alune de pădure, nuci pecan, fistic);
- 200 g amestec de fructe deshidratate (stafide, caise, curmale, merișoare);
- coaja și zeama de la 2 lămâi;
- mentă proaspătă, tocată mărunt, după gust;
- pătrunjel tocat fin, după gust;
- 2 căței de usturoi zdrobiți;
- 100 g brânză feta fărâmițată.
Mod de preparare:
- Pune apa la fiert. Așază bulgurul într-o sită și clătește-l bine cu apă rece. Scurge-l bine și transferă-l într-un bol încăpător.
- Toarnă 200 ml de apă clocotită și adaugă 1 lingură de ulei de măsline. Acoperă bolul cu o farfurie și lasă-l la înmuiat timp de 30 de minute.
- Între timp, pune cușcușul într-un alt bol și amestecă-l cu 1 lingură de ulei de măsline, acoperă-l treptat cu apă clocotită, apoi acoperă bolul cu o farfurie și lasă-l astfel timp de 5-10 minute.
- Odată ce bulgurul și cușcușul sunt gata, mută-le într-un bol separat și răsfiră îndeaproape boabele cu o furculiță. Adaugă mixul de oleaginoase și fructe deshidratate.
- Mixează coaja rasă și sucul de lămâie, menta și pătrunjelul, uleiul de măsline rămas și usturoiul zdrobit.
- Adaugă condimente după gust (sare, piper).
- Transferă preparatul pe o farfurie de servire și presară brânza feta fărâmițată. Opțional, salata Tabbouleh se poate servi cu miel la grătar sau cotlete de porc.
Nu ai găsit bulgur în bucătăria ta? Pe planteea.ro te așteptăm cu sortimente de bulgur variate, pentru bucate cu drag și savoare preparate!
