Ce sunt tărâțele de psyllium ? 5 Beneficii surprinzătoare pentru sănătate ta

Te-ai întrebat vreodată ce este Psyllium?

Fibrele de Psyllium au devenit populare în SUA încă din anii ’30, fiind ingredientul principal din Metamucil, un supliment alimentar pentru susținerea aparatului digestiv și a tranzitului intestinal. Până când să ajungă să fie folosit în Occident, Psyllium era cunoscut de mii de ani în India datorită proprietăților sale laxative și diuretice.

S-a răspândit ulterior în toată lumea, mai ales în zona Mediteranei, în vestul Asiei (Turcia, Iordania, Siria) și în nordul Africii (în Egipt).

Suplimentarea dietei cu fibrele solubile din tărâțele de psyllium previn și tratează afecțiunilor colonului, precum diverticulita, sindromul de colon iritabil sau afecțiuni inflamatorii ale intestinului gros. De asemenea, se consideră că psylliumul ajută la scăderea în greutate și la detoxifiere, fiind des întâlnit în dietele de acest tip.

Ce este Psyllium ?

Psyllium se obține din semințele de Plantago ovata și este folosit de multă vreme ca o sursă de fibre. Plantago ovata, cunoscută și sub numele de „grâu indian” sau de „pătlagină blondă”, este o plantă originară în zona Mediteranei. Psyllium este o fibră prebiotică solubilă și insolubilă regăsită sub formă de pudră, ce poate fi adăugată în lichide sau în capsule pentru o doză mai concentrată. Este apreciată mai ales pentru capacitatea sa de a oferi sprijin aparatului digestiv și o acțiune laxativă blândă, dar este asociată și cu sănătatea inimii și cu menținerea nivelului normal de colesterol.

Psyllium – Valori nutriționale

Psylliumul conține aproximativ 30% substanțe mucilaginoase, mai ales xiloză, arabinoză și acid galacturonic, ce reduc absorbția la nivel intestinal. ✅ NU conține gluten, putând fi consumat de către persoanele cu intoleranță la gluten. Este o sursă concentrată de fibre, compuse în principal din hemiceluloze. Acestea nu sunt digerate la nivelul intestinului subțire, fiind parțial descompuse în colon, unde au efect benefic asupra florei intestinale.

100 g de psyllium aduce un aport de 378 kcal organismului și conține:

• 20 g carbohidrați;
• 77,8 g fibre;
• 83 mg sodiu;
• 917 mg potasiu;
• 333 mg calciu;
• 2 mg fier;

FDA SUA preciza în 1998 că Psyllium este o sursă de fibre mucilaginoase, iar Organizația Mondială a Sănătății a publicat monografii despre el în 1999. Face parte în mod oficial din farmacopeea din Germania, Marea Britanie, Franța și SUA; a fost folosit încă din cele mai vechi timpuri în cadrul remediilor tradiționale din India, Pakistan, Egipt sau Turcia.

Cum acționează psylliumul la nivel intestinal?

Componenta activă fiziologic din tărâțele de psyllium este arabinoxilanul (xiloză și arabinoză) neutră. Arabinoxilanul din psyllium  are o caracteristică structurală ce reglează flora de fermentație de la nivelul colonului.

Psylliumul este o fibră mucilaginoasă, având posibilitatea de a forma un gel la contactul cu apa, ce absoarbe substanțele toxice, favorizând eliminarea lor. Efectul se obține în urma unei doze de aproximativ 18g/zi. Gelul format are capacitatea de stimulare a digestiei și a peristaltismului intestinal. Efectele se observă după aproximativ 2-3 zile.

Fermentarea anaerobă a polizaharidelor din tărâțele de psyllium duce la producerea acizilor grași cu lanț scurt acetat, propionat și butirat la nivel intestinal, ce au proprietăți antiinflamatoare și antioxidante.

Cum să folosești Psyllium

Psyllium poate să fie pus în valoare în două moduri: tărâțe de psyllium, pudră sau tablete. Iată câteva dintre cele mai recomandate modalități de a te folosi de el:

✅ În smoothie-uri– Amestecă 1 lingură tărâțe de Psyllium în smoothie-ul preferat pentru a beneficia de mai multe fibre.

✅ În cereale– Poți să adaugi 1-3 lingurițe de Psyllium în cerealele tale pe bază de ovăz, indiferent de forma în care sunt acestea.

✅ În capsule– Capsulele reprezintă o modalitate foarte rapidă, comodă și eficientă de a lua fibre Psyllium.

✅ Pot înlocui ouăle– Veganii îndrăgesc Psyllium întrucât, în momentul în care este combinat cu apa, devine dens și gelatinos, fiind un substitut excelent al ouălor în diverse produse preparate în casă. Pentru a înlocui 1 ou, poți să pui 1 linguriță de Psyllium la 3 linguri de apă.

✅ În produse coapte– 1 lingură de tărâțe de Psyllium poate fi adăugată în pâinea sau în desertul tău preferat pentru un plus de fibre, astfel încât aceste produse să devină mai sănătoase pentru aparatul digestiv și pentru inimă.

5 beneficii ale tărâțelor de psyllium pentru sănătatea ta

Constipație

Psylliumul favorizează mișcările de propulsie iar gelul rezultat din combinația cu apa are rol emolient și lubrifiant, favorizând eliminarea materiilor fecale. Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Gastroenterologie, realizat pe un grup de 149 pacienți cu constipație, s-a arătat că un consum de 15-30 g de psyllium pe zi, preparat după recomandări, a dus la reducerea constipației și reglarea tranzitului intestinal în 85% din cazurile acute.

O meta-analiză publicată în World Journal of Gastroenterology ce a înglobat în jur de 1.300 de studii a dus la concluzia că fibrele alimentare, printre care și cele de psyllium pot într-adevăr grăbi eliminarea bolului fecal.

Diabet

Un studiu realizat pe un grup de 34 bărbați cu diabet tip 2 și hipercolesterolemie a arătat o reducere a nivelului de colesterol total (scădere cu 8,9%) și a LDL-colesterolului (scădere cu 1%), în urma consumului de 5,1 g psyllium de două ori/zi timp de 8 săptămâni, comparativ cu tratamentul placebo. În schimb, asupra glucozei din sânge nu s-au observat modificări semnificative.

Scăderea nivelului de colesterol

Tărâțele de Psyllium atrag, în tranzitul lor prin tractul intestinal, acizi grași pe care îi elimină din organism, stimulând ficatul să utilizeze rezervele de colesterol pentru a crește producția de acizi grași. Astfel, nivelul colesterolului negativ (LDL) scade, în timp ce colesterolul benefic pentru organism (HDL) crește, în raport direct proporțional cu doza de Psyllium consumată în mod regulat.

În urma tuturor cercetărilor întreprinse, s-a constatat că tărâțele de Psyllium sunt foarte bine tolerate de către organismul uman, chiar și de către pacienții cu diferite afecțiuni cronice.

Obezitate

Prin prelungirea senzației de sațietate și reducerea apetitului, aceste tărâțe pot duce în mod indirect la scăderea în greutate. Diverse studii au indicat faptul că participanții căror le-au fost administrate între 10 și 40 de grame de Psyllium pe zi au consumat mai puține calorii pe parcursul zilei decât cei cărora li s-au administrat granule placebo.

Echilibrarea tensiunii arteriale

Tărâțele de Psyllium au un efect dovedit în prevenția bolilor cardiovasculare, prin reducerea trigliceridelor și a tensiunii arteriale. Într-o serie de cercetări, subiecțiilor li s-a recomandat să consume între 5 și 15 grame de Psyllium pe zi, pentru o perioadă de șase până la opt săptămâni. La finalul studiilor întreprinse, aceștia au avut un nivel al trigliceridelor și al tensiunii arteriale redus semnificativ față de punctul de referință.

⚠️ NU se recomandă urmarea unei cure cu Psyllium în timpul administrării de antibiotice sau alte medicamente, întrucât le-ar putea încetini absorbția. De asemenea, în cazuri rare, unele persoane au resimțit simptome similare celor alergice, precum erupții cutanate, mâncărimi sau congestii nazale.

Femeile însărcinate sau care alăptează pot consuma psyllium?

Tărâțele de psyllium pot fi consumate de către femeile însărcinate sau care alăptează pentru a trata constipația, însă în cantități reduse și de preferat, la recomandarea medicului. Nu sunt absorbite de către colon, prin urmare nu afectează fătul sau laptele matern.

Doza zilnică recomandată

Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății), consumul zilnic general de fibre pentru un adult sănătos ar trebui să fie de 27-40 g. Doza zilnică recomandată de psyllium variază între 10-30 g/zi, în doze divizate (dimineața și seara). Se recomandă începerea cu o doză redusă și creșterea acesteia pe parcurs, la recomandarea medicului.

În cazul copiilor, administrarea de psyllium este indicată numai la recomandarea medicului. Copiilor trebuie să li se asigure necesarul zilnic de fibre din alimentele de bază.

Cum se consumă tărâțele de psyllium ?

Acestea pot fi consumate în orice moment al zilei, deși mulți preferă să își înceapă ziua cu Psyllium sub formă de tărâțe integrale sau pudră, înainte de masă sau ca substitut pentru micul dejun.

1 linguriță tărâțe de psyllium se amestecă cu 250 ml de apă, suc sau lapte și se consumă imediat după preparare, deoarece își mărește foarte mult volumul, devenind solid și putând cauza probleme la înghițire. Bolul alimentar având consistență gelatinoasă trebuie să se formeze la nivel gastric.

După ce organismul tău se obișnuiește cu acest nou aliment, vei putea să crești cantitatea ingerată la 2 – 3 linguri de tărâțe integrale, administrate dimineața și/sau seara.

Aportul zilnic de fibre, care este de 21-25 g pentru femei și 35-38 g pentru bărbați. Asigură-te că nu vei depăși doza zilnică recomandată și vei cere sfatul unui medic în cazul în care te confrunți cu disconfort la nivel digestiv.

⚠️Atenție! Pe parcursul zilelor în care se consumă psyllium este necesar un aport mai crescut de apă(minim 2 litri), pentru a preveni apariția unor reacții adverse.

Psyllium în cosmetică: măști cu tărâțe de Psyllium

Pe lângă utilitatea lor în materie de alimentație, tărâțele de Psyllium mai sunt folosite și în cosmetică, mai ales în măștile de față homemade. Acestea acționează atât ca un exfoliant delicat, datorită texturii lor, cât și ca un agent de îngroșare care leagă toate celelalte ingrediente laolaltă. Astfel, orice mască preparată în casă se va aplica mai ușor și va putea fi lăsată să acționeze fără a se dezintegra pe parcursul folosirii.

Pentru a dubla rolul exfoliant al tărâțelor cu efectul antiinflamator pe care îl are turmericul (curcuma), încearcă următoarea mască:

• într-un bol mic, amestecă bine două linguri de tărâțe de Psyllium, două linguri de miere, două linguri de ulei de cocos, o lingură de turmeric și o lingură de suc de lămâie;
• aplică masca pe față și las-o să acționeze timp de 15-20 minute;
• după aplicare, spală-te bine pe mâini, iar după trcerea timpului recomandat, îndepărtează masca folosind apă din abundență. În caz contrar, turmericul poate păta în mod temporar tenul și mâinile cu o nuanță gălbuie.

Masca este indicată și în cazul persoanelor cu ten predispus la acnee, datorită proprietăților antibacteriene ale celorlalte ingrediente incluse în rețetă. Aceasta se poate folosi o dată sau de două ori pe săptămână și îți va lăsa tenul catifelat.

Concluzie

Dacă beneficiile nutriționale sau cosmetice ale tărâțelor de Psyllium răspund anumitor nevoi ale organismului tău, încearcă-le și monitorizează-le efectul. Începe cu doar o linguriță de tărâțe în fiecare dimineață, iar apoi adaptează cantitatea în funcție de cum te simți. Totuși, dacă urmezi un tratament medicamentos, nu uita să consulți un medic înainte de a începe o astfel de cură.