Dieta vegetariană poate fi un stil de alimentație sănătos, atâta vreme cât include o diversitate de alimente, care să ofere organismului toată gama de substanțe hrănitoare de care are nevoie.
Să fii vegetarian înseamnă să consumi produse alimentare de origine vegetală, dar și lactate și ouă, spre deosebire de persoanele vegane, care nu consumă deloc alimente de proveniență animală, deci nici ouă și nici lactate. Acest tip de dietă poate fi adoptat din diverse motive, fie ele morale, religioase, culturale sau chiar din motive care țin de sănătate sau de conservarea mediului înconjurător.
Studiile efectuare în ultimii ani pe teme alimentației bazată preponderent pe vegetale au confirmat beneficiile unei diete vegetariane, printre care se află și reducerea colesterolului, deci a riscului de afecțiuni cardiovasculare și chiar și prevenirea cancerului. Atenție, vorbim de dieta vegetariană sănătoasă, bazată pe legume, leguminoase, fructe, pâine integrală, ulei de măsline, ouă și brânzeturi slabe, nu pe dieta vegetariană bazată pe consumul exagerat de pâine albă cu cartofi prăjiți, snițele de soia, chipsuri, dulciuri etc.
Dieta vegetariană poate cauza probleme de sănătate, dacă anumite substanțe nutritive nu sunt oferite organismului în cantitățile de care acesta are nevoie – pentru a preveni apariția unor asemenea probleme, e important să te asiguri că introduci în meniul tău o diversitate de alimente.
Nu trebuie să se înțeleagă de aici că dieta vegetariană este mai puțin bună în timp ce cea cu carne este perfectă: oamenii care consumă carne nu sunt scutiți de probleme de sănătate, deoarece mulți au o alimentație dezechilibrată, cu prea multe grăsimi, prea puține legume, prea multă pâine albă etc. Așadar, contează mai puțin să mănânci carne și mai mult cum îți alegi alimentele pentru a-i da corpului ce are nevoie.
La ce substanțe nutritive să fii atent dacă ești vegetarian?
O dietă vegetariană îți poate oferi tot ce ai nevoie ca să fii sănătos și să nu te pomenești cu carențe de vitamine, minerale și alte substanțe de care are nevoie corpul pentru a funcționa adecvat. Important este să știi ce conțin alimentele pe care le consumi și, odată ce ți-e clar acest aspect, vei ști cum să le combini pentru a nu ajunge la un deficit de nutrienți.
Vitamina B12
Vitamina B12 se regăsește în produsele de origine animală. Așadar, dacă ai adoptat o dietă vegetariană, nu vegană, se presupune că mănânci și brânzeturi și ouă. Ouăle sunt excelente mai ales la micul dejun, deoarece țin de foame multe ore, mai ales dacă sunt asociate cu un tip brânză mai slabă, plină de proteine, cum ar fi feta sau brânza cottage. Toate acestea conțin vitamina B12, deci nu vei suferi de o carență.
Dacă, însă, ai adoptat o dietă vegană, chiar dacă mănânci produse din soia sau cereale fortificate cu această vitamină, e posibil ca totuși să ai nevoie și de suplimente pe bază de vitamina B12. Întrucât dieta vegană oferă organismului cantități mari de acid folic (vitamina B9), este posibil ca deficitul de vitamina B12 să se manifeste abia când este în stadiu avansat, întrucât acidul folic maschează această problemă. Recomandarea noastră este să ceri sfatul medicului de familie, care te poate îndruma în cunoștință de cauză legat de ce suplimente să iei dacă ești vegan și ce analize să-ți faci.
Proteinele
Proteinele mențin sistemul osos, pielea, mușchii și organele sănătoase, deci e nevoie să le consumi zilnic. Aportul de ouă și produse lactate oferă organismului suficiente proteine. Alege lactate mai slabe pentru consum zilnic (feta, mozzarella, brânză tip cottage, iaurt grecesc sau alt iaurt simplu), iar pe cele grase (cum sunt brânzeturile maturate, cele cu mucegai nobil sau smântâna) păstrează-le doar pe post de condiment. Lintea, fasolea, năutul, soia, nucile, semințele și cerealele integrale conțin, de asemenea, proteine.
Fierul și zincul
Fierul este esențial pentru celulele roșii din sânge. Fasolea uscată, mazărea, lintea, legumele frunzoase (spanac, kale, sfeclă elvețiană etc.) și fructele deshidratate sunt surse importante de fier. Întrucât organismul întâmpină dificultăți atunci când trebuie să absoarbă fierul din produsele de origine vegetală, cantitatea de fier recomandată pentru vegetarieni este dublă spre deosebire de cei care consumă carne. Pentru a facilita absorbția fierului, consumă alimente bogate în vitamina C precum kiwi-ul, citricele, roșiile, ardeiul gras, varza, broccoli-ul și căpșunile la aceeași masă cu alimentele bogate în fier.
La fel ca fierul, și zincul este absorbit mai greu din sursele de origine vegetală. Brânza conține zinc, dar la fel și produsele din soia, nucile și germenii de grâu. Zincul joacă un rol important în formarea proteinelor și în procesul de diviziune celulară.
Calciul și vitamina D
Calciul se regăsește în produse lactate (cel mai mult calciu au parmezanul, pe care poți să-l presari, de exemplu, peste ouă sau peste o salată de legume fierte și crude, dar și iaurtul și laptele sunt bogate în acest mineral) însă poate fi găsit și în migdale, pătrunjel, spanac, kale, fasole ochi negru și smochine uscate.
Vitamina D, care de asemenea este importantă pentru sistemul osos, se regăsește în ouă și în ciuperci, dar și în laptele vegetal fortificat cu vitamina D. În cazul în care nu consumi suficiente alimente bogate în vitamina D, și nici nu te expui prea mult razelor de soare, pentru ca organismul să o producă singur, medicul de familie poate considera că e necesar să iei suplimente pe bază de vitamina D.
Din ce motive ai putea alege o dietă vegetariană?
Există numeroase motive pentru care ai putea alege o dietă vegetariană, cum ar fi:
- Etica față de animale: Un motiv frecvent pentru a adopta o dietă vegetariană este îngrijorarea față de tratamentul animalelor în industria alimentară. Persoanele care adoptă o dietă vegetariană pot încerca să minimizeze impactul lor asupra vieții animalelor prin renunțarea la consumul de carne.
- Mediul înconjurător: Producția de carne are un impact semnificativ asupra mediului înconjurător. Creșterea animalelor pentru carne necesită o cantitate mare de resurse, inclusiv apă, teren agricol și hrană. Adoptarea unei diete vegetariene poate contribui la reducerea amprentei ecologice personale.
- Sănătatea: O dietă vegetariană echilibrată poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate. Studiile au arătat că vegetarianii au un risc mai scăzut de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
- Gust și preferințe personale: Unele persoane aleg o dietă vegetariană datorită preferințelor personale legate de gust sau de textura alimentelor de origine vegetală.
- Pierdere în greutate: Pentru unii, adoptarea unei diete vegetariene poate fi o modalitate eficientă de a controla greutatea sau de a atinge obiectivele de pierdere în greutate, deoarece aceasta poate să ofere alimente cu conținut caloric mai scăzut.
- Diversitatea alimentară: Adoptarea unei diete vegetariene poate încuraja oamenii să exploreze o varietate mai mare de alimente de origine vegetală și de feluri de mâncare pe care nu le cunoșteau, ceea ce poate duce la o dietă mai diversificată și echilibrată.
Beneficii ale unei diete vegetariene observate în studii
Multe studii științifice au sugerat că o dietă vegetariană echilibrată poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Cum am discutat deja, e important ca o dietă vegetariană să fie planificată cu atenție pentru a asigura un aport adecvat de substanțe hrănitoare:
Reducerea riscului de boli cardiovasculare
O dietă vegetariană poate fi asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Studiile au arătat că persoanele care adoptă o dietă bazată pe vegetale au adesea niveluri mai scăzute de colesterol și valori mai bune ale tensiunii arteriale, ceea ce poate contribui la o mai bună sănătate a inimii.
Controlul greutății
Mulți oameni adoptă o dietă vegetariană pentru a controla greutatea sau pentru a pierde în greutate. Dieta bazată pe vegetale poate oferi alimente cu conținut caloric mai scăzut și mai bogate în fibre, ceea ce tinde să contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase.
Scăderea riscului de diabet de tip 2
Unele cercetări au indicat că o dietă vegetariană corectă poate avea un impact pozitiv asupra controlului glicemiei și poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet de tip 2.
Reducrea riscului de anumite tipuri de cancer
Alte cercetări sugerează că o dietă vegetariană poate fi asociată cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal și cancerul de sân. De asemenea, există cercetări care indică faptul că o dietă vegetariană, în special cea cu multe legume, poate fi asociată cu un risc mai mic de cancer de prostată. Aportul redus de grăsimi animale și lipsa cărnii roșii din alimentație poate juca un rol în această asociere.
Îmbunătățirea sănătății digestive
Alimentația bogată în fibre (care se găsesc din belșug în legume, leguminoase și fructe), așa cum este cazul dietei vegetariene, susține sănătatea sistemului digestiv și poate ajuta la prevenirea constipației și a unor boli precum boala Crohn și colita ulcerativă. Fibrele din vegetale servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din colon, contribuind la menținerea unui echilibru microbiotic în tractul digestiv.
Susținerea sănătății osoase
O dietă vegetariană echilibrată poate oferi cantități adecvate de calciu, vitamina D și alte nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.
Reducerea inflamației
Alimentele de origine vegetală sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, ceea ce ajută la reducerea inflamației în organism.
