Făina de năut: beneficii, calorii, rețete

Vrei să încerci un gust nou fără să-ți pui în pericol silueta? Află cum poți folosi făina de năut.

Te-ai plictisit de gustul clasic al preparatelor cu făină de grâu? Chiar dacă o alegi pe cea integrală pentru a obține rețete sănătoase poate că vrei să variezi și gustul. Făina de năut este obținută prin măcinarea boabelor de năut, fiind un ingredient des utilizat în bucătăria cu specific indian sau pentru preparatele din Orientul Mijlociu. Dacă ai gustat falafel sau humus deja știi ce aromă are și cât de consistente sunt felurile de mâncare realizate pornind de la acest ingredient. 

Făina de năut este o sursă excelentă de proteine și fibre, fiind ideală pentru pregătirea unor rețete gustoase care nu îți periclitează silueta. Dacă utilizezi des acest ingredient în bucătărie vei observa că numărul de gustări de-a lungul zilei se va reduce pentru că nu vei simți mereu nevoia să ronțăi ceva sau să guști dulciuri. Conținutul ridicat de fibre ține apetitul sub control și nu va rebui să calculezi mereu câte calorii consumi.

Făina de năut – Valori nutriționale – Calorii

Este un tip de făină cu un procent ridicat de proteine, fibre, folat (vitamina B9), un raport ideal calciu – magneziu și o bogăție de alte minerale și vitamine.

100g de făină de năut conțin:

• Valoare energetică: 387 kcal/1620 kJ
• Grăsimi: 6,7g (din care acizi grași saturați: 0,7g)
• Glucide: 47g (din care zaharuri: 10,8g)
• Fibre: 10,8g
• Proteine: 22,4g
• Sare: 0g
• 437 mcg Folat/B9 (109% din DZR)
• 0,48 mg Vitamina B1 (41% din DZR)
• 0,49 mg Vitamina B6 (38% din DZR)
• 1,76 mg Vitamina B3
• 1,6 mg Mangan (70% din DZR)
• 0,91 mg Cupru
• 166 mg Magneziu (47% din DZR)
• 318 mg Fosfor (45% din DZR)
• 4,86 mg Fier (31% din DZR)
• 846 mg Potasiu
• 2,81 mg Zinc
• 45 mg Calciu
• 8,3 mcg Seleniu

Făina de năut: beneficii 🌟

1. Este o importantă sursă de fibre

Năutul este o sursă foarte bună de fibre alimentare, cu aproximativ 12.5 grame la fiecare cană de năut gătit. La fel și făina de năut, mai ales dacă e folosită în locul unor tipuri de făina rafinată, golită de nutrienți și cu un conținut redus de fibre.

Practic orice studiu care a analizat alimentația bogată în fibre a descoperit într-o măsură sau alta beneficii pentru sănătate, unele chiar surprinzătoare. Sunt studii care arată că cei care consumă mai multe fibre au și un risc mai redus de diabet, cancer la colon și sunt mai puțin predispuși la obezitate și la lupta cu kilogramele în plus.

Năutul are un conținut total de fibre, fibre solubile și amidon rezistent, toate contribuind la un indice glicemic redus în făina de năut. Conținutul de fibre face ca năutul să ajute la digestie, să prevină constipația și chiar să contribuie la scăderea în greutate prin faptul că da senzația de sațietate.

2. Contribuie la sănătatea inimii

Leguminoasele bogate în fibre și dense nutritiv precum năutul echilibrează nivelul de colesterol, reduc hipertensiunea și protejează contra bolilor de inima. Boabele mențin arterele curate și previn formarea plăcii, mențin un nivel sănătos al presiunii arteriale și scad riscul de atac cardiac sau accident vascular. De aceea studiile au descoperit o asociere invers proporțională între consumul de fibre insolubile și presiunea sanguină sistolică și diastolica, colesterolul total și trigliceride.

Năutul furnizează cantități mari de polifenoli, dintre care mulți sunt antioxidanți puternici. Anumite studii publicate în Revista Americană de Nutriție Clinică arată că alimentațiile care includ boabele reduc în mod natural colesterolul, influențează pozitiv factorii pentru sindromul metabolic și reduc riscul de boli de inima ischemice și diabet.

Alte studii arată că o singură porție de boabe pe zi (cam 3/4 cană gătite) de orice fel de leguminoase pot reduce riscul de atac de inima și echilibrează colesterolul. Acest lucru este posibil datorită fibrelor din boabe care formează în sistemul digestiv o substanță de consistentă unui gel care leagă acizii grași.

Atât fibrele solubile cât și cele insolubile s-au dovedit a fi importante în controlul hipertensiunii, în plus alimentele bogate în fibre previn mâncatul în exces și acumularea de grăsimi periculoase, mai ales în jurul organelor vitale, inclusiv inima.

3. Stabilizează zahărul din sânge și previne diabetul

Fibrele, în special cele solubile, nu numai că reduc nivelul colesterolului din sânge, dar ajută și la absorbția zahărului în sânge. Acest lucru este foarte important pentru bolnavii de diabet și oricine se confruntă cu probleme legate de zahărul din sânge sau sindromul metabolic. Făina de năut are o formă de carbohidrați complecși numită amidon pe care corpul o poate digera lent și folosi pentru a alimenta rezervele de energie ale corpului în timp într-un mod mai benefic decât prin consumul de carbohidrați rafinați.

Sunt multe dovezi care arată că alimentația bogată în fibre este mult mai eficientă în gestionarea diabetului de tip 2 comparativ cu o alimentație săracă în fibre.

Făina de năut este un carbohidrat cu ardere lentă, care nu are un impact la fel de mare asupra nivelului de glucoză, ceea ce înseamnă că are un aport glicemic mai scăzut. Consumul mărit de alimente cu indice glicemic redus este o modalitate naturală de a vindecă diabetul, de a câștigă mai multă energie și a preveni poftele de dulce.

4. Contribuie la pierderea în greutate

Făina din năut este atât bogată în fibre cât și în proteine, ceea ce contribuie la crearea senzației de sațietate și reduce pofta de gustări și snacksuri. Acest lucru poate face ca pierderea în greutate într-un mod sănătos să devină un tel realist și ușor de atins.

De fapt, multe studii arată că o creștere a fibrelor solubile sau insolubile este corelată cu o senzație de sațietate după masă și scade senzația ulterioară de foame, ceea ce este benefic pentru menținerea unei greutăți mai scăzute și mai sănătoase. Studiile publicate în Recenzii despre nutriție arată că un consum suplimentar de 14 grame de fibre pe zi mai mult de două zile pe săptămâna este asociat cu o scădere de 10 % din aportul de energie și o pierdere medie în greutate de peste 2 kg în decurs de 3-8 luni.

În general, alimentele cu multe fibre necesită în mod normal să fie mestecate mai mult, dând timp corpului să înregistreze faptul că nu mai simți foame, ceea ce înseamnă că nu ai tendința de a mânca prea mult.

Și după ce consumi făina de năut, de exemplu, care este bogată în proteine și fibre, vei observă probabil că te ține satul o perioadă mai lungă. Acest lucru se datorează efectelor de stabilizare a zahărului în sânge generate de alimentele cu fibre.

O modalitate în care poți profită de aceste beneficii? Încearcă să consumi făina de năut sub formă unui snack bogat în proteine care te va împiedică să mănânci în exces la următoarea masă.

5. Scade inflamația și îmbunătățește funcția imunitară

Făina de năut este și un excelent aliment antiinflamator, iar consumul de leguminoase în general s-a dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și protectoare contra cancerului, în special pentru cancerul din tractul digestiv, cancerul de colon, de stomac și de rinichi. Acest lucru se datorează conținutului bogat în fibre din boabe și leguminoase, care pot elimina toxinele din tractul digestiv, protejând celulele, prevenind inflamația și atenuând efectele nocive ale radicalilor liberi.

Năutul ajută sistemul digestiv și întărește imunitatea neutralizând aciditatea cauzată de o alimentație deficitară, echilibrând nivelul de ph al corpului. Într-o stare mai alcalină, corpul este mai capabil să rămână în homeostază, să combată inflamația și să oprească multiplicarea celulelor canceroase.

6. Nu conține gluten și ajută digestia

Făina de năut nu conține grâu, orz sau secară ca urmare a contaminării în timpul procesării, de aceea este lipsită în totalitate de gluten. Indiferent că suferi sau nu de alergie sau sensibilitate la gluten, poți beneficia dacă eviți glutenul, având în vedere că acesta provoacă daune la nivelul intestinelor, digestiei și a reacțiilor imunitare.

Pentru rețetele fără gluten, mulți bucătari recomandă înlocuirea cu până la 25% a făinii obișnuite cu făina de năut sau altă făina fără gluten pentru a mari conținutul de fibre și proteine fără a compromite gustul sau textura compoziției.

Dacă trebuie să treci la un regim fără gluten, folosește făina de năut în loc de făina de grâu sau alte făinuri fără gluten în rețete precum: falafel, hummus, socca, farina, clătite, empanadas, blaturi de pizza și biscuiți. Merge bine și în prăjituri sau rețete de pâine rapidă, unde poate trece ușor neobservată în combinație cu alte ingrediente, ca ierburi aromatice, brânză, ciocolată și dovleac.

Cum poate fi folosită făina de năut

Făina de năut este un ingredient foarte apreciat mai ales în Asia și Orientul Mijlociu. Este nelipsită din bucătăria indiană, pakistaneză, nepaleză și cea din Bangladesh, unde este folosită de secole.

Aroma sa blândă, oarecum neutră, o face potrivită atât în compoziția unor preparate sărate, cât și dulci.

Poți adăuga făină de năut în rețetele unor preparate precum:

• humus și falafel
• pâine, lipii (ex: Farinata italiană), turte
• preparate similare quiche-ului (ex: Kalinti marocan)
• clătite vegane (ex: clătitele indiene Cheela)
• brioșe, chec cu banane și deserturi indiene (ex: laddu)
• crusta plăcintelor spaniole Empanadas
• crusta pané-urilor
• blatul pentru pizza sau în crackerși
• ghiveciuri și sosuri (pentru a le îngroșa)

Făina de năut poate fi folosită ca atare sau în amestec cu alte tipuri de făină.

Este un bun înlocuitor pentru făina de grâu, în compoziția unor aluaturi fără gluten. O poți combina cu amidon de cartofi sau de tapioca, făină de orez sau ouă, pentru a ajuta aluatul să crească.

Dacă îți dorești doar să mărești aportul de proteine și fibre, dar fără a compromite gustul sau textura aluaturilor preferate, majoritatea bucătarilor recomandă să înlocuiești 25% din făina de grâu cu făină de năut.

Făina de năut poate fi folosită și ca înlocuitor pentru ouă, în rețetele vegane. O poți amesteca cu apă în cantitate egală, similar modului în care se obțin ouăle vegane din semințe de chia sau de in.

Rețete cu făină de năut 🌟

Făina de năut poate fi folosită cu multă iscusință, chiar în bucătăria ta. Am pregătit pentru tine câteva rețete care sperăm să-ți fie utile și să te inspire să pregătești preparate savuroase din făină de năut, pentru tine și cei dragi.

Clătite cu făină de năut ✅

Clătite pufoase, vegane, fără gluten, ușor de preparat și de savurat nu doar la micul dejun, ci și în orice alt moment al zilei. Ingredientele de care ai nevoie pentru a le pregăti sunt următoarele:

• 80g de făină de năut
• ¼ linguriță de sare
• 1 ½ linguriță de praf de copt
• 1-2 linguri de sirop de arțar sau zahăr de cocos
• 1/3 cană de apă (80ml)
• 1 linguriță de extract de vanilie (opțional)
• ½ linguriță de scorțișoară (opțional)
• 2 linguri de cacao neagră

Mod de preparare:

1. Amestecăm într-un bol făina de năut, sarea și praful de copt. Folosindu-te de o furculiță sau de un tel, sparge eventualii bulgărași ce pot să apară și omogenizează bine ingredientele din compoziție. Dacă folosești un îndulcitor uscat, îl poți adăuga acum și pe acesta.
2. Adaugă apa și îndulcitorul lichid (dacă nu ai folosit deja unul uscat), împreună cu vanilia, cacaoa și scorțișoara. Amestecă totul până când obții un aluat fin, fără cocoloașe. Folosind cantitățile indicate, clătitele vor ieși mai groase și pufoase. Dacă îți plac mai mult clătitele subțiri, poți adăuga mai multă apă, iar aluatul va deveni mai fluid și ușor de turnat.
3. Lăsăm aluatul să se „odihnească” timp de câteva minute.
4. Preîncălzim o tigaie non-aderentă, la foc mediu.
5. Turnăm în tigaie ¼ cană de aluat și prăjim clătita timp de 4-5 minute sau până când la suprafață apar bule de aer, iar marginile devin uscate și ferme.
6. Întoarcem clătita pe partea cealaltă și o prăjim timp de 30 de secunde – 1 minut sau până când este bine făcută.
7. Repetă pașii de mai sus, până termini tot aluatul.
8. Servește clătitele cu multă poftă, împreună cu topping-urile preferate. Poftă bună!

Pâine din făină de năut ✅

Pâine delicioasă, versatilă, ușor de pregătit (fără frământat). Perfectă pentru sandwich-uri pline de gust. Pentru a prepara această pâine ai nevoie de:

• 300g de făină de năut
• 1 ½ lingură de zahăr/ îndulcitorul preferat
• 1 ¼ linguriță de bicarbonat de sodiu
• ¼ linguriță de sare marină
• 355 ml de apă minerală
• 2 linguri de ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C și tapetează cu hârtie de copt o tavă pentru pâine, preferabil de aproximativ 22 x 12 cm.
2. Într-un bol mai mare, amestecăm făina de năut, zahărul, bicarbonatul de sodiu și sarea.
3. Turnăm apa minerală gradat, pe o parte a bolului, ca să preîntâmpinăm formarea unei cantități prea mari de spumă. Adăugăm apoi uleiul de măsline și amestecăm până când ingredientele sunt bine combinate.
4. Răsturnăm aluatul în tava pregătită anterior.
5. Punem pâinea la copt în cuptor, timp de 40-45 de minute sau până când crește și are o culoare aurie. Poți insera o scobitoare în mijlocul pâinii. Dacă atunci când o scoți este curată, înseamnă că pâinea este gata.
6. Lăsăm pâinea timp de 15 minute la răcit, în tavă. După aceea, o putem scoate pentru a se răci complet, după care o putem felia.

Lipie din făină de năut ✅

Lipia din făină de năut mai este numită și Socca, fiind o mâncare stradală celebră în Franța. Este servită de obicei ca aperitiv, împreună cu un pahar de vin rosé. Dar o poți savura la fel de bine împreună cu salate sau în alte combinații preferate.  

Se prepară ușor și necesită doar câteva ingrediente, precum:

• 1 cană de făină de năut
• 1 cană de apă
• 1 ½ lingură de ulei de măsline extravirgin + pentru uns tava
• ½ linguriță de sare kosher
• 1 linguriță de za’atar (opțional)

Mod de preparare:

1. Amestecăm într-un bol făina de năut, apa, uleiul de măsline și sarea. Omogenizăm bine aluatul și îl lăsăm deoparte timp de 30 minute, pentru ca făina să aibă timp să absoarbă apa.
2. Preîncălzim cuptorul la 230°C. Punem o tigaie din fontă (aprox. 25cm) la încălzit în cuptor, pe grătarul poziționat la mijlocul cuptorului.
3. Atunci când cuptorul ajunge la temperatura dorită, scoate tigaia și adaugă o lingură de ulei, având grijă să învârți tigaia astfel încât uleiul să fie distribuit uniform. Apoi, răstoarnă aluatul în tigaie și uniformizează-l și pe acesta.
4. Plasează tigaia înapoi în cuptor și lasă lipia să se coacă timp de 12-15 minute sau până când devine aurie pe margini și flexibilă la atingere.
5. Pentru a rumeni lipia și a-i da un aspect mai rustic, mută grătarul și tigaia pe poziția cea mai de sus a cuptorului. Lipia poate fi lăsată încă 2-5 minute, până ce devine ușor aurie.
6. Scoatem tigaia din cuptor și o lăsăm timp de câteva minute să se răcească. După aceea, folosindu-te de o spatulă, desprinde ușor lipia de pe părțile laterale ale tigăii și răstoarn-o pe un fund de lemn.
7. Lipia poate fi feliată în 4-8 bucăți și este delicioasă savurată pe loc, cât încă este caldă. Poate fi servită ca atare sau după ce este stropită deasupra cu puțin ulei de măsline, sare, piper sau alte condimente. Poftă bună!

Cum poți prepara făina de năut chiar la tine acasă

Ingrediente:

100g năut nefiert (îți recomandăm pe acesta)

1. Pentru a prepara făină de năut la tine acasă ai nevoie de un blender de mare putere, de un aparat de mărunţit sau de o râşniţă (poţi folosi râşniţa de cafea).
2. Indiferent de tipul de blender pe care îl foloseşti, râşneşte năutul nefiert în cantităţi mici până când obţii o textură extrem de fină.
3. Folosind o strecurătoare, strecoară năutul măcinat de cel puţin 2 ori pentru a elimina bucăţile mai mari.
4. Cu cât făina va fi mai fină, cu atât aluatul şi prăjiturile vor fi mai omogene.
5. Păstrează făina strecurată în frigider într-un recipient cu închidere ermetică.
6. O cană de năut nefiert reprezintă echivalentul a aproximativ o cană de făină de năut.

Notă: Dacă ai probleme cu râşnitul năutului într-o făină fină, nu te descuraja, poţi cumpăra făina de năut de pe internet sau din magazinele naturiste 😊