În ultimii ani, fulgii de ovăz au devenit din ce în ce mai populari. Adesea consumați la micul dejun sub formă de porridge.

Acest fapt nu poate fi altfel decât îmbucurător, pentru că vorbim despre un tip de cereală superioară din punct de vedere nutrițional, care nu conține gluten, este blândă cu digestia și extrem de versatilă, putând fi inclusă într-o mulțime de rețete delicioase, ușoare, recomandate pentru întreaga familie. 

Descriere:

Avena sativa, sau așa cum este cunoscut sub denumirea de „ovăz”, crește în regiunile temperate și rezistă în solurile sărace, cultura acestora fiind extrem de bogată. Folosit mult timp doar pentru hrănirea animalelor, în special a cailor, ovăzul face parte din categoria cerealelor integrale, este încărcat cu fibre dietetice și are o sumedenie de vitamine (B1,B3,B6,B2), minerale și antioxidanți (seleniu, magneziu, zinc, cupru, acid pantotenic, fier), benefice pentru sănătatea organismului. 

Datorită procesului de producție blând, aproape toate substanțele nutritive din compoziția fulgilor de ovăz rămân active. Din acest motiv, fulgii de ovăz sunt un ingredient de bază în multe preparate vegane și nu numai. În plus, dacă ovăzul nu a fost contaminat cu grâu în timpul procesării, este benefic chiar și persoanelor care suferă de alergii, intoleranță la gluten sau Boala celiacă. Atunci când cumpărăm ovăz din magazinele naturiste, ne asigurăm că acesta face parte din categoria fulgi de ovăz fără gluten.

În plus, în compoziția fulgilor de ovăz se găsesc trei tipuri de amidon, care acționează diferit de amidonul din alte cereale. Primul tip de amidon se găsește în proporție de 7%, este descompus cu ușurință și se absoarbe sub formă de glucoză. Cel de-al doilea tip de amidon (22%) se digeră mai lent, iar amidonul rezistent (25%) funcționează precum fibrele: stimulează digestia și îmbunătățește sănătatea intestinului.

Valori nutriționale:

100 de grame de fulgi de ovăz conțin 388 de calorii, 7 grame de grăsimi, 69 de grame carbohidrați, 10 grame de proteine, 0,003 grame de sare, 8% apă și 10,6 grame de fibre.

Studiile au demonstrat că fulgii de ovăz au multiple beneficii asupra sănătății întregului organism. Printre acestea se numără și pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului apariției bolilor de inimă. Reprezintă o sursă importantă de carbohidrați și de fibre, inclusiv de beta-glucan, care este o fibră solubilă ce ajută în tratamentul diabeticilor, poate determina scăderea colesterolului și previne bolilor cardiovasculare. 

Ovăzul conține, de asemenea, mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale integrale.

Alți compuși care se găsesc în fulgii de ovăz sunt aventramidele, compuși fenolici specifici ovăzului cu puternice proprietăți antioxidante. Aceștia contribuie la reducerea inflamațiilor de la nivelul arterelor, reglând presiunea arterială.

Din compoziția fulgilor de ovăz nu lipsesc nici vitaminele și mineralele. Printre cele mai importante se numără vitaminele B1, B5 și E, acidul folic, magneziul, fosforul, cuprul, fierul și zincul.

De ce este benefic să consumăm fulgi de ovăz ? 

Ovăzul a fost considerat o componentă alimentară valoroasă de secole, ceea ce se datorează nu numai proprietăților sale extraordinare pentru sănătate și efectelor benefice asupra organismului uman, ci și gustului său. Această cereală integrală cunoscută din produse precum fulgi sau tărâțe, este o sursă extrem de importantă de fibre alimentare. Fiecare persoană care o include în dieta zilnică se poate bucura de o bună funcționare a tractului digestiv. Conținutul ridicat de fibre este doar unul dintre numeroasele beneficii pentru sănătate ale ovăzului.

Ce anume face ca aceasta cereală să fie atât de valoroasă pentru organism ? 

–Reduce tensiunea arterială 

Un studiu publicat în revista „American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că o dietă care include un aport crescut de cereale integrale (cum ar fi ovăzul sau pâinea integrală) este la fel de eficientă ca administrarea de medicamente antihipertensive pentru scăderea tensiunii arteriale. Studiul la care a luat parte 233 de participanți a arătat că un consum zilnic de trei porții de fulgi de ovăz poate reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, mai ales prin reducerea tensiunii arteriale.

–Reduce riscul cancerului de colon 

Un studiu realizat de cercetătorii din Marea Britanie și din Olanda a arătat că există o legătură între persoanele care au consumat o dietă bogată în fibre (în principal din cereale integrale și cereale cum ar fi ovăzul) și un risc mai scăzut de cancer de colon. Acest studiu a fost realizat pe un eșantion de 2 milioane de oameni și a constatat că, pentru fiecare 10 grame de fibre incluse în dieta unei persoane, există o reducere cu 10% a riscului de a dezvolta cancer de colon.

–Fulgii de ovăz îmbunătățesc nivelul de zahăr din sânge

Un studiu publicat în „Journal of Clinical Nutrition” a arătat că dieta care produce un răspuns glicemic scăzut este asociată cu mai puțină rezistență la insulină și cu o prevalență scăzută a sindromului metabolic a riscului de diabet zaharat de tip 2 și a riscului de boală coronariană. Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, în special la persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat tip 2. De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

–Ajută la scăderea în greutate 

Potrivit unui studiu publicat în ediția din octombrie 2009 a revistei „Molecular Nutrition & Food Research”, un compus din fulgii de ovăz cunoscut sub numele de β-glucan reduce pofta de mâncare prin creșterea unui hormon, denumit colecistochinina, care combate senzația de foame.

–Fulgii de ovăz sunt bogați în antioxidanți 

Fulgii de ovăz au un conținut crescut de antioxidanți numiți avenanthramide. Acestea inhibă inflamația și stimulează producerea de oxid nitric, care împiedică întărirea arterelor. De fapt, un studiu publicat în 2010 în revista „Nutrition and Cancer” a arătat că avenantramidele din ovăz au scăzut răspândirea celulelor cancerului de colon.  Acidul ferulic se găsește, de asemenea, în cantități mari în ovăz. Acesta este un alt antioxidant.

–Cresc nivelul de energie

Întrucât carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului, specialiștii recomandă consumul de ovăz pentru un tonus bun. Carbohidrații din compoziția fulgilor de ovăz sunt descompuși mult mai lent în organism, spre deosebire de carbohidrații din alte alimente, ceea ce înseamnă că nu cresc rapid nivelul zahărului din sânge așa cum se întâmplă, spre exemplu, în cazul consumului de dulciuri. În plus, vitaminele din complexul B (tiamina, niacina și acidul folic) ce se găsesc în fulgii de ovăz lucrează împreună pentru a ajuta organismul să metabolizeze energia.

–Fulgii de ovăz pentru îngrijirea pielii

Amidonitatea acestei cereale creează o barieră care permite pielii să-și mențină umiditatea, în timp ce cojile roșii fibroase acționează precum un exfoliant blând. Fulgii de ovăz aduc beneficii și la nivelul pielii, astfel că nu este o coincidență faptul că ovăzul poate fi găsit în numeroase produse pentru îngrijire. Producătorii de ovăz măcinat etichetează adesea acest produs drept faina de ovăz coloidal. In fond, ovăzul are o istorie îndelungată de utilizare în tratamentul mâncărimii și iritațiilor. De pildă, multe dintre produsele pentru piele pe bază de ovăz pot îmbunătăți simptomele eczemei. Trebuie să reținem faptul că beneficiile fulgilor de ovăz în ceea ce privește îngrijirea pielii se referă doar la ovăzul aplicat pe piele, nu la cel consumat.

Cum consumăm ovăzul?

Ovăzul este disponibil în general sub forma de fulgi de ovăz mari, ovăz zdrobit, tărâțe, sau sub formă de făină. Poate fi consumat ca terci de ovăz, în produse de patiserie, în pâine, în muesli sau granola. Fulgii de ovăz integrali se numesc și crupe de ovăz. Crupele sunt în mod obișnuit transformate în fulgi ușor prăjiți, pentru a produce terciul de ovăz (porridge-ul). Pudra de ovăz instant este făcută din fulgi de ovăz mai fin tăiați, care absorb apa mult mai rapid și de aceea sunt mai ușor și mai rapid de preparat. Tărâțele de ovăz (stratul exterior, bogat în fibre, al cerealei) sunt adesea consumate separat, în cereale, muesli sau în pâine.

Rețete cu fulgi de ovăz

Paine din 100% fulgi de ovăz 

Avem nevoie de: 300 de grame fulgi de ovăz (sau 300 de grame făină de ovăz) pe care îi măcinăm în râșniță, 5 grame sare, 5 grame bicarbonat de sodiu sau 1 pliculeț praf de copt (15g), 26 grame tărâțe de psyllium fin măcinate, 360 ml apă, 15 grame zeamă lămâie/oțet (omitem dacă folosim praf de copt în loc de bicarbonat).

Cum procedăm: amestecăm făina de ovăz cu bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un bol adăugăm apa împreună cu oțetul sau sucul de lămâie și pudra de psyllium. După 5 minte se formează o gelatină pe care o incorporăm în făina de ovăz. Frământăm bine până se formează un aluat obișnuit. Așezăm pâinea într-o tavă preîncălzită, care va sta la cuptor timp de 1 oră, la 200 de grade.

Clătite cu fulgi de ovăz

Pentru a prepara acest desert delicios și sănătos, avem nevoie de 250 ml de lapte de migdale, 140 grame de făină de ovăz, 1 banană pasată, 2 ouă, 1 vârf de cuțit de sare și 4 linguri de sirop de arțar.

Toate ingredientele se amestecă bine în blender sau cu mixerul. Cu ajutorul unui polonic, se toarnă puțină compoziție într-o tigaie antiaderentă și se lasă câte 2 minute pe fiecare parte. Se pot consuma ca atare dar sunt ideale împreună cu afine proaspete, iaurt grecesc, fulgi de migdale sau fulgi de cocos, în funcție de preferințe.

Omletă cu fulgi de ovăz, spanac și piept de pui

Un mic dejun sățios, echilibrat și sănătos. Batem 2 ouă, peste care adăugăm 4 linguri de fulgi de ovăz, câteva cubulețe de piept de pui gătit în prealabil și frunze de spanac proaspăt. Lăsăm amestecul timp de 5 minute pentru ca fulgii de ovăz să se hidrateze și prăjim omleta într-o tigaie antiaderentă. La final adăugăm condimentele preferate și puțin coriandru. Servim omleta împreună cu o salată.

Chifteluțe vegetale cu fulgi de ovăz și dovlecel

O rețetă dietetică și ușor de făcut. Avem nevoie de: 2 dovlecei medii sau zucchini, 100 grame fulgi de ovăz fini, 1 ou, usturoi ras, 1 ceapă tocată mărunt, pătrunjel proaspăt, sare, piper măcinat, 3 linguri semințe de in. 

Mod de preparare: dovleceii se dau 50% din compoziție pe răzătoare măruntă și 50% din compoziție pe răzătoarea mare. Se storc foarte bine de excesul de lichid și se amestecă împreună cu celelalte ingrediente. Chifteluțele trebuie să stea la cuptor sau în air fryer până când devin aurii și crocante la exterior.

Porridge din fulgi de ovăz și pere

Fierbem 65 de grame de fulgi de ovăz în 60-100 ml apă, amestecând din când în când. După ce au fiert, lăsăm să se răcească. Adaugăm 230 ml de lapte de ovăz, 1-2 lingurițe de miere, scorțișoară, o pară și fulgi de migdale pentru decor și proprietăți.

Îngrijirea tenului cu fulgi de ovăz

În afară de faptul că au multe beneficii asupra organismului, fulgii de ovăz pot fi folosiți extern pentru combaterea problemelor ce apar la nivelul pielii. Proprietățile sale exfoliante, dar si hrănitoare îl transformă într-un ingredient ideal pentru măștile de față, fie că ne confruntăm cu un ten sensibil, uscat, gras sau acneic.

• Combaterea punctelor negre

Fulgii de ovăz pot fi folosiți și pentru combaterea punctelor negre.

În compoziția lor se găsesc saponine, compuși care contribuie la curățarea pielii. Avem nevoie de 2 linguri de fulgi de ovăz, trei linguri de iaurt simplu și sucul de la o jumătate de lămâie. Ingredientele se amestecă bine pentru a obține o compoziție omogenă, după care se aplică în zona T – frunte, nas și bărbie, zonele în care apar adesea punctele negre. Se lasă să acționeze 10-15 minute, după care se clătește fața cu apă călduță. Masca se poate aplica de 2-3 ori pe săptămână.

• Mască pentru ten sensibil

Avem nevoie de: 3 linguri de fulgi de ovăz, 1 lingură de apă caldă, 1 lingura de miere. Folosim blenderul pentru a transforma ingredientele într-o pastă. Masca se aplică pe tenul curat, spălat in prealabil cu apă caldă pentru deschiderea porilor. Lăsăm să se usuce, apoi o îndepărtăm folosind apă caldă.

• Mască pentru ten acneic

Avem nevoie de: 2 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de miere, ½ lingură de zeamă de lămâie, 4 picături de ulei esențial de arbore de ceai. Amestecăm ingredientele și folosim blenderul pentru a transforma totul într-o pastă. Aplicăm masca pe față și pe gât, după ce mi curățat bine tenul înainte. Lăsăm să acționeze preț de 10-15 minute, apoi o indepărtăm folosind apa caldă. Pont: Foloseste aceasta mască de 2-3 ori pe săptămână.

Concluzie

Întrucât fulgii de ovăz se numără printre cele mai sănătoase cereale, organismul îți va mulțumi dacă îi vei include printre alimentele de bază pe care le consumi zilnic. Încearcă propunerile noastre de rețete.