Prima mențiune a unui lapte vegetal a apărut în jurul anului 1000, când laptele de nuci tigru, popular în nordul Africii, a început să se răspândească în Peninsula Iberică. Însăși cuvântul englezesc “milk” înseamnă “precum seva plantelor”.
Mai apoi au început să fie consumate, pe rând, laptele de migdale, laptele de cocos, laptele de mei și laptele de orez. În timp, laptele vegetal s-a răspândit în întreaga lume, mai întâi fiind recomandat persoanelor cu intoleranță la lactoză apoi a început să fie integrat în dieta tuturor oamenilor preocupați de un stil de viață sănătos și a celor care urmează o dietă vegană.
Proprietățile laptelui vegetal
Proprietatile laptelui vegetal pot varia in functie de planta folosită pentru prepararea sa. Printre cele mai des mentionate se numără faptul că:
- conține o cantitate scăzută de grăsimi și colesterol;
- este o sursă bună de vitamine, minerale și fibre;
- are un conținut ridicat de fibre;
- conține antioxidanți;
- nu contine hormoni, antibiotice sau lactoza;
- are mai puțin zahăr (dacă se optează pentru variantele neîndulcite).
Iată și câteva exemple concrete:
- laptele de migdale este o sursă bună de vitamina E și calciu;
- laptele de ovăz conține vitamina A și vitamina D;
- laptele de cocos este dulce și are mult calciu;
- o porție de lapte de soia, unul dintre cele mai populare tipuri de lapte vegetal, contine pana la 8 grame de proteine; de asemenea, este adesea îmbogățit cu vitamina D;
- laptele de cânepă conține mulți nutrienți esențiali; în acelasi timp, nu conține soia, nuci sau gluten, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare;
- laptele de orez este bogat în vitamine B și antioxidanți și are un conținut scăzut de grăsimi și calorii.
4 motive pentru care oamenii renunță la produsele lactate de origine animală:
Alergii – studiile spun că 2-3% dintre copiii sub 3 ani sunt alergici la laptele de vacă. Printre simptomele alergiei se numără vărsăturile, diareea și chiar șocul anafilactic. Circa 80% dintre acești copii încep să tolereze laptele până la vârsta de 16 ani.
Intoleranță la lactoză – potrivit datelor oficiale 75% din populația lumii suferă de intoleranță la lactoză (cele mai afectate zone sunt America de Sud, Africa, Arabia Saudită, India și o parte din China). Această intoleranță apare atunci când oamenii au o deficiență de lactază, o enzimă care “sparge” moleculele laptelui pentru a fi ușor digerat.
Restricții alimentare – unele persoane exclud alimentele animale din dieta zilnică din motive etice (de exemplu, persoanele vegane).
Posibile riscuri ale consumului – procesul de producție poate crește riscul de contaminare al laptelui cu antibiotice, pesticide sau hormoni. În acest context, există persoane care evită produsele de producție industrială alegând în schimb variante organice sau produse locale.
Care sunt cele mai populare tipuri de lapte vegetal ?
Fie că e vorba de laptele de migdale, soia sau orez, laptele vegetal poate fi folosit într-o mare varietate de rețete, de la consumul simplu (natural sau îndulcit cu miere, sirop de agave sau zahăr de cocos) la înghețată, smântână vegetariană, brânză sau iaurt (este celebru mai ales iaurtul de soia). Mai jos sunt cele mai populare varietăți de lapte vegetal.
Laptele de migdale
Este alternativa cea mai gustoasă și savuroasă cu care poți înlocui laptele de vacă și este o opțiune pentru persoanele care sunt alergice la soia, respectiv laptele de soia. Este bogat într-o mulțime de nutrienți esențiali pentru organism – magneziu, potasiu, calciu, fier, fibre, fosfor, vitamina E etc. Conține chiar mai mulți antioxidanți decât laptele de vacă. Imită foarte bine densitatea și culoarea laptelui de vacă și conține proteine, vitamine și minerale. Un pahar de lapte de migdale oferă calciu 30% și vitamina D 25% DZN.
Are un indice glicemic redus și conține, din toate tipurile de lapte vegetal, cele mai puține calorii. Laptele de migdale se poate obține foarte ușor în propria bucătărie sau îl putem cumpăra din supermarketuri și magazinele naturiste.
Laptele de soia
Laptele de soia este produs din semințe de soia și conține uleiuri vegetale care oferă un plus de gust și consistență, putând fi folosit la cafea sau cu cereale, la micul dejun.
Un pahar de lapte de soia neîndulcit conține aproximativ 8 grame de proteine, 4 g de grăsimi și are 90 de calorii.
În ceea ce privește comparația cu laptele de vacă, acest lapte vegetal este unul dintre cele mai apropiate, având o cantitate asemănătoare de proteine, grăsimi și glucide. De asemenea, laptele de soia este unul dintre puținele surse vegetale care conține proteine complete (are toți aminoacizii esențiali).
Pe de altă parte, consumul excesiv de lapte de soia poate crește riscul unor probleme de sănătate (de vină sunt izoflavinii conținuți în soia), afectând în special echilibrul hormonal al organismului. Atunci când este consumat cu moderație, însă, laptele de soia are doar beneficii pentru sănătate, conținând vitamina B și K, magneziu, fosfor, mangan, cupru și seleniu.
Lapte de cocos
Laptele de cocos este produs prin amestecul pulpei de cocos cu apă. În general, un pahar de lapte de cocos conține 5 g de grăsimi și cantități neglijabile de proteine și glucide și are aproximativ 45 de calorii. Merită spus că laptele de cocos are conținutul cel mai mic de proteine dintre lactatele vegetale. Din fericire, conține vitamina C (11% din DZR), acid folic (10% din DZR), mangan (110% din DZR), cupru (32% din DZR), fosfor (24% din DZR), fier (22% din DZR), seleniu (21% din DZR) așa că poate compensa nutrițional.
Chiar și în lipsa proteinelor, laptele de cocos poate avea beneficii pentru sănătate, potrivit cercetătorilor. Lanțurile medii de trigliceride (MCT) reglează nivelul colesterolului și are rol adjuvant în slăbire.
În fine, ca și în cazul oricărui aliment excesul alimentar dăunează sănătății (consumul excesiv poate crește nivelul colesterolului “rău”).
Laptele de ovăz
Cel mai popular și cel mai apreciat lapte vegetal este laptele de ovăz. Dulce, plăcut la gust și subtil, laptele de ovăz poseda o textură cremoasă. Se poate consuma cald sau rece, în stare naturală sau aromatizat, după preferințe, cu păstăi de vanilie, curmale, smochine, scorțișoară, coajă rasă de portocală etc. Bogat în glucide lente, sărac in proteine, laptele de ovăz fortifică organismul.
Un pahar conține 4,5 g de grăsimi, 4-5 g de proteine și 19-30 g de glucide și are 140-170 de calorii. De asemenea, 100 ml de lapte de ovăz acoperă 79% din necesarul zilnic de tiamină, 22% din DZR de acid folic, 21% din DZR de acid pantotenic, 13% din DZR de riboflavini precum și minerale precum mangan (383% din DZR), fosfor (82% din DZR), magneziu (69% din DZR), cupru (49% din DZR), fier (41% din DZR).
Laptele de ovăz mai conține beta-glucan, o fibră care ajută la reducerea colesterolului “rău”. Aceeași substanță are rol în sațietate și scade nivelul de creștere al zahărului din sânge de după masă.
La fel ca în cazul laptelui de orez și laptele de ovăz este potrivit pentru persoanele cu alergii la soia, arahide, lactoză sau gluten.
Lapte de caju
Laptele de caju este preparat din nuci caju sau unt de caju și apă. Are o textură cremoasă, fiind perfect pentru smoothie-uri, deserturi vegetariene și în cafea.
Un pahar de lapte de caju conține 30-40 de calorii, 3-4 grame de grăsime, 1 g de proteine și 2 g de glucide. În cazul producției pe scară largă, se pierd majoritate vitaminelor și mineralelor, acestea putând fi păstrate doar dacă este pregătit acasă. În acest caz, lapte de caju se bucură de o paletă largă de beneficii nutriționale, el conținând calciu (45% din DZR), fier (2% din DZR), vitamina D (25% din DZR), vitamina E (20% din DZR), vitamina A (10% din DZR).
Lapte de cânepă
Laptele de cânepă se obține prin amestecarea semințelor de cânepă cu apă.
Un pahar de lapte de cânepă are un conținut similar de grăsimi cu laptele de vacă, însă jumătate din cantitatea de proteine și calorii (aproximativ 70 de calorii). În ciuda cantității relativ reduse de proteine, merită spus că spre deosebire de proteinele furnizare de alte varietăți de lapte vegetal, proteinele din laptele de cânepă sunt complete (conțin toți aminoacizii esențiali). În plus, laptele de cânepă conține acizi grași Omega 3 și Omega 6, acid folic, vitamina A, vitamina E, vitamina B12, magneziu, fier și potasiu. Evită laptele de cânepă îndulcit deoarece conține până la 20% de glucide (varianta neîndulcită are 1 g de glucide).
Lapte de nuci
Nuca are antioxidanți, fitonutrienți, acizi grași Omega 3 (2,5 g la 100 ml de lapte de nuci, recomandarea nutriționiștilor fiind de minim 1,6 g pe zi), vitamina E, calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan, seleniu.
Consumul de lapte de nuci poate ajuta la prevenirea stresului oxidativ apărut ca urmare a consumului unor alimente bogate în colesterol “rău”.
Este bine de știut că prepararea laptelui de nuci necesită hidratarea peste noapte a nucilor.
Lapte de nuci Macadamia
Laptele de nuci de Macadamia din comerț este format din apă, 3% nuci și aditivi care dau textură și intensifică gustul. Este lesne de înțeles că laptele de nuci de Macadamia făcut în casă este mult mai sănătos (chiar dacă trebuie consumat în maxim 48 ore).
Un pahar conține 5 g de grăsimi, 1-5 g de proteine, 1 g de glucide, 3,8 g de grăsimi “bune” polinesaturate și are 50 calorii. De asemenea, 100 ml de lapte de nuci de Macadamia asigură 45% din necesarul zilnic de calciu, 50% din DZR de vitamina B12, 25% din DZR de vitamina D, și 10% din DZR de vitamina A. Conținutul redus de calorii îl face ideal pentru consumul persoanelor care țin dietă.
Consumul de lapte de nuci de Macadamia poate ajuta la reducerea colesterolului total, precum și a hipertensiunii arteriale, mai ales atunci când înlocuiește alimente bogate în grăsimi saturate.
Lapte de quinoa
Quinoa este o cereală consumată mai ales datorită conținutului important de substanțe nutritive (B-urile, vitamina E, mangan, magneziu, fosfor, cupru, fier, potasiu, zinc, calciu).
Laptele de quinoa, pe de altă parte, este una dintre noile vedete pentru persoanele care adoră laptele vegetal. Îi simți cel mai bine gustul atunci când îl consumi ca atare sau cu cereale.
În ciuda conținutul nutritiv bogat, un pahar de lapte de quinoa are doar 70 de calorii. Ca și în cazul altor varietăți de lapte vegetal și laptele de quinoa din comerț are un conținut mic de quinoa și destui aditivi. Un motiv în plus pentru a pregăti laptele de quinoa în casă. Gătește quinoa în mod clasic. După preparare amestecă la blender quinoa cu apă în raport 1:3 (de exemplu, la 100 g de quinoa adaugă 300 ml de apă). Păstrează laptele la frigider pentru maxim trei zile.
Lapte de in
Deși se găsește foarte rar în magazine, laptele de in ar trebui să fie consumat de toate persoanele care evită produse animale sau care s-au plictisit de laptele de migdale sau cocos.
În cazul laptelui de in, te vei putea bucura de una dintre cele mai mari surse vegetale de acizi grași Omega 3 (benefici în prevenirea bolilor cardiovasculare și în susținerea imunității). Mai mult, laptele de in conține proteine, fibre, vitamina A, vitamina E, vitamina B12, vitamina K, calciu, fosfor, fier, magneziu, zinc, cupru, mangan, seleniu.
Consumul de lapte de in are un ușor efect în diminuarea colesterolului rău și a hipertensiunii articulare.
Lapte de arahide
Laptele de arahide are un conținut mai mare de proteine decât laptele de migdale, însă are o cantitate asemănătoare de acizi grași sănătoși. Produsele din comerț conțin uleiuri vegetale și zahăr, motiv pentru care este recomandat să prepari acasă laptele de arahide.
Deși un pahar are aproximativ 200 calorii vestea bună este că majoritatea grăsimilor vin din grăsimi nesaturate care au rol în reducerea colesterolului “rău”. Magneziul conținut ajută la reducerea hipertensiunii articulare iar vitamina E are rol antioxidant, reducând din efectele negative ale radicalilor liberi.
Cum poți prepara acasă lapte vegetal ?
Laptele vegetal implică amestecarea nucilor/semințelor/cerealelor cu apă și eventual miere sau alt îndulcitor natural – curmale, smochine, green sugar, sirop de agave.
Unele ingrediente (de exemplu, migdalele, nucile, semințele de in, nucile de Macadamia) necesită hidratarea peste noapte.
Altele pot fi preparate imediat (de exemplu, nuca de cocos, caju, susan, arahide) iar altele necesită gătire (de exemplu, quinoa sau orezul, necesită fierbere în mod clasic și apoi amestecarea cu apă).
De cele mai multe ori se respectă proporția 1:2 (100 g la 200 ml apă) sau 1:3 (100 g la 300 ml apă), putând să mai adaugi apă dacă laptele pare prea gros.
După amestecul la blender, compozitia poate fi strecurata sau poate fi consumata/depozitata ca atare. Laptele vegetal, indiferent de varietatea aleasă, trebuie păstrat în sticle etanșe la frigider (maxim 48-72 ore).
Pentru multă lume laptele clasic este tot ceea ce cunosc și singura sursă “validă” de calciu. Cu toate acestea, unele persoane se confrunta cu necesitatea sau dorința de a substitui produsele lactate fie din motive medicale sau etice. Laptele vegetal vine în ajutorul tău atunci când vrei să ai o dietă zilnică diversă, plină de savoare și încărcată nutrițional.
Rețetă – Cum sa faci lapte vegetal cu ciocolata acasa:
Vei avea nevoie de următoarele ingrediente:
- 170 g migdale crude
- 900 ml apă filtrată
- 120 g ciocolată neagră fără zahăr
- 5 curmale sau o lingură de sirop de agave
Mod de preparare:
Pentru a obține tot ce e mai bun din migdale în materie de nutrienți, lasă-le la hidratat peste noapte, în apa caldă, cu o zi înainte de a prepara laptele vegetal. Daca nu ai timp și vrei sa faci laptele cât mai repede, folosește apă fiartă și lasă migdalele la hidratat doar o oră.
Clăteste migdalele, apoi pune-le în vasul unui blender destul de puternic. Acoperă-le cu apă filtrată la temperatura camerei. Dacă folosești curmale, adaugă-le și pe ele tot acum. Dacă preferi un indulcitor lichid, poți folosi sirop de curmale, de agave sau de arțar.
Adaugă-l treptat, ajustând dulceața în funcție de preferințe. Mixează bine compoziția, până când obții un lichid gros, cremos și omogen. Se strecoară laptele printr-o strecurătoare acoperită cu un tifon, iar după ce s-a scurs tot laptele, se ridică tifonul și se stoarce bine laptele rămas în pulpa migdalelor.
Separat, topește ciocolata neagră la bain marie sau la cuptorul cu microunde, având grijă să nu o arzi. Pune-o într-o oală încăpătoare, apoi adaugă laptele și amestecă încet cu un tel, pentru a omogeniza totul. Dacă simți nevoia de a mai adăuga îndulcitor, poți folosi un sirop natural sau chiar miere.
Lasă laptele să se răcească la temperatura camerei, apoi pune-l într-o sticlă închisă etans și păstrează-l în frigider. Îl poți folosi simplu, încălzit, sau în smoothie-uri, porridge, cafea sau alte deserturi. Este un lapte cremos, fin, care poate fi chiar și spumat pentru un cappuccino delicios, vegan și sănătos!
