Mămăliga: beneficii, calorii și rețete

Mămăligă este un înlocuitor popular pentru pâine în rândul românilor, însă mereu a existat întrebarea “mămăligă îngrașă?”. Ei bine, acest articol te va lămuri în acest sens, însă îți va prezenta și nenumăratele beneficii pe care mămăliga le are pentru starea ta de sănătate.

Mămăliga are o istorie de sute de ani, aceasta devenind populară în Italia în perioada anilor 1700, în rândul țăranilor care o consumau în special iarna, atunci când mâncarea era greu de procurat.

Valori nutriționale mămăligă

Valoarea nutrițională a mămăligii este surprinzător de diversă, având în vedere cât de bază sunt ingredientele folosite pentru acest preparat.  Mămăliga făcută acasă, cu apă și sare, în niciun caz cu unt sau ulei, are 73 de calorii/ porție, în condițiile în care o porție are ½ cană de mămăligă. Această porție conține și 16 grame de carbohidrați, dar și 1,5 grame de fibre.  

La capitolul grăsimi, mămăliga se mândrește cu 1 gram de grăsimi/ porție.

Mămăliga are un conținut bogat de vitamine și minerale precum vitamina B, vitamina A, vitamina E, fier, calciu, magneziu, fosfor, sodiu și zinc.

Cantitatea de proteine și fibre din mămăligă este remarcabil de mare, în timp ce este, de asemenea, relativ scăzută în calorii și grăsimi, având în vedere producția sa nutritivă ridicată.

Trebuie menționat faptul că statisticile nutriționale variază în funcție de modul în care a fost preparată mămăliga. De exemplu:

• Mămăliga preparată cu lapte va avea o cantitate mai mare de calorii, grăsimi și proteine decât mămăliga care a fost preparată folosind doar apă și mălai.
• Mămăliga poate fi preparată dulce sau sărătă, ceea ce îi afectează din nou conținutul nutrițional și numărul de calorii.

Mămăliga îngrașă?

Răspunsul la întrebarea pe care toata lumea și-o pune atunci când vine vorba despre mămăligă este: “Nu, mămăligă nu îngrașă.” Mămăliga este făcută din mălai, ingredient sănătos, dar totodată slab caloric, ceea ce înseamnă că mămăligă nu îți afectează silueta, atâta timp cât face parte dintr-o dietă echilibrată și este consumată alături de legume. Important de menționat este că mălaiul din care este făcută mămăligă trebuie să fie de proveniență organică.

Beneficii mămăligă

Mămăligă ajută digestia 

Datorită conținutului mare de fibre din mămăligă, aceasta facilitează digestia. Fibrele sunt macronutrienți esențiali pentru tractul digestiv. O porție de făină de porumb oferă aproximativ 4,5 grame de fibre. O dietă bogată în fibre ajută la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.

Mămăliga reglează nivelul de zahăr din sânge 

Consumul de mămăligă este asociat cu reglarea nivelului de zahăr din sânge, mai ales la pacienții care suferă de diabet zaharat de tip 1 și diabet zaharat de tip 2.

Mămăliga este benefică pentru sistemul imunitar

Numeroase studii realizate de către cercetătorii din SUA au scos la iveală faptul că mămăliga are un impact pozitiv asupra sănătății în general. Datorită conținutului ridicat de zinc, fier, calciu și proteine, mălaiul întărește sistemul imunitar.

Mămăliga nu conține gluten

Pentru persoanele care trebuie să consume preparate fără gluten, precum sunt cele cu boala celiacă sau cu intoleranță la gluten, mămăliga este o opțiune bună.  Intoleranța la gluten provoacă adesea simptome precum balonare, diaree sau constipație și dureri de stomac.

Din fericire, evitarea produselor cu gluten restabilește funcțiile digestive normale. Pe lângă făina de porumb folosită pentru a face mămăligă, și orezul și făina de orez nu conțin gluten. Asigură-te întotdeauna că citești etichetele oricărui produs din făină de porumb pentru a te asigura că nu a fost făcut în unități care procesează și alimente cu gluten.

Mămăligă este bogată în carbohidrați complecși

Mămăliga este o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli se descompun rapid și pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge. Adesea, nici carbohidrații simpli nu conțin mulți nutrienți. Prăjiturile și pâinea albă sunt exemple de carbohidrați simpli.

Carbohidrații complecși din mămăliga se descompun lent, ceea ce înseamnă că durează mai mult pentru a se digera. Această eliberare lentă poate menține nivelul zahărului din sânge constant.

Mămăliga conține antioxidanți

Făina de porumb folosită pentru a face mămăligă este o sursă importantă de antioxidanți, care sunt compuși care ajută la protejarea celulelor din corpul de deteriorarea oxidativă. În felul acesta, se reduce riscul de apariție a anumitor boli legate de vârsta înaintată. 

Cei mai importanți antioxidanți din făina de porumb galbenă sunt carotenoizii și compușii fenolici. 

Carotenoizii includ caroteni, luteina și zeaxantina, printre multe altele. Acești pigmenți naturali dau făinii de porumb culoarea galbenă și sunt legați de un risc mai scăzut de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă, precum și boli de inimă, diabet, cancer și demență.

Specialiștii susțin chiar că acest tip de carotenoizi, proveniți din mălai, sunt mult mai ușor de digerat în comparație cu cei ce provin din morcovi sau spanac. Acești antioxidanți sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt mai ușor de digerat atunci când sunt consumați alături de grăsimi.

Cu toate că este o sursă excelentă de nutrienți, mămăliga este săracă în carbohidrați.

Flavonoidele și acizi fenolici se numără printre compușii fenolici din făina de porumb galbenă. Aceștia sunt responsabili pentru apariția aromelor: acru, amar și astringent.

Mămăliga îmbunătățește sănătatea inimii

Atât porumbul, cât și făina de porumb îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și scad nivelul de colesterol. Făina de porumb este relativ bogată în seleniu – o ceașcă are 18,9 mcg sau 34% din valoarea zilnică recomandată – care s-a dovedit că scade riscul de boală coronariană.

Studii mai vechi au arătat că seleniul poate ajuta la ameliorarea bolilor cardiovasculare datorită proprietăților sale antioxidante. 

Mămăliga este mai săracă în calorii decât pâinea

Mămăliga are în jur de 420 kcal per cană (117 g). Deși conținutul de calorii nu poate fi măsurat exact, o porție de mămăligă tradițională are adesea o estimare de 80-100 kcal/100 g, mai puțin de jumătate față de pâinea albă simplă.

Mămăliga are un indice glicemic moderat

O persoană cu hiperglicemie sau diabet ar trebui să evite alimentele cu indice glicemic ridicat, deoarece cresc nivelul zahărului din sânge prea mult și prea repede. Acest lucru ar însemna că nu ar trebui să mănânce pâine, deoarece are un indice glicemic ridicat. Dar mămăliga ar putea fi o alegere bună. Totuși, e bine de știut că mămăliga va avea un indice glicemic moderat, deoarece va conține mult mai puțini carbohidrați per porție decât făina de porumb, așa că nu va crește nivelul zahărului din sânge atât de mult.

Teoretic dacă mănânci doar 100 g de mămăligă sau doar 30 g de pâine într-o zi, niciunul nu va crește foarte mult nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, motivul pentru care sunt alimente problematice pentru persoanele care suferă de diabet și hiperglicemie și pentru cei care doresc să slăbească este pentru că nu mănânci doar 30 g de pâine sau o porție de mămăligă pe zi și nu obții și alți carbohidrați din alte alimente. 

În același timp, dacă ești un alergător sănătos, atunci consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat va ajuta la susținerea efortului fizic, așa că pâinea, pastele și alte produse din grâu sunt o opțiune bună dacă te antrenezi, mai ales pentru un maraton.  

Cum alegi mălaiul pentru mămăligă

Citește cu atenție eticheta înainte de a cumpăra mălai, pentru a te asigura că nu provine din porumb modificat genetic.

Pentru ca mălaiul să își mențină savoarea și calitățile nutritive, depozitează-l într-un recipient închis, în frigider. 

Cum să consumi mămăligă – 5 idei inedite

Mămăliga este o alternativă sănătoasă la alte garnituri, cum ar fi cartofii, pastele și orezul. Deoarece nu are o aromă puternică, poate însoți o varietate de alimente.

Pentru a obține cea mai hrănitoare mămăligă, o persoană ar trebui să ia în considerare cumpărarea de făină de porumb care este măcinată cu la moara cu piatră. Procesul de măcinare cu piatră permite reținerea mai multor substanțe nutritive.

Persoanele cu boală celiacă, cu sensibilitate la gluten sau care urmează o dietă de eliminare pot considera că mămăliga este un bun înlocuitor pentru mâncărurile din grâu. 

Consumă mămăligă proaspăt făcută, asezonată cu ulei de măsline extravirgin, sare, piper și ierburi aromatice. Sau o poți transforma în felii ferme și folosită ca pâine sau ca garnitură pentru mâncărurile de pește sau carne.

Servește mămăliga cu legume sotate.

Prepară o salată din cubulețe de mămăligă rece cu legume și quinoa.

Folosește mămăligă pe post de blat de pizza.

Consumă mămăliga rece cu guacamole.

Mămăligă cu lapte vegetal de caju

Cum preparam acasă lapte de caju

Ai nevoie de: 

• o cană de nuci de caju; 
• 5 căni de apă; 
• sare

Mod de preparare:

Pasul 1: Spălați nucile de caju și adăugați-le într-un bol, alături cu o cană de apă. Acoperiți bolul și lăsați conținutul la frigider pentru o noapte. 

Pasul 2: Scoateți nucile de caju și uscați-le. Introduceți-le într-un blender, alături de 4 căni de apă și esența de vanilie. Mixați-le până se obține o masă omogenă. 

Pasul 3: Savurați laptele! 

Ingrediente pentru mămăligă:

• 500 mililitri de apă
• 180 grame de făină de mălai
• 1 linguriță de sare

1. Se pun 500 mililitri de apă la fiert, într-un ceaun sau o oală, la foc mare, pentru a scurta procesul. În momentul când apa ajunge la punctul de fierbere, puteți începe să adăugați mălaiul în ploaie, amestecând constant, pentru a evita formarea cocoloașelor.

2. După ce terminați de adăugat mălaiului, focul se dă la mic, iar conținutul se lasă la fiert. Pentru a nu se lipi, se amestecă în mod constant cu ajutorul unei linguri de lemn.

3. În momentul când observați că marginile mămăligii au început să se adune spre centru sau ați gustat și este gătită, închideți focul și răsturnați-o pe o farfurie întinsă sau pe un fund de lemn, cum făceau bunicile noastre.

Alergia la mămăligă

Alergiile la făina de porumb – și la porumb, în general – sunt mai puțin frecvente, dar posibile și pot duce la simptome, precum respirație șuierătoare, diaree, inflamație a pielii și dificultăți de respirație. Dacă ai o alergie la porumb, evită mâncărurile și rețetele din făină de porumb. Dacă bănuiești că ai avea o alergie la porumb, discută cu un alergolog. Alergiile la porumb pot fi adesea identificate prin începerea unei diete de eliminare.