Crocante, dulci și ideale ca gustări, în deserturi sau feluri principale; iar dacă textura, gustul și versatilitatea nu te-au convins, beneficiile consumului de nuci pecan cu siguranță vor fi hotărâtoare pentru introducerea lor în dieta zilnică.
10 nuci pecan consumate în fiecare zi sau de 2-3 ori pe săptămână pot preveni instalarea anumitor afecțiuni precum cele cardiovasculare sau bolile neurodegenerative (Alzheimer, de pildă). În fond, menținerea sănătății depinde foarte mult de obiceiurile alimentare pe care le avem, și iată de ce consumul acestor mici delicii ar trebuie să devină noul tău obicei.
CE SUNT NUCILE PECAN?
Nucile pecan sunt miezul fructelor unui arbore din specia Hickory, mai exact specia care se găsește pe teritoriul Americii de Nord și Mexicului. Acestea cresc în interiorul unei coaje de formă ovală și culoare maronie.
Istoria nucilor pecan este strâns legată de continentul american. Acestea făceau parte din alimentația popoarelor indigene încă din anul 1500, iar originea cuvântului “pecan” vine din limba tribului Algonquins și înseamnă “nucă ce necesită o piatră pentru a fi spartă”.
Prima plantație de nuci pecan înregistrată în Statele Unite datează din anul 1772. Astăzi, țara asigură nu mai puțin de 80% din producția mondială.
VALORI NUTRIȚIONALE
Potrivit USDA (Departamentul de Agricultură al Statelor Unite), 19 jumătăți de nuci pecan (o porție) au în compoziție următorii nutrienți:
- carbohidrați 4g
Nucile pecan raw, consumate ca atare au un conținut scăzut de carbohidrați. Acest conținut poate fi mai mare dacă nucile sunt prezente sub formă de gustări coapte și sărate. - grăsimi nesaturate 20g
Grăsimile nesaturate sunt așa-numitele “grăsimi sănătoase” a căror consum este strâns legat de menținerea sănătății inimii. - proteine 2.6g
O sursă naturală de proteine vegetale, ideale pentru vegani și vegetarieni. - fibre 2.7g
- calorii – 196
- zahăr 1.1g
Micronutrienți: - vitamine: A, B1, B2, B5, B6, B9 (acid folic) și vitamina E;
- minerale: mangan (1.3mg, cantitate ce reprezintă 64% din doza zilnică recomandată), magneziu, cupru, zinc, fier, fosfor, potasiu;
- acizi grași: acid oleic (60%), acid linoleic (LA), acid linolenic (ALA), acid palmitic și acid stearic.
Nucile pecan reprezintă totodată o sursă de antioxidanți (fenoli și flavonoizi) și nu conțin sodiu, gluten sau colesterol.
BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE
Previn afecțiunile cardiovasculare
O dietă bogată în nuci pecan are ca rezultat prevenirea afecțiunilor cardiovasculare prin scăderea colesterolului, a trigliceridelor și presiunii arteriale care pot cauza ateroscleroză, hipertensiune și alte probleme ale inimii.
Contrar opiniei generale, grăsimile sunt benefice organismului și pot contribui la scăderea nivelului de colesterol atât timp cât fac parte din categoria grăsimilor sănătoase, macronutrienți care se găsesc într-o cantitate mare și în nucile pecan.
Pe lângă aportul de grăsimi sănătoase, aceste tipuri de nuci conțin fenoli și flavonoizi, antioxidanți care protejează aparatul cardiovascular. Nucile pecan sunt cea mai bogată sursă de flavonoizi dintre toate speciile de nuci, conform USDA.
Îmbunătățesc digestia
Datorită conținutului de fibre, nucile pecan (și în general alimentele din această categorie) sunt recomandate pentru îmbunătățirea procesului de digestie și prevenirea constipației.
Ideale în curele de slăbire
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition arată o legătură între consumul de nuci (inclusiv pecan) și pierderea în greutate datorită conținutului de proteine și fibre care sporesc senzația de sațietate.
Dacă urmezi o cură de slăbit, introdu în dieta ta doar nuci pecan raw; cele coapte sau prăjite conțin mai multe calorii. De asemenea, consumul unei cantități mai mari decât cea recomandată (9-10 nuci întregi) nu înseamnă o pierdere mai rapidă în greutate, ba din contră, echivalează cu creșterea numărului de calorii consumate, un aspect pe care nu ți-l doreșți atunci când urmezi o cură de slăbire.
Au rol antiinflamator
Nucile pecan pot reduce inflamatia din organism prin conținutul ridicat de mangan.
Antioxidanții reprezintă principala “armă” a organismului nostru împotriva radicalilor liberi ce pot cauza inflamații. Anumiți compuși de acest gen, cum ar fi superoxid dismutaza, acționează eficient împotriva inflamațiilor doar dacă există o cantitate suficientă de mangan în corp, cantitate ce poate fi suplimentată și prin consumul de nuci pecan.
Alți nutrienți cu proprietăți antiinflamatorii, care totodată se regăsesc și în nucile pecan, sunt vitamina E, beta carotenul, cuprul și magneziul care reduc inflamatia din pereții arteriali și previn apariția artritei, afecțiunilor cardiovasculare sau boala Alzheimer.
Întăresc imunitatea
Pe lângă antioxidanții esențiali pentru întărirea imunității, nucile pecan ne ajută organismul să lupte mai eficient împotriva radicalilor liberi datorită conținutului de zinc, una din substanțele care participă la dezvoltarea și funcționarea optimă a celulelor sistemului imunitar.
Protejează creierul
Nutrienți cheie pe care nucile pecan îi conțin, vitamina E, vitamina B1, cupru și manganul, au grijă de țesuturile creierului, promovează funcționarea optimă a acestuia și previn instalarea bolilor neurodegenerative. Un aport corespunzător de vitamina E poate scădea cu 25% riscul de apariție a unor afecțiuni precum Alzheimer sau demența.
Pot preveni căderea părului
Nucile pecan contribuie nu doar la menținerea sănătății, ci și frumuseții părului. Acestea conțin L-arginină, aminoacid ce conferă flexibilitate pereților arteriali și facilitează circulația sângelui în organism și rădăcinile părului, un aspect vital pentru sănătatea scalpului.
CUM INTRODUCEM NUCILE PECAN ÎN ALIMENTAȚIE
Nucile pecan reprezintă un ingredient extrem de versatil atunci când vine vorba de utilizările culinare. Datorită gustului bogat și aromat, mai puțin amărui comparativ cu cel al nucilor clasice, pot fi folosite atât pentru prepararea deserturilor (plăcinte, biluțe energizante, cheesecake, înghețată, tarte, prăjituri etc), cât și în salate, sub formă de crustă pentru pui și alte preparate culinare.
Dacă nu ai timp (sau talent) pentru a pregăți astfel de bunătăți cu nuci pecan, există o altă modalitate mai simplă de a le introduce în dieta ta, și anume sub formă de gustări. O porție este echivalentul a 9-10 nuci pecan întregi pe care le poți consuma la birou, acasă sau oricând simți nevoia să ronțăi ceva. În plus, prin consumul sub această formă, raw, ai garanția că te bucuri pe deplin de toate substanțele nutritive pe care nucile le conțin.
EFECTE ADVERSE
Nucile pecan reprezintă un aliment sigur pentru consum, însă efecte adverse pot apărea în cazul persoanelor care se confruntă cu alergii la alune și nuci în general.
Alergia la nuci și alune reprezintă una din cele mai comune și totodată periculoase tipuri de alergii, iar simptomele specifice pot varia de la apariția petelor roșii pe piele și mâncărimi, până la crampe, stări de greață, vărsături, dificultăți de respirație sau șoc anafilactic.
Așadar, dacă știi de existența unei reacții alergice la oricare dintre aceste tipuri de alimente (alune, nuci sau chiar și semințe), evită consumul nucilor pecan sau fă-ți un test alergologic înainte de a începe consumul acestora.
4 REȚETE DELICIOASE CU NUCI PECAN
Biluțe energizante cu nuci pecan și cacao
Ingrediente:
- 12-13 curmale hidratate* fără sâmburi;
- 70g nuci pecan;
- 2 linguri unt de arahide;
- 2 linguri cacao;
- 2 linguri sirop de arțar.
Mod de preparare:
*Hidratarea curmalelor este o etapă importantă pentru succesul rețetei. Lasă-le peste noapte într-un vas cu apă acoperit sau în apă aproape fiartă 30 de minute înainte de începerea propriu-zisă a rețetei.
Taie mărunt nucile pecan sau mărunțește-le cu ajutorul unui robot de bucătărie.
Adaugă toate celelalte ingrediente și mixează-le tot în robotul de bucătărie (sau blender) până la obținerea unei compoziții omogene. Suplimentar, poți adăuga apă pentru închegarea tuturor ingredientelor.
Modelează compoziția în biluțe mici și depozitează-le la frigider minim 20 de minute înainte de servire.
Plăcintă cu nuci pecan (vegană, fără gluten)
Ingrediente pentru crustă:
- 125g nuci pecan;
- 70g migdale;
- 8-9 curmale mici;
- 1/4 linguriță de scorțișoară și cuișoare;
- 2 linguri semințe de in măcinate;
- un vârf de sare;
- 2 linguri ulei de cocos;
- 1 lingură de apă.
Ingrediente pentru umplutură:
- o conservă lapte de cocos (400ml) ținută la frigider peste noapte;
- 240g pastă de curmale;
- 2 linguri ulei de cocos;
- 55g unt de migdale (sau alte tipuri de nuci);
- un vârf de sare.
Mod de preparare al crustei:
Încălzește cuptorul (la 180°C dacă este electric) iar între timp unge cu ulei de cocos o tavă rotundă de 22cm – 23cm.
Amestecă toate ingredientele pentru crustă într-un robot de bucătărie până la obținerea unei paste.
În cazul în care nu dispui de un astfel de aparat, amestecă nucile pecan și migdalele într-un blender, la viteză mare. Separat, procedează la fel cu cele 8-9 curmale (până se transformă în bucățele mici). Într-un castron mare, amestecă cele 2 compoziții împreună cu celelalte ingrediente pentru crustă.
Întinde pasta pe întreaga suprafață a tăvii cu ajutorul mâinilor și introdu tava la cuptor timp de 10 minute.
Mod de preparare al umpluturii:
Scoate laptele de cocos din frigider și adună cu ajutorul unei linguri doar partea de deasupra care s-a întărit, aceasta fiind doar cea de care ai nevoie pentru rețetă.
Amestec-o cu ajutorul unui mixer aproximativ 3 minute până capătă o textură pufoasă, ca cea a unei creme, și depozitează-o în frigider.
Într-un bol separat, amestecă pasta de curmale, uleiul de cocos și untul de migdale aproximativ 2 minute până obții o compoziție moale, asemănătoare caramelului. Împreună cu vârful de sare, combină această compoziție cu cea din frigider.
Asamblarea plăcintei:
Întinde umplutura în crustă și decorează-o cu nuci pecan pe care le-ai rumenit într-o tigaie pe foc mic timp de 5-10 minute (după preferințe).
Cheesecake la pahar cu nuci pecan
Ingrediente:
- 85g sirop de arțar;
- 24 jumătăți de nuci pecan;
- 30g nuci pecan bine mărunțite;
- 30g de frișcă;
- 90g iaurt grecesc cu procent mare de grăsime;
- 225g cremă de brânză cu un procent mai mic de grăsime;
- 5 linguri de zahăr brun sau zahăr de cocos;
- 1 linguriță zeamă de lămâie;
- 1 linguriță extract de vanilie.
Mod de preparare:
Combină într-un castron jumătățile de nuci pecan cu siropul de arțar și lasă-le deoparte.
Bate frișca cu ajutorul unui mixer și apoi combin-o cu iaurtul.
Tot cu ajutorul mixer-ului, amestecă zahărul, crema de brânză, zeama de lămâie și extractul de vanilie până obții o textură moale.
Amestec-o împreună cu prima compoziție formată din frișcă și iaurt.
Introdu compoziția finală într-un dispozitiv de ornare (sau o pungă cu unul din colțuri tăiate).
Începe asamblarea desertului prin adăugarea pe fundul fiecărui pahar a unei jumătăți de lingură de nuci pecan bine mărunțite. Continuă cu compoziția de cheesecake și încheie prin ornarea desertului cu jumătățile de nuci pecan răsfățate cu sirop de arțar.
Nuci pecan condimentate (Candied Pecans)
Cea mai populară gustare cu nuci pecan pe care o poți prepara în diferite combinații de ingrediente, ideală atunci când îi strângi laolaltă pe cei dragi sau într-o seară de filme cu prietenii.
Ingrediente:
- 100g zahăr de cocos sau zahăr brun;
- 60ml apă;
- 1 linguriță extract de vanilie;
- 1 linguriță scorțișoară pulbere;
- 375g nuci pecan.
Mod de preparare:
Încălzește la foc mediu o tigaie mare iar odată încinsă, adaugă zahărul, apa, extractul de vanilie și lasă amestecul să se încălzească, amestecând ocazional.
Când zahărul s-a topit, adaugă nucile pecan și asigură-te că toate jumătățile sunt acoperite în mod egal cu compoziția dulce. Continuă să amesteci ocazional până când zahărul începe să se cristalizeze pe suprafața nucilor.
Îndepărtează tigaia de pe foc și desparte nucile între ele cu ajutorul unei linguri de lemn.
Odată răcite, presară pudra de scorțișoară și servește-le cu plăcere!
Nuci pecan raw sau certificate ecologic găsești pe Planteea.ro împreună cu o mare parte din ingredientele de care ai nevoie pentru a prepara cele 4 rețete delicioase! ❤️
