Multe persoane evită să consume nuci din cauza conținutului ridicat de grăsimi și calorii, însă acestea sunt chiar o gustare sănătoasă. Studiile de specialitate arată că nucile conțin grăsimi bune pentru organism, antioxidanți, multe vitamine și minerale, cât și alte substanțe nutritive esențiale pentru menținerea sănătății. Află cât de multe efecte benefice aduc nucile corpului, atunci când sunt consumate cu moderație, alături de alte alimente sănătoase, și cum pot fi folosite ca remediu împotriva mai multor probleme de sănătate.
Nucul comun cunoscut sub denumirea științifică de Junglans Regia este cultivat cu precădere în Europa de Sud-Est, dar și în alte părți ale lumii precum China de Sud-Est. Zonele cele mai propice pentru dezvoltarea acestui soi de nuc sunt Serbia, Bulgaria, Franța, Grecia și România, dar și Chile, California, Noua Zeelandă și Australia. Fructul de nuc este o drupă sferică, cu înveliș cărnos verde, care la maturitate crapă și se desface, eliberând nuca. Miezul nucii este comestibil și poate fi consumat atât crud, dar și prăjit, sau în diverse preparate.
Nucile: sursă excelentă de substanțe nutritive
117 Grame de miez de nucă furnizează 765 kcal, 17.82 grame de proteine, 76.3 grame de grăsimi sănătoase, 16.04 grame de carbohidrați, 7.8 grame de fibre dietetice, 3.05 grame de zaharuri, 10.36% din necesarul zilnic de seleniu, 10.98% din necesarul zilnic de potasiu, 11.05% din necesarul zilnic de calciu, 32.91% din necesarul zilnic de zinc, 42.5% din necesarul zilnic de fier, 44.05% din necesarul zilnic de magneziu, 57.86% din necesarul zilnic de fosfor, 173.65% din necesarul zilnic de mangan și 206.22% din necesarul zilnic de cupru .
În ceea ce privește conținutul de vitamine solubile în apă, aceeași cantitate de miez de nucă oferă organismului: 1.67% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C, 8.23% din DZR de vitamina B3, 8.35% din DZR de colină, 13.34% din DZR de vitamina B5, 13.54% din DZR de vitamina B2, 28.75% din DZR de vitamina B9, 33.25% din DZR de vitamina B1 și 48.31% din DZR de vitamina B6.
În compoziția nucilor se găsesc și vitamine liposolubile precum A, E și K, acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, aminoacizi printre care se numără triptofanul, izoleucina, leucina și lizina, antocianide, izoflavone și prontocianide.
5 beneficii ale consumului de nuci
Datorită numărului mare de substanțe nutritive pe care le conțin, nucile aduc o serie de beneficii organismului, atunci când fac parte dintr-o alimentație echilibrată și sănătoasă.
Acționează ca un antioxidant: Acest beneficiu este dat de conținutul de vitamina E, melatonină și polifenoli, despre care specialiștii din cadrul Universității Loma Linda din Loma Linda, SUA, susțin că ajută la prevenirea oxidării colesterolului rău. Astfel, există un risc mai mic de apariție a aterosclerozei, o afecțiune caracterizată prin îngroșarea și rigidizarea pereților vaselor arteriale.
Ajută la reducerea inflamațiilor: Polifenolii din compoziția nucilor luptă împotriva stresului oxidativ și, implicit, a inflamațiilor ce pot apărea ca urmare a dezechilibrului dintre radicalii liberi și antioxidanți. Oamenii de știință din cadrul Universității Barcelona din Barcelona, Spania, susțin că o subgrupă a polifenolilor, cunoscută sub numele de elagitanine, este implicată în procesul de reducere a inflamațiilor. Bacteriile bune de la nivelul intestinelor convertesc elagitaninele în compuși numiți urolitine, care s-au dovedit a fi benefici împotriva inflamațiilor. Specialiștii susțin, totodată, că și acizii grași Omega-3, alături de magneziu și aminoacidul arginină, ajută la scăderea inflamațiilor din corp.
Reduc riscul de apariție a diabetului: Studiile observaționale realizate în cadrul Departamentului de Nutriție al Școlii Publice de Sănătate Harvard din Boston arată că un consum constant, dar moderat, de nuci scade riscul de apariție a diabetului de tip 2 prin controlul greutății corporale. În plus, cercetătorii iranieni au descoperit că administrarea zilnică a unei lingurițe de ulei de nuci presat la rece, pe o perioadă de 3 luni, a dus la scăderea glicemiei cu până la 8% în cazul persoanelor care urmau tratament antidiabetic.
Previn afecțiunile cardiovasculare: Uleiul de nuci contribuie la scăderea riscului de apariție a bolilor cardivoasculare, prin faptul că ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Cercetătorii din cadrul Universităților Tufts și Pennsylvania, SUA, susțin că acest tip de ulei crește nivelul colesterolului “bun” (HDL) și ajută la eliminarea celui “rău” (LDL) din corp. În plus, nucile mențin buna funcționare a vaselor de sânge și a celulelor endoteliale, care joacă un rol esențial pentru sănătatea sistemului cardiovascular.
Mențin sănătatea creierului: Studiile realizate pe animale în cadrul Universității Tufts din Boston, SUA, arată că în cazul șoarecilor care au fost hrăniți zilnic cu 28-45 de grame de nuci, timp de 10 luni, s-au observat îmbunătățiri ale abilităților de învățare și memorare, cât și reducerea nivelului de anxietate, spre deosebire de grupul de control care nu a primit deloc nuci. În plus, nucile mențin sănătatea creierului și scad riscul de apariție a bolii Alzheimer, datorită conținutului mare de vitamine, minerale, acizi grași Omega-3 și acid alfa linoleic, potrivit cercetătorilor americani.
Nucile sub formă de remediu pentru sănătate
Nucile pot fi folosite și ca remediu natural pentru menținerea sănătății și frumuseții.
Laptele de nuci combate oboseala: Pentru a prepara acest remediu, ai nevoie de 3-4 nuci și 250 ml de lapte. Nucile se mărunțesc bine până se obține o pulbere fină, după care se fierb în lapte pentru 4-5 minute. Băutura obținută se bea călduță în fiecare zi, seara înainte de culcare, pentru a combate oboseala cronică și disfuncțiile sexuale. Ajută, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.
Pastă din pudră de nuci și lapte pentru un ten luminos: Mărunțește 2-3 miezi de nucă până obții o pudră, după care amestec-o cu puțin lapte cât să obții o pastă. Amestecul preparat se aplică pe față și se lasă să acționeze 10-15 minute, după care se îndepărtează cu apă călduță. Acest remediu acționează în mod benefic asupra pielii. Îi redă luminozitatea și strălucirea. Se poate folosi de 2-3 ori pe săptămână.
Sirop din nuci verzi pentru sănătatea tiroidei: Ai nevoie de 1 kg de miere naturală și 40 de nuci verzi. Nucile verzi se taie în patru și se pun într-un borcan de sticlă împreună cu mierea. Se închide bine, după care se pune într-un loc luminos, dar nu direct în soare. La fiecare 10 zile, borcanul se deschide și se amestecă bine compoziția. După 40 de zile, se strecoară lichidul și se toarnă într-o sticlă. Siropul obținut se depozitează într-un loc răcoros, ferit de lumină.
Acest remediu are mai multe beneficii pentru sănătate: nucile verzi înmuiate în miere eliberează cantități mari de iod, care este absorbit cu ușurință de către organism; conține de asemenea o cantitate mare de vitamina C și alte vitamine, fiind indicat persoanelor care suferă de anemie; purifică sângele și ajută la detoxifierea ficatului; poate fi folosit pentru persoanele care suferă de afecțiuni ale tiroidei, dar nu înainte de a discuta cu un medic de specialitate; este un bun remediu în caz de bronșită; ajută la creșterea imunității, a nivelului de energie și a activității hormonale; neutralizează efectele toxinelor din corp.
Nucile: un aliment versatil în bucătărie
Nucile pot fi găsite cu ușurință în orice hypermarket sau online, pe site-uri care comercializează produse alimentare. Acestea pot fi consumate ca atare, crude sau prăjite, dar pot fi adăugate și în anumite preparate dulci, dar și sărate.
Iată câteva idei rapide de a include nucile în alimentație:
1. Poți adăuga nuci la salate, atât în cele care conțin legume, dar și la cele din fructe.
2. Nucile măcinate fin pot fi adăugate în diverse sosuri, precum sosul de pesto cu busuioc și nuci sau sosul de usturoi cu nuci și lămâie.
3. Nucile tocate pot fi adăugate în compoziția pâinii, a cozonacului sau a biscuiților.
4. Nucile pisate pot fi folosite ca strat de acoperire a peștelui sau puiului, alături de alte mirodenii, înainte de a-l da la cuptor.
5. Pot fi adăugate la porridge, după ce a fost preparat, sau în iaurt, alături de alte cereale hrănitoare și sănătoase.
6. Nucile tocate pot completa un sendviș sau un wrap cu legume.
7. Prăjite și tocate, nucile pot fi adăugate la paste sau presărate peste legume.
De ce să ții cont atunci când consumi nuci
Cu toate că au multe beneficii pentru sănătate, nucile pot avea și câteva efecte adverse asupra organismului.
Pot favoriza creșterea în greutate: Nucile conțin multe calorii, fapt pentru care ar putea duce la creșterea în greutate dacă nu sunt consumate cu moderație. Se recomandă prudență mai ales în cazul persoanelor care nu depun mult efort fizic sau care sunt supraponderale sau obeze.
Pot cauza reacții alergice: Un consum mare de nuci poate provoca erupții cutanate, prurit la nivelul gurii și limbii, umflarea gâtului, astm bronșic sau chiar șoc anafilactic, în cazuri mai rare. Persoanele care sunt alergice la migdale și nuci caju ar trebui să evite consumul de nuci, dar și folosirea externă a remediilor pe bază de frunze de nuci.
Pot înrăutăți problemele digestive: Nucile conțin o cantitate mare de alergeni care pot cauza dureri de stomac, greață și diaree sau pot intensifica o problemă digestivă deja existentă.
Bogate în numeroase substanțe nutritive, nucile sunt o alegere sănătoasă când vrei să iei o gustare sau să prepari ceva delicios. Cu toate acestea, ține cont de faptul că nucile abundă în calorii și trebuiesc consumate cu moderație, mai ales dacă suferi de diabet sau ai câteva kilograme în plus. Ca parte a unei alimentații echilibrate, nucile vor oferi organismului mulți nutrienți care asigură buna funcționare a acestuia.
