Pseudocereala Quinoa a obținut popularitate de-a lungul timpului, fiind considerată unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Are un conținut bogat de vitamine, minerale, antioxidanți, cu multiple beneficii pentru sănătate.
Quinoa, cunoscută în Europa și sub numele de „mei andin” sau „orez peruvian”, este de fapt una dintre cele mai vechi plante de cultură din lume. Locuitorii munților Anzi din America de Sud au folosit această plantă timp de mii de ani.
Totuși, denumirile de „mei” sau „orez” pentru quinoa sunt mai degrabă derutante, deoarece planta de cultură nu aparține deloc familiei ierburilor, ci mai degrabă familiei Chenopodiaceae și categoriei de plante Amaranthaceae. Din punct de vedere botanic, planta este mult mai apropiată de sfecla roșie, sfecla elvețiană sau spanac.
Quinoa – planta și originea acesteia
Quinoa este numele semințelor plantei Chenopodium quinoa, originară din America de Sud, mai precis din ținuturile din jurul lacului Titicaca din Peru și Bolivia.
Domesticirea acestei plante este estimată la 3 000 – 6 000 ani î.e.n. În perioada precolumbiană a fost unul dintre alimentele de bază ale localnicilor. Odată cu sosirea colonizatorilor spanioli, quinoa a fost înlocuită cu alte cereale, dar, din fericire, nu a dispărut definitiv, și este populară și în prezent.
Planta a avut un loc special pentru incași, deoarece au denumit-o „mama cerealelor” și chiar o considerau un dar sacru și divin.
Quinoa este clasificată drept pseudo-cereală, deoarece nu aparține familiei Poaceae, care include cereale precum grâu, orz, secară, porumb sau orez.
Ce sunt pseudo-cerealele ?
Termenul de pseudo-cereale se referă la plante din afara familiei menționate, ale căror semințe sunt consumate în același mod precum boabele de cereale. Quinoa nu este singura pseudo-cereală, alte plante precum hrișca sau amarantul sunt incluse în această categorie. Este o plantă erbacee unică din punct de vedere al aspectului, care crește până la o înălțime de 90 până la 270 cm, iar semințele sale pot avea culori diferite, cum ar fi galben, roșu, violet sau negru.
Quinoa și conținutul excepțional de nutrienți
Incașii prețuiau quinoa, însă și în prezent merită apreciere pentru conținutul de nutrienți. Quinoa are un conținut bogat în proteine și un conținut redus de grăsimi. Este una dintre puținele surse vegetale, care poate fi clasificată drept sursă completă de proteine, deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Valoare nutrițională
Quinoa este o plantă excepțională. Conținutul nutrițional al acesteia este potrivit și pentru persoanele care urmează o dietă specifică, inclusiv vegani, vegetarieni sau celiaci. Oferă multe avantaje sportivilor și persoanelor care își doresc să piardă în greutate.
🍀 Este o sursă de proteine și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali – găsirea unei surse vegetale care să includă toți aminoacizii esențiali nu este ușoară. Acesta este și motivul pentru care mai multe proteine vegetale sunt obținute dintr-un amestec de surse multiple. Quinoa îndeplinește toate criteriile și, prin urmare, conține toți aminoacizii esențiali.
🍀 Are un conținut minim de grăsimi – quinoa are în mod natural un conținut redus de grăsimi, în stare crudă are doar 6 g de grăsimi per 100 g. Dacă încercați să reduceți sau să vă mențineți greutatea, quinoa este o soluție excelentă datorită conținutul său de proteine. Acestea au un efect pozitiv asupra accelerării metabolismului, datorită efectului termic creat.
🍀 Conține un spectru larg de vitamine și minerale – quinoa este un „complex b” natural, datorită conținutului de vitamine A, E și a celor 7 vitamine din grupa B. Pe lângă acestea, quinoa conține și minerale, precum zinc, magneziu și fier.
🍀185 de grame de quinoa oferă:
8.14 grame de proteine, 39.4 grame de carbohidrați, 3.55 grame de grăsimi, 5.18 grame de fibre dietetice, 51% din necesarul zilnic de mangan, 40% din necesarul zilnic de fosfor, 40% din necesarul zilnic de cupru, 28% din necesarul zilnic de magneziu, 19% din necesarul zilnic de folați, 18% din necesarul zilnic de zinc, 9% din necesarul zilnic de fosfor, peste 10% din necesarul zilnic de B1, B2 și B6.
Quinoa nu conține gluten
Quinoa este doar ușor de preparat și este bogată în nutrienți, iar datorită acestui lucru este considerată un superaliment. Unul dintre avantajele sale este că nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită și pentru celiaci și pentru persoanele care au diverse alergii la gluten.
În prezent, pentru foarte mulți oameni este important să limiteze aportul de gluten, chiar și pentru persoanele care nu suferă de boala celiacă sau alte intoleranțe la gluten. Potrivit unui sondaj din 2013, o treime din populația americană încearcă să reducă parțial sau complet glutenul din alimentație.
În același timp, trebuie să menționăm că o dietă fără gluten poate să nu fie cea mai potrivită soluție pentru persoanele care nu au nicio problemă cu glutenul. Acest tip de dietă pentru „non-celiatici” este încă subiect de dezbatere pentru cercetători. Quinoa în mod natural nu conține gluten și este o sursă de fibre și nutrienți. Indiferent dacă suferiți de boala celiacă sau pur și simplu încercați să evitați glutenul, quinoa va fi un ingredient excelent pentru a vă diversifica alimentația.
6 Beneficii ale consumului de quinoa
Protejează rinichii și ficatul
Are proprietăți antioxidante care ajută la protejarea inimii, a ficatului, a rinichilor, a plămânilor și a pancreasului împotriva stresului oxidativ.
În comparație cu alte pseudocereale, cum ar fi amarantul, are activitate antioxidantă mai mare. Unii dintre antioxidanții pe care îi conține includ fenoli totali, polifenoli și antocianine.
Zincul din quinoa ajută atât la prevenirea bolilor de ficat cât și la funcționarea normală a acestui organ. Potrivit medicilor, deficiențele de zinc au fost observate la majoritatea pacienților cu boli de ficat.
Quinoa reglează nivelul de glucoză din sânge
Quinoa are avantajul de a aduce zahărul din sânge la concentrația normală fără efecte adverse.
Creșterea glicemiei (concentrația de glucoză din sânge şi urină) peste 110 mg la o sută de mililitri de sânge poate duce la dezechilibre importante în organism, care pot conduce la apariția unor afecțiuni precum diabetul zaharat.
Quinoa este bogată în fibre care ajută la menținerea unei bune funcționări a sistemului cardiovascular, reducerea riscului unor tipuri de cancer și aduce beneficii sistemului digestiv.
În plus, are și cantități semnificative de magneziu, fier, calciu, potasiu şi cupru. Acest amalgam de nutrienţi oferă „dreptul” seminţelor quinoa de a intra în categoria acelor alimente care scad glicemia.
Previne bolile cardiovasculare
Datorită conținutului bogat de proteine şi prezenței celor 9 aminoacizi esențiali, consumul de quinoa a crescut semnificativ în ultimii ani.
Studiile au arătat că pe măsură ce consumul de cereale integrale precum quinoa crește, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, hipertensiune sau cancer de colon scade.
Este o pseudocereală cu un conținut de proteine de înaltă calitate și carbohidrați cu valoare scăzută glicemică, acizi grași omega-3 și omega-6, antioxidanți.
Fibrele prezente în quinoa ajută la păstrarea unui sistem digestiv sănătos, la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor de inimă şi a diabetului. De asemenea, acestea pot scădea colesterolul şi nivelul de glucoză.
Vitamina B2 sau riboflavina contribuie la îmbunătățirea metabolismului energetic şi la producerea energiei din interiorul celulelor.
Manganul din componenţa acesteia constituie antioxidantul ce protejează eritrocitele de factorii dăunatori precum radicalii liberi şi previne deteriorarea mitocondriei.
Lizina contribuie la dezvoltarea și repararea ţesuturilor.
Fierul menține globulele roşii sănătoase şi stă la baza formării hemoglobinei. Deopotrivă, acesta contribuie la contracția muşchilor, prin realizarea transportului de oxigen de la o celulă la alta şi ajută metabolismul energetic.
Magneziul ajută la diminuarea durerii provocate de migrene şi la detoxifierea organismului. Mai mult, acesta reprezintă o substanță importantă pentru transmiterea impulsurilor nervoase și în reglarea temperaturii corpului.
Acizii grași Omega 3 contribuie la păstrarea sănătății inimii.
Reduce riscul de apariție a calculilor biliari
Fibra găsită în quinoa ajută și la reducerea riscului de apariție a calculilor biliari(„pietrele la fiere”).
Consumul de quinoa contribuie la reducerea secreției de suc în bilă, care ajută la formarea calculilor biliari.
Quinoa conține și potasiu, o substanță cu rol în inhibarea depunerii de acid uric la nivelul rinichilor.
Administrarea de potasiu pe o perioadă de șase luni a avut ca rezultat dizolvarea aproape completă a pietrelor la rinichi.
Controlează apetitul
Un studiu a constatat că o cantitate mare de grâu, ovăz, spaghete, orez și spaghete de ovăz au indus consumul mai mare de mâncare. Pe de altă parte, alternative, cum ar fi pseudocerealele precum quinoa și amarant, nu au determinat o poftă de mâncare mai mare.
Acest lucru este deosebit de important pentru cei care doresc să-și controleze dieta și care doresc să piardă în greutate. Consumul de quinoa reduce aportul excesiv de alimente, promovând astfel o greutate mai sănătoasă.
Slăbirea presupune consumul unui număr mai mic de calorii decât acela al caloriilor arse de organism. Quinoa are o serie de beneficii în acest sens.
Mai întâi, are un conținut important de proteine care accelerează metabolismul și suprimă apetitul. De asemenea, fibrele dau senzația de sațietate, iar quinoa ca atare are un conținut caloric redus (120 calorii la 100 g).
Conține acizi grași omega 3 de tipul ALA (acid alfa-linolenic). Studiile au arătat că o dietă bogată în astfel de acizi grași ALA reduce colesterolul “rău” și reglează tensiunea arterială.
Potrivit oamenilor de știință, consumul de alimente bogate în acizi grași ALA (deci și quinoa) este mult mai benefic decât consumul suplimentelor alimentare bazate pe acizi grași ALA.
Reduce inflamațiile și este benefic pentru metabolism
Studiile au arătat potențialul rol prebiotic al pseudocerealei quinoa, contribuie la îmbunătățirea sănătății gastrointestinale prin reglarea nivelului de bacterii bune din flora intestinală.
Potrivit specialiștilor, butiratul conținut în quinoa contribuie la tratarea inflamațiilor apărute de-a lungul intestinului (de exemplu, boala inflamatorie intestinală, colita ulceroasă sau boala Crohn) și la prevenirea răspândirii infecției.
Există mai multe studii atât pe oameni cât și pe rozătoare care demonstrează beneficiile quinoa pentru metabolism.
Studiile pe oameni au arătat că înlocuirea pâinii albe și a pastelor cu quinoa reduce nivelul zahărului din sânge și reglează insulina și nivelul trigliceridelor.
În cazul studiilor pe rozătoare, cercetătorii au arătat că introducerea quinoa într-o dietă zilnică bogată în fructoză neutralizează efectele negative ale fructozei asupra metabolismului nutrienților.
Cum se consumă quinoa
Semințele de quinoa sunt indicate în:
- Afecțiuni cardiovasculare
- Afecțiuni renale
- Afecțiuni digestive
- Lipsa vitaminelor
- Un necesar cognitiv superior
- Un ficat leneș
- Stimularea sistemului imunitar
- Alergii
- Puls slab
- Lipsa mineralelor
- Îmbunătățirea auzului și a respirației
- Întărirea oaselor și a cartilajelor
- Probleme urinare
- Păr și ten lipsite de vitalitate
Quinoa este disponibilă în mai multe supermarketuri și se găsește, de asemenea, în mai toate magazinele naturiste. Există trei tipuri de bază – albă, roșie sau neagră și în prezent se cultivă peste 120 de specii diferite de quinoa. Componentele sale naturale includ și saponinele, a căror sarcină este să protejeze planta de insecte. Puteți scăpa cu ușurință de saponine spălând quinoa în apă, înainte de a o fierbe și este adevărat că unii producători o comercializează deja spălată. Puteți prepara rapid și ușor quinoa, trebuie doar să adăugați quinoa crudă și apă într-un raport de 1:2 în oală, iar la final, adăugați sare. Se fierbe timp de 15 – 20 de minute și poate fi servită imediat.
Quinoa este potrivită pentru micul dejun, prânz, cină sau chiar ca desert. Puteți înlocui cerealele de dimineață, o puteți folosi drept garnitură la felul principal sau o puteți adăuga în salate. Poate fi adăuată și în smoothie-uri, în budincă sau puteți prepara cu ea batoane energizant, sărățele, clătite sau chiar un delicios burger vegetal.
Quinoa cu somon
Ingrediente:
Pentru quinoa:
- 1 cană quinoa
- sare
- 3/4 cană castraveţi tăiaţi felii subţiri
- 1 cană roşii cherii tăiate pe jumătate
- 1/4 cană ceapă roşie tocată fin
- 4 frunze de busuioc, tocate
- zeama de la o lămâie
Pentru somon
- sare
- piper
- 1 linguriţă chimen
- 1/2 linguriţă boia
- 4 fileuri de somon
- 1/4 cană pătrunjel tocat
Mod de preparare:
- Într-o cratiță medie cu capac, pui o cană de quinoa, 2 căni de apă și puțină sare și lași să fiarbă. Acoperi și dai focul un pic mai mic, lăsând 20 de minute.
- Închizi focul și lași deoparte 5 minute înainte de a servi. Poți afâna cu furculița, apoi. Chiar înainte de a servi amesteci cu castraveții, roșiile, ceapa, busuiocul şi zeama de lămâie. Între timp, prepari somonul.
- Într-un vas mai mic, amesteci sarea, piperul, chimenul şi boiaua. Așezi foaie de copt în tavă sau ungi cu puțină grăsime o tigaie sau un vas termorezistent. Pui fileurile de pește în vas. Folosești câte jumătate de linguriță din amestecul de condimente pe fiecare bucată de peşte.
- Lași la cuptor, la foc mediu, timp de 8-10 minute, sau până când s-a pătruns carnea. Presari pătrunjel și servești cu quinoa.
Clătite cu quinoa
Ingrediente:
- 120 ml lapte vegetal (nuci, migdale, caju etc.)
- o lingură de suc proaspăt de lămâie
- o linguriță praf de copt
- 185 g de făină de quinoa
- Opțional, afine și sirop de arțar
Mod de preparare:
- Făina de quinoa se prepară foarte simplu.
- Adaugă 185 g de quinoa într-o tigaie.
- Lasă aproximativ un minut și folosește o lingură din lemn pentru a te asigura că boabele nu se ard.
- După răcire pune boabele la blender sau la o râșniță de cafea și macină până obții quinoa pudră.
- Pentru clătite este nevoie să pui toate ingredientele (inclusiv făina de quinoa) la blender.
- După obținerea unui amestec omogen, poți trece la pasul următor.
- Pune o tigaie nonaderentă pe foc mediu. Pune câteva picături de ulei sau puțin unt.
- Adaugă aproximativ 100 ml din compoziția de mai devreme și lasă pentru 2-3 minute, întoarce pe cealaltă față și mai lasă 2-3 minute.
- Verifică din când în când pentru a nu se arde.
- Ia clătita de pe foc și repetă procesul până la terminarea compoziției.
- Decorează cu miere, dulceață, sirop de arțar, fructe sau înghețată.
Poftă bună ! 🥰
