Brânza de soia sau tofu este făcută din boabe de soia, prin procedee similare cu cele prin care laptele de origine animală se transformă în brânză. De aceea, textura este similară, însă gustul are o aromă diferită, mai echilibrată și ușor de integrat în multe preparate.
Iată ce proprietăți are această brânză vegetală, ce potențiale beneficii pentru sănătate și ce rețete cu tofu îți propunem.
Soia este o plantă leguminoasă originară din Asia de Est, cunoscută pentru boabele sale bogate în proteine de calitate – este ceea ce se numește o sursă completă de proteine, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Soia poate fi utilizată în alimentație în diferite forme: boabe crude (edamame, care pot fi mâncate ca atare sau gătite), boabe uscate (care se rehidratează și se fierb, apoi pot fi folosite în supe, tocănițe sau se poate face din ele pate de soia), tempeh (alternativă de carne pe bază de soia), tofu, lapte de soia, sos de soia.
În acest articol discutăm despre tofu sau brânza de soia, de ce merită introdusă în alimentație și ce rețete cu tofu, simple și gustoase, poți prepara. ❤️
Ce conține tofu?
Brânza de soia este o sursă excelentă de proteine vegetale. Din acest motiv este un substitut bun pentru carne, în perioadele de post sau pentru persoanele vegane ori vegetariene. Tofu conține calciu, mangan, iod, triptofan, acizi grași Omega 3, seleniu, cupru, fosfor, magneziu, fier și antioxidanți. Pe lângă pește, soia este una dintre cele mai bune surse de acizi grași Omega 3, esențiali pentru sănătatea inimii.
Efectul antioxidant pe care îl are tofu este dat de izoflavone, compuși puternici existenți în toate produsele din soia, care combat radicalii liberi și susțin sistemul imunitar împotriva infecțiilor, tumorilor și efectelor nocive ale mediului.
100 g de tofu au cam 90 de calorii, 10 g de proteine, 6 g de lipide și 2 g de carbohidrați.
8 beneficii pentru sănătate pe care le are consumul de tofu
Tofu are unele beneficii potențiale pentru sănătatea cardiovasculară, osoasă și a pielii.
Ajută la scăderea colesterolului
Omega 3 din tofu menține sângele fluid, prevenind apariția cheagurilor de sânge. Tofu scade nivelul trigliceridelor și echilibrează colesterolul total dacă este integrat într-un meniu echilibrat.
Poate scădea riscul de cancer la sân
Unele cercetări sugerează că izoflavonele din soia pot influența receptorii de estrogen din organism, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal și ar putea reduce riscul de cancer de sân.
Contribuie la protecția sistemului osos
Brânza de soia poate contribui la protejarea sănătății sistemului osos datorită conținutului său de nutrienți benefici pentru oase: este o sursă bună de calciu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și dinților, este o sursă de proteine, iar consumul regulat de proteine poate sprijini procesele de regenerare și întărire a oaselor și conține magneziu și fosfor, magneziul fiind mplicat în absorbția și utilizarea calciului în organism, iar fosforul fiind un component major al osului.
Combate simptomele menopauzei
La menopauză, femeile experimentează schimbări hormonale semnificative, în special o scădere a nivelului de estrogen. Unele izoflavone din tofu, cum ar fi genisteina, pot acționa ca fitoestrogeni, ajutând la gestionarea bufeurilor și a altor simptome corelate cu dezechilibrele hormonale.
Susține oxigenarea sângelui
Tofu conține fier și cupru, minerale esențiale pentru producerea hemoglobinei. Aceasta este responsabilă cu circulația oxigenului prin organism, prin intermediul sângelui.
Susține funcționarea sistemului imunitar
Cum am discutat, tofu este un aliment bogat în mai multe vitamine și minerale, iar dacă este introdus regulat în dietă, cu moderație, poate susține rolul sistemului imunitar și poate preveni agravarea unor boli cronice.
Întârzie îmbătrânirea
Vitamina E din tofu, împreună cu izoflavonele, acționează împotriva radicalilor liberi, care pot grăbi îmbătrânirea țesuturilor.
Te ajută să slăbești
Brânza de soia este destul de săracă în calorii și poate fi o variantă ușoară pentru sursele de proteine. Poți înlocui brânza din salate cu tofu, o poți consuma la micul dejun și chiar la cină. Tofu este suficient de sățios încât să constituie baza unui prânz sau a unei cine: dacă este combinat cu diverse legume și sosuri ușoare și îți va potoli foamea pentru 4-5 ore.
Restricții, contraindicații și efecte secundare ale consumului de tofu
Tofu este în general considerat un aliment sigur și sănătos pentru majoritatea oamenilor, dar există câteva situații în care ar putea fi necesar să fie consumat cu precauție sau evitat. În cazul următoarelor situații, ar putea fi necesar să se discute cu un medic sau cu un specialist în nutriție înainte de a include tofu în alimentație:
Alergie la soia
Persoanele care au alergie la soia sau la alte leguminoase ar trebui să evite consumul de tofu sau al oricărui alt produs din soia.
Probleme tiroidiene
Unele cercetări sugerează că acei compuși din soia numiți goitrogeni ar putea avea un impact asupra funcției tiroidiene, în special la persoanele care au tulburări tiroidiene preexistente. Totuși, aceste efecte sunt în general moderate și nu afectează majoritatea persoanelor cu sănătatea tiroidiană normală. Dacă ai probleme tiroidiene sau ești pe tratament pentru acestea, ar fi bine să ceri sfatul medicului tău înainte de a consuma cantități mari de produse din soia.
Interacțiuni cu medicamente
Dacă iei medicamente sau suplimente alimentare, este recomandat să ceri sfatul medicului înainte de a consuma cantități semnificative de produse din soia. Unele componente din tofu, precum izoflavonele, ar putea interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi terapia de substituție hormonală, medicamente pentru tulburări tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul sau cu anticoagulante ori antiplachetare.
Efecte secundare ale consumului prea mare de tofu
O cantitate mare de tofu într-o perioadă scurtă de timp ar putea cauza probleme digestive la unele persoane. Brânza de soia conține fibre și proteine, iar o creștere bruscă a aportului acestor nutrienți poate determina balonare, flatulență sau disconfort abdominal. De asemenea, consumul excesiv de fitoestrogeni ar putea cauza perturbări hormonale în unele cazuri. Acest lucru este mai relevant pentru persoanele care au o sensibilitate crescută la fitoestrogeni sau pentru cele care iau medicamente hormonale.
Cât tofu poți să mănânci în siguranță?
Cantitatea sigură de tofu pe care o poți consuma depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și alimentația ta în ansamblu. Tofu este o sursă sănătoasă de proteine vegetale, dar, ca orice aliment, trebuie să fie consumat cu moderație și în cadrul unei diete echilibrate. În general, 150-200 g de tofu pe zi sunt de obicei considerate sigure pentru majoritatea adulților sănătoși.
Rețete cu tofu
Tofu în sine nu are o aromă foarte pronunțată, dar se combină foarte bine cu diverse ingrediente (condimente, sosuri, ierburi etc.). Poți să-l pui ca atare în salate sau în sendvișuri, dar poți să-l folosești și în supe, tocănițe și feluri de mâncare de inspirație asiatică. Iată cum să gătești tofu ca să obții o masă gustoasă și sănătoasă.
Tofu stir-fry
O idee de cină ușoară poate fi acest tofu stir-fry.
Ingrediente pentru două persoane
- 300 g tofu, tăiat cuburi
- 3 linguri de sos de soia
- 1 linguriță de miere
- 1 lingură de oțet de vin alb
- 2 linguri de ulei
- 2 căței de usturoi, feliați
- 2 cm de ghimbir,curățat și feliat
- 2 morcovi, tăiați în bastonașe
- 400 g de broccoli, tăiat bucăți mici
- 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
- 1 linguriță de mălai
- 1 ceapă verde rondele
- 2 linguri de semințe de susan
- pătrunjel proaspăt, tocat
- orez fiert, simplu
Mod de preparare
Pentru dressing, amestecă într-un castron sosul de soia, mierea și oțetul. Separat, usucă bucățile de tofu, apoi condimentează-le bine. Încinge jumătate din ulei într-un wok sau o tigaie mare la foc mare. Prăjește tofu timp de 5 minute mișcându-l rapid prin tigaie cu o spatulă până devine auriu. Adaugă usturoiul și ghimbirul și prăjește încă un minut, apoi răstoarnă amestecul de tofu într-un castron, pune peste el jumătate din dressing și lasă deoparte.
Pune în wok uleiul rămas, adaugă legumele și prăjește-le 5 minute, apoi pune peste ele puțină apă și lasă-le încă 3-5 minute până se înmoaie. Amestecă mălaiul și o lingură de apă în dressingul rămas, varsă-l în wok, lasă să clocotească timp de 30 de secunde, amestecând bine pentru a acoperi totul în sos. La final, pune legumele în castron peste tofu, presară rondelele de ceapă verde, semințele de susan și pătrunjelul tocat. Acest tofu stir-fry se pune apoi pe pat de orez fiert simplu.
Tofu la grătar
Pe lista de rețete cu tofu simple și delicioase este și tofu la grătar.
Ingrediente pentru două persoane:
- 300 g tofu, tăiat în patru felii, ca brânza
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri de sos de soia
- 2 căței de usturoi, pisați
- 2 linguri de zeamă de lămâie
- ½ linguriță de boia iute
- Garnitură la alegere
Mod de preparare:
Pune într-un castron uleiul de măsline, sosul de soia, usturoiul pisat, zeama de lămâie și boiaua, amestecă totul cu o lingură, apoi pune și feliile de tofu și unge-le bine cu marinada obținută. Lasă feliile în marinadă la frigider pentru o oră, apoi frige-le la grătar sau într-o tigaie grill, 3-4 minute pe fiecare parte. Le poți consuma alături de o garnitură la alegere (de exemplu, piure de cartofi și salată de crudități)
Ricotta vegană din spanac și tofu
Ingrediente pentru Ricotta din spanac și tofu
- 200g Tofu
- ¼ cană fulgi de drojdie inactivă
- ½ linguriță pudră de usturoi
- 1 cană spanac proaspăt sau înghețat sau 2 căni de baby spanac
- 1 ½ linguri suc de lămâie
- ½ lingură ulei de măsline
Mod de preparare Ricotta din spanac și tofu
- Spală sau dezgheață spanacul, după caz. Pentru cel congelat, după dezghețare, presează spanacul pentru a elimina apa înainte de măsurare.
- Pune toate ingredientele într-un robot de bucătărie și blendează până când se atinge consistența dorită.
- Păstrează la rece.
Atât de simplu! 😊
Biluțe de tofu cu nucă
Ingrediente reteta Bilute de tofu cu nuca
- 1/2 cana bulgur/hrisca
- 200 g tofu
- 1/2 cana miez de nuca
- 3 linguri ulei de masline
- 5 fire patrunjel/marar, tocate fin
- sare
- piper
- semințe de in, semințe de chia, semințe de susan sau boia dulce, pentru decorare
Mod de preparare reteta Bilute de tofu cu nuca
- Hrișca sau bulgurul se lasă la înmuiat peste noapte în apă, iar a doua zi se scurge bine înainte de a fi integrată în preparat.
- Se zdrobește tofu cu furculița.
- Miezul de nucă se alege cu grijă să nu mai rămână coji tari și apoi se macină folosind un blender sau chiar râșnița de cafea
- Tofu zdrobit și nuca măcinată se amestecă împreună cu restul ingredientelor: uleiul de măsline, sarea, piperul, pătrunjelul/mărarul tocat
- Din compoziția rezultată se formează biluțe cu mâna, care se dau apoi prin semințe de in, chia, susan sau boia dulce.
- Se vor servi reci, ca aperitive.
