Semințele de chia: Beneficii, mod de consum, contraindicații

Semințele de chia au devenit, în ultima vreme, un produs recomandat în multe diete datorită proprietăților lor extraordinare. În cele ce urmează, vă prezentăm care sunt beneficiile, dar și contraindicațiile și modalitățile de consum ale semințelor de chia. 

Cuprins

• Proprietatile semintelor de chia
• Beneficiile consumului semintelor de chia
  • Contribuie la buna functionare a organismului
  • Protejeaza organismul impotriva proceselor de imbatranire
  • Ajuta la procesul de absorbtie a alimentelor
  • Sursa de proteine de calitate
  • Sprijin in pierderea in greutate
  • Sursa de acizi grasi Omega-3
  • Contribuie la reducerea riscului de boli de inima
  • Contribuie la sanatatea sistemului osos
  • Contribuie la reducerea nivelului de zahar din sange
  • Contribuie la reducerea inflamatiilor cronice
• Consumul de seminte de chia in timpul sarcinii si alaptarii
• Cum se consuma semintele de chia?
• Care este cantitate de seminte de chia recomandata zilnic
• Contraindicatii ale semintelor de chia

Proprietățile semințelor de chia

Semințele de chia sunt semințele plantei Salvia hispanica. Acestea au dimensiuni mici, de culoare negru-gri. Semințele de chia constituiau un aliment important pentru azteci și populația maya în vremurile de demult. De fapt, „chia” este cuvântul maya antic pentru „putere”.

Semințele de chia sunt apreciate pentru energia pe care dau organismului, cu un aport redus de calorii, dar și pentru cantitatea importantă de nutrienți pe care o dețin. 

Două linguri de semințe de chia (circa 28 grame), doza medie recomandată pe zi, au doar 137 de calorii și un gram de carbohidrați digerabili, care conțin:

• fibre: 11 grame;
• proteine: 4 grame;
• grăsime: 9 grame (dintre care 5  omega-3);
• calciu: 18% din consumul zilnic de referință;
• mangan: 30% din consumul zilnic de referință;
• magneziu: 30% din consumul zilnic de referință;
• fosfor: 27% din consumul zilnic de referință;
• zinc; 
• vitamina B3 (niacina); 
• potasiu; 
• vitamina B1 (tiamina); 
• vitamina B2.

Beneficiile consumului semințelor de chia

Consumul de semințe de chia are o serie numeroasă de beneficii, printre care:

Contribuie la buna funcționare a organismului 

Semințele de chia conțin nutrienți importanți pentru organismul uman și pentru buna funcționare a creierului, precum (calcul la 100 de grame):

• grăsimi sau lipide totale: 31 grame (conțin o cantitate importantă de acizi grași Omega 3)
• lipide saturate: 3,3 g;
• lipide polinesaturate: 24 g;
• lipide mononesaturate: 2,3 g;
• lipide trans: 0,1 g;
• colesterol: 0 mg;
• carbohidrați: 42 de grame (dintre care fibre 34 de grame);
• proteine: 17 g;
• minerale: Sodiu (16 mg), Potasiu (407 mg), Calciu (631 mg), Magneziu (335 mg), Fier (7,7 mg), Fosfor (948 mg);
• vitamine: vitamina A (54 IU), vitamina C (1,6 mg), vitamina B;
• aminoacizi: triptofan, treonina, leucina, lisina, arginina, alanina; 
• acizi grași esențiali: sulf, iod, mangan, niacin, tiamina, zinc.

Protejează organismul împotriva proceselor de îmbătrânire 

Antioxidanții conținuți de semințele de chia luptă împotriva producției de radicali liberi, care pot deteriora moleculele celulare și pot contribui la imbatranire și boli precum cancerul.

Ajută la procesul de absorbție a alimentelor

Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia pot absorbi de până la 10-12 ori greutatea lor în apă, devenind asemănătoare gelului și extinzându-se în stomac.

Fibrele ajută la absorbția lentă a alimentelor și reduc pofta de mâncare, fiind de ajutor în dietele dedicate scăderii în greutate. De asemenea, fibrele hrănesc bacteriile prietenoase din intestin ajutând la menținerea unei flore intestinale sănătoase.

Fibrele nu cresc glicemia și nici nu necesită eliminarea insulinei. Desi aparțin familiei carbohidraților, efectele asupra sănătății sunt diferite de cele ale carbohidraților digerabili, cum ar fi amidonul și zahărul. Conținutul de carbohidrați digerabili este unul foarte scăzut. 

Sursă de proteine de calitate

Semințele de chia conțin o cantitate de proteine de aproximativ 14% din greutate, foarte mare în comparație cu cele mai multe plante. Un aport ridicat de proteine scade pofta de mâncare și reduce dorința de a mânca alimente pe timp de zi și de noapte. Semințele de chia reprezintă o sursă excelentă de proteine pentru persoanele care mănâncă puțin sau deloc produse de origine animală.

Sprijin în pierderea în greutate

Mulți specialiști susțin că semințele de chia pot ajuta la pierderea în greutate.

Fibrele sale solubile absorb cantități mari de apă si se extind în stomac, ceea ce ar trebui să crească sațietatea și să încetinească absorbția alimentelor. De asemenea, proteina din semințele de chia ar putea ajuta la reducerea apetitului și a aportului alimentar. Atunci când sunt combinate cu o dietă bazată pe alimente naturale și un stil de viață sănătos, semințele de chia pot ajuta în dietele dedicate pierderii în greutate. 

Sursă de acizi grași omega-3

La fel ca semințele de in, și cele de chia sunt foarte bogate în acizi grași omega-3. Cu toate acestea, este important să rețineți că acizii grași omega-3 din chia sunt în mare parte de tip ALA – acid alfa-linolenic, ceea ce nu este atât de benefic, deoarece ALA trebuie convertit în formele active de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) înainte ca organismul să îl poată utiliza.

Organismul uman însă nu ajută la conversia ALA în aceste forme active, prin urmare, omega-3 din plante tinde să fie mult inferior surselor animale. Studiile au arătat însă că semințele de chia, mai ales dacă sunt măcinate, pot crește nivelul de ALA si EPA din sânge, nu și de DHA.

Contribuie la reducerea riscului de boli de inimă

Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și omega-3, acestea pot reduce riscul de boli de inimă. Câteva studii arată că semințele de chia reduc semnificativ tensiunea arterială, în cazul persoanelor cu hipertensiune arterială, factor de risc puternic pentru bolile de inimă.

Contribuie la sănătatea sistemului osos

Semințele de chia sunt bogate în mai mulți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor, precum calciul, fosforul, magneziul și proteinele.

Conținutul de calciu este mai mare decât la majoritatea produselor lactate. Ca urmare, semințele de chia pot fi considerate o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu mănâncă lactate. Cu toate acestea, semințele de chia conțin, de asemenea, acid fitic, vinovat de reducerea absorbției calciului, într-o anumită măsură.

Contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt un simptom tipic al diabetului zaharat de tip 2 netratat. În mod constant, nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt asociate cu un risc crescut de mai multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă. Semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul zahărului din sânge, stabilizând nivelul acestuia după mese. Unele studii arată că semințele de chia pot contribui la reducerea glicemiei după o masă bogată în carbohidrați, mai ales în cazul persoanelor bolnave de diabet.

Contribuie la reducerea inflamațiilor cronice

Inflamația este răspunsul normal al organismului la infecție. Deși inflamația ajută corpul să se vindece și să lupte împotriva bacteriilor, virusurilor și a altor agenți infecțioși, uneori, poate provoca probleme de sănătate. Acest lucru se aplică, în principal, inflamației cronice, asociată cu un risc crescut de boli de inimă și forme de cancer.

Inflamația cronică este posibil să nu manifeste semne vizibile, dar poate fi evaluată prin măsurarea markerilor inflamatori din sânge. De exemplu, consumul de semințe de chia zilnic poate reduce markerul inflamator hs CRP (proteina C reactivă).

Consumul de semințe de chia în timpul sarcinii și alăptării

Nu există suficiente informații științifice sau medicale cu privire la siguranța și beneficiile semințelor de chia în cazul femeilor gravide sau al femeilor care alăptează. Deși consumul de semințe de chia poate fi tentant pentru gravide în perioadele de constipație, totuși se recomandă evitarea consumării acestora.

 Unele studii arată că semințele de chia pot oferi unele beneficii în timpul alăptării. Aceste cercetări indică faptul că un consum de ulei de chia, în ultimele 3 luni de sarcină și în primele 3 luni de alăptare, poate crește conținutul de omega-3 în lapte, important pentru dezvoltarea creierului sugarilor. Alți nutrienți din semințele de chia – cum ar fi calciul – pot ajunge la copii prin laptele matern. Însă alte cercetări nu confirmă rezultatele și nu recomandă consumul de semințe de chia pe durata alăptării.

Atenție! Prezentarea are un caracter strict informativ. Discutați cu un medic specialist înainte de a utiliza semințe de chia pe durata sarcinii și a alăptării.

Cum se consumă semințele de chia?

Semințele în sine au un gust destul de comun, fiind relativ lipsite de aromă, astfel încât pot fi adăugate la aproape orice tip de mâncare. De asemenea, nu trebuie să fie măcinate ca semințele de in, ceea ce le face mult mai ușor de preparat.

Semințele de chia pot fi consumate crude sau preparate termic, sub mai multe forme:

• hidratate în apă, suc, lapte;
• consumate ca atare în salate, iaurt, orez;
• măcinate și consumate în smoothie-uri;
• sub formă de pudră și adăugate în diverse preparate;
• sub formă de făină și utilizate la gătitul deserturilor;
• folosite pentru a îngroșa sosurile și ca înlocuitori de ouă în rețete.

Gel din semințe de chia

Chia reprezintă o sursă de proteină care ajută la absorbția de calciu. Aceste semințe, transformate în gel, pot înlocui uleiul și alte grăsimi în multe rețete culinare. Gelul poate fi adăugat și în sosuri, jeleuri și dulciuri preparate termic. Gelul este foarte ușor de obținut.

Mod de preparare: Se pun semințele într-un recipient de plastic, după care se toarnă apă peste ele și se mixează timp de câteva minute. Gelul poate fi păstrat în frigider timp de două săptămâni.

Budincă de chia

O altă rețetă ușor de preparat o reprezintă budinca din semințe de chia, care poate fi consumată seara sau la micul dejun.

Ingrediente:

• 6 linguri de semințe de chia;
• 2 căni de lapte de cocos, migdale sau caju;
• 1 păstaie de vanilie;
• 1 lingură de sirop de arțar;
• fructe de pădure.

Mod de preparare: Se amestecă într-un bol semințele de chia cu laptele, siropul de arțar și conținutul unei păstăi de vanilie. Se acoperă bolul și se lasă la frigider pentru câteva ore. Se spală și se feliază fructele, care se folosesc sub formă de topping atunci când se consumă budinca. 

Care este cantitatea de semințe de chia recomandată zilnic

Semințele de chia sunt destul de bine tolerate, dar dacă o persoană nu este obișnuită să consume multe fibre, atunci pot apărea probleme secundare de digestie. Consumul excesiv de fibre poate provoca probleme de sănătate, precum: durerile abdominale, constipația, diareea, balonarea și gazele. De aceea, este recomandat consumul a cel mult 20 de grame (aproximativ 1,5 linguri) de semințe de chia, de două ori pe zi.

Contraindicații ale semințelor de chia

 Cancerul de prostată

Unele cercetări sugerează că dieta bogată în cantități mari de acid alfa-linolenic ar putea crește riscul apariției cancerului de prostată.

Probleme gastrointestinale

Unele persoane au acuzat probleme gastrointestinale după ce au mâncat semințe de chia. În plus, persoanelor cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă sau boala Crohn, nu le este recomandat un aport crescut de semințe de chia în perioadele de criză, din cauza aportului ridicat de fibre. Aceste boli cronice provoacă inflamații și o îngustare a tractului gastro-intestinal, ceea ce poate duce la dureri abdominale, sângerare, diaree și scadere în greutate.

Semințele de chia nu sunt indicate:

• persoanelor care pot avea alergii la acest produs;
• persoanelor care se pregătesc pentru a fi operate sau care iau zilnic aspirină;
• persoanelor  hipotensive;
• persoanelor care au căpătat dependență la produs;
• femeilor însărcinate și celor care alăptează.

Atentie! Este recomandat să consultați un medic înainte de a consuma chia dacă urmați un tratament medical sau dacă utilizați alte tipuri de suplimente alimentare.

Concluzie

Semințele de chia sunt benefice pentru starea de sănătate a organismului uman. De aceea, este recomandat să fie introduse în forme cât mai variate în alimentația zilnică, în dozele recomandate.

Resurse suplimentare:

Gunnars,Kris. “11 Proven Health Benefits of Chia Seeds.” Healthline, 2018. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds. Accesat in 18.05.2021.

Leonard, Jayne rev. Natalie Butler “Is it safe to eat chia seeds during pregnancy?” Medical News Today, 2020,

https://www.medicalnewstoday.com/articles/chia-seeds-pregnancy#breastfeeding. Accesat in 18.05.2021.

Link, Rachael. “Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?” Healthline, 2017,https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-side-effects#TOC_TITLE_HDR_3. Accesat in 18.05.2021.

 Webmd. “Chia.” Webmd, 2021, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1224/chia. Accesat in 18.05.2021.