Utilizate în mod obișnuit ca ingredient în cerealele pentru micul dejun sau în pâinea integrală, semințele de in au devenit extrem de populare în ultimii 10 ani, în rândul persoanelor care preferă un stil de viață sănătos. Recunoscute ca fiind un superaliment, aceste semințe versatile și fără gluten pot fi adăugate în aproape orice, datorită gustului lor neutru. Aduc un plus de savoare și valoare nutritivă atunci când sunt adăugate în iaurtul cu fulgi de ovăz de la micul dejun, în salate, deserturi, smoothie-uri sau chiar în burgeri vegetali. În articolul de astăzi te invit să descoperi nenumăratele beneficii ale acestei semințe cu efecte miraculoase asupra sănătății. 

Originare din Vestul Asiei, semințele de in (Linum usitatissimum) sunt, de fapt, semințele unei plante milenare, care a început să fie cultivată cu mii de ani în urmă, de popoarele antice: egipteni, greci, evrei, indieni iar folosirea lor este atestată de pânzele de in găsite în morminte. În medicina populară, semințele de in sunt utilizate în tratarea problemele de tranzit intestinal, bolilor urinare și ale vezicii urinare.

Date istorice:
Semințele de in au început să fie cultivate încă din perioada antichității, cu 3000 de ani i.Hr., în regiunea Mesopotamia. Iar mai târziu, în ultimii 2000 de ani, regele Charlemagne a adoptat o lege prin care i-a obligat pe oameni să includă semințele de in în alimentația zilnică, considerându-le extrem de benefice pentru sănătate.

Despre semințele de in maro:

Potrivit informațiilor din Journal of Food Science and Technology, traducerea din limba latină a semințelor de in înseamnă: “foarte util”. Nu putem fi altfel decât de acord. Asta pentru că aceste semințe reprezintă o sursă bogată de fibre alimentare, minerale precum manganul, tiamina, magneziul și proteine de origine vegetală.

Mai mult decât atât, în vârful listei de substanțe benefice pe care le conțin semințele de in se află acidul gras Omega-3, denumit și acid alfa-linolenic (un acid gras triplu nesaturat, provenit din plante).

Acești acizi grași Omega-3 sunt esențiali pentru că:

• ajută în scăderea colesterolului
• a tensiunii arteriale
• mențin sănătatea cardiovasculară
• au proprietăți anti-inflamatorii
• scad riscul apariției artritei și a Parkinsonului
• reglează tranzitul intestinal 
• împiedică formarea pietrelor la fiere
• previn boala de ochi numită Macular Degeneration (degenerare maculară)

Este, de asemenea, singura plantă care deține cea mai bogată sursă de lignani și fibre. Acești lignani sunt compuși vegetali numiți polifenoli, benefici asupra colesterolului, cu efecte cardioprotectoare, susțin metabolismul și sănătatea prostatei la bărbați.

În cazul femeilor, sunt benefici datorită compoziției chimice aproape identice cu a estrogenului și a antioxidanților. Uleiul de in susține echilibrul hormonal, contribuind la echilibrarea și stabilizarea nivelurilor de estrogen și progesteron din organism.

Alte beneficii ale uleiului de in pentru femei:

• îmbunătățește funcția uterină
• reglează ciclul menstrual și ușurează crampele
• ajută la blocarea formării prostaglandinelor (substanțe care determină pierderi de sânge prea mari)
• ajutor în probleme de infertilitate (endometrioză)
• ameliorează simptomele menopauzei

Ulei de In 100% natural, obținut prin presare la rece fără folosire de solvenți. O sursă excelentă și la îndemână de acizi grași Omega-3 și fibre. În plus, reprezintă o sursă de vitamine și minerale, cum ar fi: zinc, fier, vitamina E, caroten, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, mangan. Uleiul de In 250ml, nerafinat, fără coloranți artificiali, arome sau conservanți.

Beneficiile lignanilor prezenți în semințele de in sunt nenumărate:

• îmbunătățesc sănătatea digestivă
• menține inima sănătoasă și puternică
• previn formarea unor anumite tipuri de tumori
• au proprietăți anti-cancer
• stabilizează nivelul zahărului din sânge, fiind util în cazul persoanelor diabetice

Semințele de in sunt foarte apreciate datorită conținutul mare de fibre, astfel devenind utile în tratament constipației cronice.Persoanele care suferă din cauza acestei probleme deranjante sunt sfătuite să își înceapă dimineața cu un pahar de apă caldă cu lămâie, băut pe stomacul gol, urmat de 2-3 lingurițe de semințe de in, amestecate cu miere. 

Atenție! Semințele de in trebuie întotdeauna măcinate sau zdrobite înainte de a fi consumate. Altfel vor trece prin sistemul digestiv fără să fie descompuse. 

În cazul în care nu dispui de un blender sau de o râșniță pentru a măcina semințele, din magazinele naturiste poți cumpăra semințe de in brun zdrobite, la prețuri suportate de orice buzunar.

Un lucru mai puțin cunoscut este faptul că semințele de in sub formă de făină pot să înlocuiască ouăle în pregătirea unei rețete. Astfel, 2 linguri de făină de in amestecată cu apă înlocuiesc 2 ouă. Semințele de in pot fi adăugate în aluatul de chec, în salate, în pateurile vegetale pregătite acasă, în smoothie-uri, în compoziția sarmalelor, la micul dejun în iaurt sau în lapte. 

Condiții de păstrare:

Pentru a beneficia de toate substanțele benefice pentru sănătate din conținutul semințelor, uleiului și făinii de in, se vor păstra la loc răcoros și uscat. Chiar și în frigider.

Proprietățile semințelor de in:

Proprietățile lor sunt multiple. Studiile au demonstrat că semințele de in au un conținut ridicat de: vitamina C si E vitaminele B1, B3, B5, B6, B9, acizi grași Omega-3, proteine vegetale și fibre solubile, aminoacizi, substanțe minerale: fier, magneziu, calciu, zinc, potasiu, seleniu, fosfor. Pe lângă toate acestea, semințele de in sunt renumite datorită faptului ca au un conținut dublu de acizi grași Omega 3, comparativ cu conținutul regăsit in pește. Aceleași studii au arătat că semințele de in au o eficiență mai mare decât nucile, soia sau uleiul de rapiță.

Diferențele dintre semințele de in maro și aurii

Semințele de in sunt de două tipuri: maro și aurii. Ambele variante sunt bogate în nutrienți care conțin o varietate de vitamine și minerale, antioxidanți și lignani. Diferența dintre semințele de in aurii și maro constă în principal în conținutul diferit de macronutrienți.

Semințele de in maro

Canada este cel mai mare producător de semințe de in maro. Potrivit Canadian Grain Commission, semințele de in maro conțin 44% ulei, din care 59% este compus din acidul gras Omega-3. Gustul semințelor de in maro este asemănător cu cel al nucilor. Conține lignani, un tip de fitoestrogen care poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

O lingură de semințe de in maro conține:

• 2,5 g Omega-3
• 4,5 g grăsime 
• 3 g fibre alimentare 
• 2,2 g proteine 
• 50 de calorii

Semințele de in auriu

Semințele de in de auriu sunt cultivate în preriile din Dakota de Nord. Americanii o mai numesc și „Dakota Gold”. Semințele de in auriu conțin până la 44% ulei, din care 51% sunt acizi grași Omega-3. Prin comparație, semințele de in maro au un conținut mai mare de  acizi grași Omega-3. Cu toate acestea, condițiile de creștere pot modifica procentul. Semințele de in auriu conțin lignani și fibre, prezente, de asemenea, în semințele de in maro.

O lingură de semințe de in auriu conține:

• 2,1 g Omega-3
• 4,2 g grăsime 
• 2,9 g fibre alimentare
• 2,7 g proteine 
• 48 de calorii

Ce beneficii oferă semințele de in ?

Susțin buna funcționare a sistemului digestiv. 

Asta se datorează conținutului bogat de fibre. Cele solubile conțin mucilagii care măresc volumul scaunelor, încetinesc ritmul digestiei și reglează nivelul de zahăr din sânge și nivelul colesterolului. De asemenea, îmbunătățesc digestia și previn constipația – practic acționează ca un laxativ natural. Sunt foarte utile și în cazul sindromului de colon iritabil.

Reglează greutatea corporală. 

Dau o senzație îndelungată de sațietate datorită conținutului bogat în grăsimi sănătoase și fibre. Încetinesc digestia și activează hormonii care controlează și suprimă apetitul, deci vei simți să mănânci mai puțin – în mod natural. 

Reglează nivelul de zahăr din sânge

Motiv pentru care sunt benefice persoanelor cu diabet. Fibrele insolubile sunt vinovate de încetinirea eliberării zahărului în sânge și scăderea naturală a glicemiei. 

Scad nivelul de colesterol “rău” și-l cresc pe cel “bun”

Tot fibrele acționează și aici. Care este procesul? Fibrele aderă la sărurile biliare, sunt eliminate de organism, iar pentru a se reface, colesterolul este extras din sânge și folosit de ficat, ceea ce duce la scăderea colesterolului “rău”.

Pot reduce riscul de apariție al cancerului

Lignanii au proprietăți antioxidante și estrogenice care sunt asociate cu reducerea riscului de apariție a cancerului. Ei și acizii grași de tip Omega-3 contribuie la reducerea incidenței și dezvoltării tumorilor. 

Bucură pielea

Aici intervine pulberea de in care, aplicată sub formă de mască facială, ajută la menținerea elasticității pielii, hidratează tenul, previne îmbătrânirea,apariția ridurilor și are rol antiseptic și efect calmant. 

Păstrează inima sănătoasă

Semințele de in sunt utile în caz de aritmie și insuficiență cardiacă. Pot prevenii apariția afecțiunilor cardiovasculare datorită efectelor benefice ale fibrelor, acizilor grași de tip Omega 3 și lignanilor. Cei doi din urmă reglează tensiunea arterială și pot micșora răspunsul inflamator al organismului, ceea ce reduce inflamațiile de la nivelul arterelor și acumularea de plăci în artere.

Rețete cu semințe de in

Chec fără gluten, cu banane și semințe de in

Ingrediente: 64 g de unt de arahide sau migdale, 2 banane coapte, 2 linguri de miere, un ou mare, 40 g de fulgi de ovăz, 28 g făină de migdale, 14 g făină de in, 1 linguriță extract de vanilie, jumătate de linguriță scorțișoară, jumătate de linguriță bicarbonat de sodiu, 150 g nuci.

Mod de preparare:

• Preîncălzim cuptorul la 190 de grade si pregătim forma cu hârtie de copt. 
• Adăugăm toate ingredientele într-un blender și mixăm pe cea mai puternică treaptă până când se obține un aluat moale și cremos. 
• Îl turnăm în tavă și introducem compoziția la cuptor pentru 30-35 de minute.
• Ne asigurăm că la interior aluatul nu este crud prin introducerea unei scobitori sau un bat de chibrit. Se lasă să se răcească preț de 10 – 15 minute, înainte de a fi servit.

Hummus cu semințe de in

Ingrediente pentru hummus: o cutie de năut fiert, 2 căței de usturoi, o linguriță de sare, 2 linguri de sos tahini, 2 linguri de făină de in, 4 linguri suc de lămâie proaspăt stors, 60 ml apă, 1 lingură ulei de măsline.

Mod de preparare: Adăugăm toate ingredientele într-un blender. Obținem o consistență de pastă tartinabilă, ideală pentru un brunch gustos și sănătos.

Budincă de ciocolată cu semințe de in

Ingrediente: 35g făină din semințe de in, 60ml lapte de cocos, 1 ouă, 25g ciocolată amăruie, 1 linguriță sirop de agave. 

Mod de preparare: Oul bătut se amestecă împreună cu făina de in, laptele de cocos și ciocolata amăruie(topită în prealabil). Amestecul se introduce în cuptorul cu microunde pentru 45 de secunde. La final adăugăm siropul de agave și lăsăm budinca pentru încă 30 de secunde la microunde.

Biscuiți cu semințe de in și cașcaval

Ingrediente: 128g semințe de in măcinate, 2 linguri de semințe de chia, 2 linguri semințe de floarea-soarelui crude, 50g cașcaval, 30g ulei de cocos dezodorizat bio,125 ml de apă; ½ linguriță cu sare de Himalaya, 2-3 lingurițe cu ierburi uscate/condimente, în funcție de preferințe.

Mod de preparare: Cașcavalul se dă prin răzătoare și se amestecă împreună cu uleiul de cocos, oul, semințele de floarea-soarelui, sarea de Himalaya, ierburile uscate și cei 125 ml de apă. La final se adaugă făina de in. Aluatul obținut trebuie acoperit cu o folie alimentară și transferat la frigider timp de 1 oră. 

După ce a trecut o oră, întindem aluatul și îl decupăm cu ajutorul unei forme pentru biscuiți. Deasupra presărăm un mix de semințe Omega Forte pentru aspect și gust.

Transportăm totul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Aluatul trebuie înțepat ușor cu o furculiță sau o scobitoare. În cuptorul preîncălzit la 180 de grade, biscuiții trebuie să stea până când încep să se rumenească.

Burgeri vegetali cu semințe de in

Ingrediente (pentru 7-8 burgeri): 4 linguri de semințe de in, 3 felii de pâine integrala, 1 cană fulgi de ovăz, 1/2 ceapă albă, 1 morcov mare, 3 caței de usturoi, o conservă de ciuperci, o legătură de pătrunjel proaspăt, 40g semințe de floarea-soarelui, 2 linguri pastă de roșii, 1 linguriță boia afumata, 1 linguriță oregano uscat, 1 conservă de fasole albă.

Mod de preparare: Semințele de in măcinate într-un blender sau cu o râșniță se lasă la înmuiat în 65ml de apă, timp de 15 minute. Acest pas este foarte important pentru că gelul din semințele de in “va lega” ingredientele pentru burgerii vegetali, precum o face oul.

Într-un robot de bucătărie adăugăm feliile de pâine(prăjite sau uscate în prealabil), împreună cu fulgii de ovăz, pe care îi vom măcina fin. Adăugăm ceapa tocată, împreună cu morcovul și toate celelalte ingrediente, în afară de conserva de fasole albă. Mixăm până obținem o consistență cremoasă. La final adăugăm conserva de fasole și semințele de in transformate deja într-un gel plin de fibre, proteine și acizi grași Omega-3.

Așezăm burgerii într-o tavă acoperită cu hârtie de copt. Setăm cuptorul la temperatura de 170 de grade, timp de 20 de minte pe o parte și 10 minte pe cealaltă parte. Sunt gata atunci când la exterior devin aurii. 

Semințe de in – Valoare nutrițională

Potrivit USDA’s National Nutrient Database, două linguri de semințe de in conțin aproximativ:

• 110 calorii
• 6g de carbohidrați 
• 4g de proteine
• 8,5g de grăsimi 
• 6g de fibre 
• 0,6mg de mangan (26% din necesarul zilnic) 
• 0,4mg tiamină / vitamină B1 (22% din necesarul zilnic) 
• 80mg de magneziu (20% din necesarul zilnic) 
• 132mg de fosfor (14% din necesarul zilnic) 
• 0,2mg de cupru (12% din necesarul zilnic) 
• 5mg de seleniu (8% din necesarul zilnic)
• Vitaminele – B6 și B9

Contraindicații:

• Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să evite consumul de semințelor de in.
• De asemenea, persoanele care prezintă hemoragii ale tubului digestiv sau obstrucții trebuie să evite orice cura cu semințe de in. 
• Administrate intern, semințele de in pot să reducă absorbția substanțelor din anumite medicamente, anulând astfel efectele acestora. 
• Consumul în exces a semințelor de in poate provoca diverse intoxicații, constipație, balonare și dureri de stomac.