Semințele de susan: beneficii, proprietăți, recomandări

Semințele de susan (Sesamum indicum) provin de la o plantă care crește în Africa și India. Acestea au început să devină celebre în întreaga lume în timpul comerțului cu sclavi, întrucât sclavii preferau de multe ori să călătorească cu provizii de semințe de susan. Descoperă în acest articol beneficiile semințelor de susan pentru sănătate!

Aceste semințe bogate în proteine conțin o cantitate semnificativă de acizi grași nesaturați și minerale importante precum fierul, zincul și calciul. Mai jos, vom discuta despre diferitele tipuri de semințe de susan și valoarea lor nutritivă.

Tipuri de semințe de susan

Semințele de susan negru

Aceste semințe sunt utilizate pe scară largă datorită aromelor pe care le au după coacere. Deși semințele de susan negru au aceleași proprietăți nutritive ca și cele clasice, acestea sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți.

Semințele de susan negru sunt folosite, de obicei, în preparate coapte, deoarece atunci când semințele sunt prăjite, acestea au o aromă foarte intensă. Aceste semințe sunt folosite pentru a obține uleiul de susan de înaltă calitate.

Semințele de susan nedecorticate sau semințele de susan decorticate

Semințele de susan nedecorticate au o valoare nutrițională mai ridicată decât semințele de susan decorticate. Acestea conțin de opt ori mai mult calciu decât semințele decorticate.

Produsele obținute din semințe nedecorticate, cum ar fi pasta de susan și tahini, tind să fie mai închise la culoare și să aibă o aromă mai amară.

Semințele de susan alb

Semințele de susan alb sunt folosite pentru a prepara prăjituri, pâine și alte produse coapte, deoarece oferă o textură crocantă. Aproximativ 50% din greutatea lor este reprezentată de ulei.

Semințele de susan alb reprezintă un condiment esențial în China și Japonia, acestea oferind o aromă delicioasă preparatelor. Aceste semințe stimulează digestia și au numeroase beneficii pentru sănătate.

Valoarea nutrițională a semințelor de susan

Proteine

Deși este adevărat că nu conțin toți aminoacizii esențiali, semințele de susan sunt bogate în proteine. Dacă le combini cu cereale, vei consuma proteine sănătoase cu valoare biologică înaltă. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să adaugi câteva semințe în cerealele tip muesli servite la micul dejun.

Grăsimi

Acizii grași esențiali (omega-3 și omega-6) sunt unul dintre ingredientele de top ale acestor semințe. Acești acizi sunt cu adevărat importanți și benefici pentru sănătate. Aceștia sunt numiți acizi grași esențiali deoarece corpul nostru nu îi poate produce, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem din alimentele consumate.

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt extrem de benefici pentru sistemul cardiovascular, deoarece scad tensiunea arterială și reduc riscul apariției afecțiunilor legate de sănătatea precară a arterelor.

Carbohidrați

O altă proprietate notabilă a semințelor de susan este faptul că sunt bogate în fibre, un tip special de carbohidrați. Fibrele sunt esențiale pentru o sănătate intestinală optimă, deoarece curăță deșeurile care se depun pe pereții intestinali.

Vitamine

Semințele de susan sunt bogate în vitamina B (B1, B3, B6 și acid folic). Aceste vitamine sunt esențiale pentru piele și țesuturi sănătoase și susțin buna funcționare a inimii și a mușchilor.

De asemenea, semințele de susan conțin o cantitate semnificativă de vitamina E, una dintre cele mai bune vitamine cu proprietăți antioxidante, capabile să contracareze efectele radicalilor liberi.

Minerale

Semințele de susan conțin diverse minerale, precum fosforul, potasiul, magneziul, zincul, etc. De asemenea, semințele de susan sunt una dintre cele mai bogate surse de calciu. Prin urmare, copiii, femeile aflate în postmenopauză și femeile gravide ar trebui să le consume mai des.

Beneficiile consumului de semințe de susan

1. Semințele de susan sunt surse bune de fibre

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan fără coajă furnizează 3,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 12% din doza zilnică recomandată (RDI).

Deoarece aportul mediu de fibre în Statele Unite este doar jumătate din RDI, consumul regulat de semințe de susan ar putea ajuta la creșterea consumului de fibre.

Fibrele sunt recunoscute pentru susținerea sănătății digestive. În plus, dovezi tot mai mari sugerează că fibrele pot juca un rol esențial în reducerea riscului de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, obezitate și diabet de tip 2.

rezumat: O porție de 3 linguri (30 de grame) de semințe de susan furnizează 12% din necesarul de fibre, care sunt vitale pentru sănătatea ta digestivă.

2. Semințele de susan pot scădea colesterolul și trigliceridele

Unele studii sugerează că consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor ridicate – care sunt factori de risc pentru boli de inimă.

Semințele de susan conțin 15% grăsimi saturate, 41% grăsimi polinesaturate și 39% grăsimi mononesaturate.

Cercetările indică faptul că prin consumul de grăsimi polinesaturate și mononesaturate în comparație cu grăsimile saturate poate ajuta la reducerea colesterolul și reduc riscul de boli cardiovasculare.

În plus, semințele de susan conțin două tipuri de compuși vegetali – lignani și fitosteroli – care pot avea și efecte benefice în scăderea colesterolului.

Studiu: 38 de persoane cu valori crescute de lipide au mâncat 5 linguri (40 de grame) de semințe de susan decojite zilnic timp de 2 luni, au experimentat o reducere cu 10% a colesterolului LDL „rău” și o reducere cu 8% a trigliceride comparativ cu grupul placebo.

3. Semințele de susan sunt o sursă hrănitoare de proteine vegetale

Semințele de susan furnizează 5 grame de proteine la o porție de 30 de grame – 3 linguri.

Pentru a maximiza disponibilitatea proteinelor, optează pentru semințe de susan decojite și prăjite. Procesele de decorticare și prăjire reduc oxalații și fitații – compuși care îngreunează digestia și absorbția proteinelor.

Semințele de susan au un conținut scăzut de lizină, un aminoacid esențial mai abundent în produsele de origine animală. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot compensa prin consumul de proteine vegetale bogate în lizină – în special leguminoase, cum ar fi fasolea și năutul.

Pe de altă parte, semințele de susan sunt bogate în metionină și cisteină, doi aminoacizi pe care leguminoasele nu îi furnizează în cantități mari.

rezumat: Semințele de susan – în special cele decojite – sunt o sursă bună de proteine, care este un element de bază necesar pentru organismul tău.

4. Semințele de susan pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.

Semințele de susan sunt bogate în magneziu, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

În plus, lignanii, vitamina E și alți antioxidanți din semințele de susan pot ajuta la prevenirea formării plăcii în artere, menținând valorile normale ale tensiunii arteriale.

Într-un studiu, persoanele cu hipertensiune arterială au consumat 2,5 grame de semințe de susan negru sub formă de pudră – o varietate mai puțin comună – sub formă de capsule în fiecare zi.

La sfârșitul lunii, au înregistrat o scădere cu 6% a tensiunii arteriale sistolice – numărul maxim de valori ale tensiunii arteriale – în comparație cu grupul placebo.

rezumat: Semințele de susan sunt bogate în magneziu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, antioxidanții lor pot ajuta la prevenirea formării plăcii.

5. Semințele de susan pot susține oasele sănătoase

Semințele de susan – atât nedecorticate, cât și decojite – sunt bogate în câțiva nutrienți care stimulează sănătatea oaselor.

O porție de trei linguri (30 de grame) de semințe de susan înseamnă:

• Calciu: 22% din doza zilnică recomandată
• Magneziu: 25% din doza zilnică recomandată
• Mangan: 32% din doza zilnică recomandată
• Zinc: 21% din doza zilnică recomandată

Cu toate acestea, semințele de susan conțin compuși naturali numiți oxalați și fitați, antinutrienți care reduc absorbția acestor minerale.

Pentru a limita impactul acestor compuși, încercați să înmuiați, să prăjiți sau să încolțiți semințele.

Un studiu a constatat că încolțirea a redus concentrația de fitat și oxalat cu aproximativ 50% atât în semințele de susan decojite, cât și nedecorticate.

rezumat: Semințele de susan fără coajă sunt deosebit de bogate în nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu. Înmuierea, prăjirea sau încolțirea semințelor de susan poate îmbunătăți absorbția acestor minerale.

6. Semințele de susan pot reduce inflamația

Semințele de susan se pot lupta cu inflamația din organism.

Inflamația pe termen lung contribuie la dezvoltarea multor afecțiuni cronice, inclusiv obezitatea și cancerul, precum și bolile de inimă și rinichi.

Studiu: Când persoanele cu boli de rinichi au mâncat un amestec de 18 grame de semințe de in și câte 6 grame de semințe de susan și dovleac zilnic timp de 3 luni, markerii lor inflamatori au scăzut cu 51-79%.

rezumat: Cercetările preliminare sugerează că semințele de susan și uleiul de susan lor pot avea proprietăți antiinflamatorii.

7. Semințele de susan sunt o sursă importantă de vitamine din grupul B

3 linguri (30 de grame) de semințe de susan oferă:

• Tiamina (B1): 17% din doza zilnica recomandata
• Niacina (B3): 11% din doza zilnică recomandată
• Vitamina B6: 5% din doza zilnică recomandată

Vitaminele B sunt esențiale pentru multe procese din organism, inclusiv pentru funcționarea corectă a metabolismului.

rezumat: Semințele de susan sunt o sursă bună de tiamină, niacină și vitamina B6, care sunt necesare pentru funcționarea corectă a metabolismului

8. Semințele de susan pot ajuta la formarea celulelor sanguine

Pentru a produce globule roșii, corpul tău are nevoie de mai multe tipuri de nutrienți, inclusiv cei care se găsesc în semințele de susan.

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan oferă:

• Fier: 24% din doza zilnică recomandată. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei, care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge.
• Cupru: 136% din doza zilnică recomandată. Cuprul ajută la producerea hemoglobinei.
• Vitamina B6: 5% din doza zilnică recomandată. Vitamina B6 ajută și la producerea hemoglobinei.

Semințele de susan înmuiate, prăjite sau încolțite pot crește absorbția acestor minerale.

rezumat: Semințele de susan furnizează fier, cupru și vitamina B6, care sunt necesare pentru formarea și funcționarea celulelor sanguine.

9. Semințele de susan pot ajuta la controlul zahărului din sânge

Semințele de susan au un conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase – toate acestea pot susține controlul glicemiei.

În plus, aceste semințe conțin pinorezinol, un compus care poate ajuta la reglarea zahărului din sânge prin inhibarea acțiunii enzimei digestive maltaza.

Maltaza descompune maltoza de zahăr, care este folosită ca îndulcitor pentru unele produse alimentare. Este, de asemenea, produsă în intestin prin digestia alimentelor cu amidon, cum ar fi pâinea și pastele.

Dacă pinoresinolul va inhiba digestia maltazei, aceasta poate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.

rezumat: Semințele de susan pot ajuta la controlul zahărului din sânge, deoarece sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine de calitate și grăsimi sănătoase. Mai mult, ele conțin un compus vegetal care poate ajuta în acest sens.

10. Semințele de susan sunt bogate în antioxidanți

Studiile pe animale și pe oameni sugerează că prin consumul de semințe de susan poate crește cantitatea totală de antioxidanți din sânge.

Lignanii din semințele de susan ajută la combaterea stresului oxidativ – o reacție chimică care poate deteriora celulele și poate crește riscul de a dezvolta boli cronice.

În plus, semințele de susan conțin o formă de vitamina E numită gamma-tocoferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient împotriva bolilor de inimă.

rezumat: Compușii vegetali și vitamina E din semințele de susan au rol de antioxidanți, prin care combat stresul oxidativ din organism.

11. Semințele de susan pot susține sistemul imunitar

Semințele de susan sunt o sursă bună de nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E.

De exemplu, corpul are nevoie de zinc pentru a dezvolta și activa anumite celule albe din sânge.

Semințele de susan furnizează aproximativ 20% din doza zilnică recomandată de zinc într-o porție de 3 linguri (30 de grame).

rezumat: Semințele de susan sunt o sursă bună de nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E.

12. Semințele de susan pot calma durerile articulare

Osteoartrita este cea mai frecventă cauză a durerilor articulare și afectează frecvent genunchii.

Mai mulți factori pot juca un rol în artrită, inclusiv inflamația și deteriorarea oxidativă a cartilajului care amortizează articulațiile.

Sesamina, un compus din semințele de susan, are efecte antiinflamatorii și antioxidante care pot proteja cartilajul.

Într-un studiu de 2 luni, persoanele cu artrită la genunchi au consumat zilnic 5 linguri (40 de grame) de pudră de semințe de susan, alături de terapia medicamentoasă. Aceștia au înregistrat o scădere cu 63% a durerilor de genunchi, comparativ cu o scădere de 22% pentru grupul care a primit numai terapie medicamentoasă.

În plus, grupul cu semințe de susan a arătat o îmbunătățire mai mare la un test de mobilitate și diminuarea unor markeri inflamatori.

rezumat: Sesamina, un compus din semințele de susan, poate ajuta la reducerea durerilor articulare și la sprijinirea mobilității în artrita genunchiului.

13. Semințele de susan pot susține sănătatea tiroidei

Semințele de susan sunt o sursă bună de seleniu, furnizând 18% din RDI atât în semințele nedecorticate, cât și în cele decojite.

Glanda tiroidă conține cea mai mare concentrație de seleniu din întreg corpul. Acest mineral joacă un rol vital în producerea hormonilor tiroidieni.

În plus, semințele de susan sunt o sursă bună de fier, cupru, zinc și vitamina B6, care susțin, de asemenea, producția de hormoni tiroidieni și ajută la sănătatea tiroidei.

rezumat: Semințele de susan sunt surse bune de nutrienți – cum ar fi seleniul, fierul, cuprul, zincul și vitamina B6 – care susțin sănătatea tiroidei.

14. Semințele de susan pot ajuta echilibrul hormonal în timpul menopauzei

Semințele de susan conțin fitoestrogeni, compuși vegetali similari cu hormonul estrogen.

Prin urmare, semințele de susan ar putea fi benefice pentru femei atunci când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei. De exemplu, fitoestrogenii pot ajuta la contracararea bufeurilor și a altor simptome ale nivelului scăzut de estrogen.

În plus, acești compuși îți pot reduce riscul de apariție a anumitor boli, cum ar fi cancerul de sân, în timpul menopauzei. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.

rezumat: Fitoestrogenii sunt compuși găsiți în semințele de susan care pot benefici femeilor aflate la menopauză.

15. Semințele de susan sunt ușor de adăugat în dieta ta

Semințele de susan pot da o aromă subtilă de nucă multor feluri de mâncare.

Pentru a spori aroma și asimilarea nutrienților semințelor de susan, prăjește-le la 350℉ (180℃) timp de câteva minute, amestecând periodic, până când ajung la o culoare maro deschis, auriu.

Încearcă să adaugi semințe de susan la:

• cartofi la cuptor
• broccoli fiert
• granola și batoane granola
• pâine și brioșe
• biscuiți
• iaurt
• smoothie-uri
• salate
• Dressing pentru salată
• hummus
• garnituri

În plus, poți folosi unt de semințe de susan – cunoscut și sub numele de tahini – în loc de unt de arahide sau hummus.

Semințele de susan măcinate – numite făină de susan sau făină din semințe de susan – pot fi folosite la copt, smoothie-uri, aluat de pește și multe altele.

rezumat: Semințele de susan pot fi adăugate în multe preparate, inclusiv salate, granola, produse de patiserie. Tahini și făina de susan sunt alte produse rezultate din semințe de susan.

Rezumat

Semințele de susan sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine B, minerale, fibre, antioxidanți și alți compuși benefici.

Consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la controlul zahărului din sânge, poate combate durerile de oase și ajută la scăderea colesterolul.

Pentru a beneficia de nutrienții din semințele de susan înmuiate, prăjite sau încolțite.