Tărâțele de ovăz sunt o sursă importantă de substanțe nutritive, bogate în fibre Beta-glucan, fier, proteine, tiamină, magneziu, fosfor și seleniu, reprezentând unul dintre cele mai complexe alimente.
Ovăzul este consumat în întreaga lume de peste 4000 de ani, în Antichitate fiind considerat un aliment pentru clasele sociale inferioare. Acum însă, percepția asupra sa s-a schimbat datorită tuturor proprietăților benefice pe care le posedă. Astfel, prin includerea ovăzului în dieta noastră (mic dejun, gustări etc.) vom deprinde un obicei sănătos.
Tărâțe de ovăz -Valori nutriționale
Tărâțele de ovăz au o compoziție nutritivă echilibrată și conțin mai multe fibre și proteine decât fulgii de ovăz. Sunt sărace în calorii și grăsimi, dar bogate în beta-glucan și alte fibre solubile, în antioxidanți (avenantramide, acizi fenolici etc.) și carbohidrați complecși.
100 g de tărâțe de ovăz prezintă următoarele valori medii nutriționale:
- Valoare energetică: 1030 kJ/ 246 kcal
- Grăsimi: 7 g (din care acizi grași saturați: 1,3 g)
- Glucide: 66,2 g (din care zaharuri: 1,5 g)
- Fibre: 15,4 g
- Proteine: 17,3 g
- Sare: 0,01 g
Conform FoodData Central, în aceeași cantitate de tărâțe de ovăz regăsim cantități excelente de minerale și vitamine, precum:
- 5,63 mg mangan
- 734 mg fosfor
- 45,2 mcg seleniu
- 1,17 mg tiamină/vitamina B1
- 235 mg magneziu
- 5,41 mg fier
- 3,11 mg zinc
- 0,4 mg cupru
- 566 mg potasiu
- 1,49 mg acid pantotenic (vitamina B5)
- ·0,22 mg riboflavină (vitamina B2)
Mai multe, acestea conțin o cantitate mare de fibre solubile și insolubile, care ajută la reglarea tranzitului intestinal, reducerea colesterolului rău și menținerea sănătății sistemului digestiv.
Pe lângă fibre, tărâțele de ovăz sunt o sursă importantă de vitamine din grupa B, vitamina E, magneziu, fosfor, zinc și fier, care contribuie la funcționarea optima a organismului și la menținerea sănătății osoase, a sistemului nervos și a imunității. În plus, tărâțele de ovăz conțin acid feluric, acid fitic și avenantramida, un compus cu efecte antioxidante și antiinflamatorii, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea inflamației în organism.
Ce sunt tărâțele de ovăz ?
După recoltare, ovăzul este supus unor procese de uscare, curățare și sortare pentru eliminarea impurităților și a resturilor vegetale. Boabele sunt apoi decorticate pentru a îndepărta învelișul exterior. În continuare, tărâțele de ovăz sunt obținute în urma măcinării și separării boabelor de ovăz integral.
Mai exact, tărâțele de ovăz reprezintă numai învelișul exterior. Acesta este bogat în fibre, vitamine și minerale, care se separă în urma procesului de măcinare. Tărâțele pot fi utilizate în diferite preparate culinare, precum pâine, prăjituri, supe sau ca ingredient în iaurt și cereale pentru micul dejun.
Proprietățile nutritive ale tărâțelor de ovăz
In general, cerealele sunt compuse din trei părți, fiecare cu o compoziție și beneficii specifice:
- învelișul exterior (tărâța) conține fibre, acizi Omega 3, vitamine și minerale.
- endospermul, adică partea principală conține amidon.
- germenii, cea mai mică parte a bobului sunt o sursă bună de acid folic, vitamina E, fosfor și magneziu.
Tărâțele de ovăz și fulgii de ovăz
Oamenii au tendința de a confunda fulgii de ovăz cu tărâțele de ovăz. Ambele variante au ca punct de plecare aceeași plantă și o multitudine de beneficii specifice, dar materia primă în sine diferă. Fulgii de ovăz se obțin din cereala propriu zisă, integrală (adică, alcătuită din miez și înveliș) sau decorticată (curățată de coajă), în timp ce tărâțele reprezintă numai învelișul exterior.
Tărâțele unor cereale conțin, în general, mai multe fibre și o cantitate mai mare din anumiți nutrienți comparativ cu miezul, așadar între cele doua categorii alegerea cea mai buna se îndreaptă către prima variantă, chiar dacă tărâțele nu au un gust la fel de fin și aceeași consistență.
Totuși, să nu tragem concluzia că fulgii de ovăz nu au și ei, la rândul lor, mari beneficii pentru sănătate. Dimpotrivă, conțin nutrienți și vitamine esențiale pentru buna funcționare a întregului organism.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de tărâțe de ovăz
Tărâțele de ovăz sunt un aliment extrem de benefic pentru sănătate, având multiple efecte pozitive asupra corpului uman.
Reglarea tranzitului intestinal
Printre cele mai importante beneficii ale consumului de tărâțe de ovăz se numără reglarea tranzitului intestinal și prevenirea constipației. Acestea sunt bogate în fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos. Fibrele solubile formează un gel în stomac, care încetinește digestia, iar fibrele insolubile contribuie la formarea bolului fecal și stimulează peristaltismul intestinal.
Reducerea nivelului de colesterol si a hipertensiunii arteriale
Un alt beneficiu important al consumului de tărâțe de ovăz este reducerea nivelului de colesterol și protejarea sănătății inimii. Consumul de tărâțe de ovăz poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău), datorită conținutului de beta-glucan. Acest tip de fibră solubilă are capacitatea de a se lega de colesterolul din intestin si a-l elimina din organism, prevenind astfel depunerea lui pe artere și reducând riscul de boli cardiovasculare.
De asemenea, beta-glucanul are un rol semnficativ asupra reducerii tensiunii arteriale sistolice și diastolice, atât pentru persoanele care se confruntă cu hipertensiune arterială, cât și cele sănătoase.
Controlul glicemiei și a diabetului de tip 2
Tărâțele de ovăz pot fi benefice și în controlul glicemiei și prevenirea diabetului de tip 2. Fibrele solubile și beta-glucanul ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, încetinind absorbția glucozei în organism. Astfel, consumul de tărâțe de ovăz poate fi benefic în prevenirea și managementul diabetului de tip 2, oferind un aport constant de energie și evitând fluctuațiile glicemiei.
Prevenirea cancerului de colon
Un alt beneficiu al consumului de tărâțe de ovăz este menținerea sănătății digestive și prevenirea cancerului de colon. Tărâțele de ovăz au proprietăți prebiotice, favorizând dezvoltarea bacteriilor benefice în intestin. Acestea contribuie la menținerea unui echilibru sănătos al florei intestinale, reducând inflamațiile și riscul de afecțiuni precum sindromul de colon iritabil sau cancerul de colon.
Chiar dacă acestea au atâtea beneficii, este recomandat să discuți cu medicul tău înainte de a începe să consumi tărâțe de ovăz, în special daca ai probleme digestive sau ești alergic la gluten.
Precauții și contraindicații
Tărâțele de ovăz au contraindicații în cazul persoanelor cu ocluzii intestinale și obstrucții ale tractului gastro-intestinal. Urmează întotdeauna sfatul avizat al medicului dacă te confrunți cu tulburări la nivelul esofagului, stomacului și intestinelor, care pot încetini digestia și pot conduce la blocaj intestinal.
Totodată, tărâțele de ovăz conțin un procent mic de avenină, o proteină similară glutenului. Persoanelor cu boala celiacă sau intoleranță la gluten le este recomandat să consulte opinia medicului înainte de consumul tărâțelor de ovăz.
Pentru a preîntâmpina apariția unor eventuale efecte adverse precum flatulența, balonarea sau diareea, este indicat să folosești cantități mai mici de tărâțe la începutul administrării și să consumi suficiente lichide. Cantitatea de tărâțe introduse în alimentație poate fi crescută apoi gradat, pentru ca organismul să se adapteze mai ușor la aportul mărit de fibre.
