Tofu – beneficii, valoare nutrițională, contraindicații

Tofu este un aliment japonez popular preparat din soia. Gustul său este apreciat atât de vegetarieni, vegani, cât și de persoanele care consumă carne. Această brânză din soia s-a numărat printre alimentele de bază, încă din Evul Mediu. În prezent, se bucură de o popularitate tot mai mare datorită gustului delicios și aportului redus de calorii.

Se pare că tofu întrunește toate condițiile nutritive necesare pentru a face parte din meniul persoanelor vegetariene. Piramida alimentară îl recomandă ca înlocuitor de carne și produse lactate, fiind o sursă excelentă de proteine, calciu și fier. De asemenea, este un aliment sărac în grăsimi și carbohidrați.

Ce este Tofu, mai exact ?

Tofu este o brânză vegetală obținută din lapte de soia, un aliment natural tradițional în Orientul Îndepartat, în special China, Coreea, Japonia și tările din Asia de Sud-Est. Cuvântul tofu a intrat în limba română din limba japoneză (豆腐 tōfu) care la rândul ei l-a împrumutat din chinezescul 豆腐 (sau 荳腐) dòufu, care înseamnă boabe fermentate. 

In aceste tari soia este un aliment tradițional, iar tofu este inclus în multe preparate culinare.

Denumirea de „brânză” deriva din procesul prin care se obține tofu, care este asemănător cu modul în care se obține brânza din lapte de origine animală. Mai mult, tofu are aceeași textură și asemănare cu brânză tradițională.

Brânza tofu se obține prin coagularea laptelui de soia cu ajutorul unor săruri de magneziu și calciu. In unele rețete de tofu, pentru coagularea laptelui se folosesc agenți de îngroșare acizi, ca glucono delta-lactona sau acidul citric.

Totuși, indiferent de tipul de coagulant folosit, procesul de fabricație este același. Diferă, în schimb, aspectul, gustul si textura brânzei tofu.

Laptele de soia se lasă la fiert aproximativ 20 de minute, apoi se pune coagulantul. Odată adăugat agentul de îngroșare în laptele de soia, acesta începe să se îngroașă și se comportă exact ca laptele de origine animală.

Astfel se vor forma cheaguri de brânză tofu și zer. Brânza obținută este lăsată la scurs de zer și la presat, apoi este tăiată în dreptunghiuri și păstrată în apă.

Originea tofu

Originea tofu, conform tuturor dovezilor istorice, se află în Orientul Îndepărtat, pe teritoriul Chinei. Deloc surprinzător, același loc care ne-a dat și soia. Cea mai veche mențiune despre acest produs este de acum peste 2000 de ani.

Ce trebuie să reținem este că acel tofu din antichitate era foarte diferit de ceea ce cunoaștem astăzi, probabil mult mai moale și mai puțin închegat. Chiar și așa, în următorii peste 1000 de ani produsul s-a răspândit și în restul țărilor vecine. Din Japonia și Coreea și până în Vietnam și Laos. Chiar dacă pentru noi el a fost văzut cel puțin parțial ca o variantă vegetală pentru brânză, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză a fost mereu un produs apreciat pentru ceea ce este el în sine. 

Valori nutriționale tofu

Brânza tofu este o excelentă sursă de proteine și de calciu, fiind indicată în regimurile alimentare vegetariene, vegane sau de post.

Spre deosebire de brânza de origine animală, care are un aport destul de mare de calorii, brânza tofu poate fi inclusă în dietele de slăbit.

În plus, tofu nu conține colesterol și nici grăsimi saturate.

Tofu conține izoflavone precum fitoestrogenii.
Izoflavonele pot avea atât proprietăți estrogen-agoniste, fie estrogen-antagoniste.

Acestea pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, boli de inimă și osteoporoză. Cu toate acestea, supra-consumul poate prezenta și unele riscuri.

După cum am spus, Tofu este bogat în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul nostru. De asemenea, oferă o mare varietate de vitamine și minerale.

În 100 de grame, tofu are următoarele valori nutriționale (conform USDA): 

• apa: 85 g
• calorii: 83 kcal
• proteine: 8,1 g
• lipide: 4,8 g din care 0,7 g lipide saturate
• glucide: 1,6 g
• fibre: 0,3 g
• colesterol: 0 mg
• calciu: 350 mg , aproximativ 35% din DZR
• fier: 5,4 mg, aproximativ 65% din DZR pentru bărbați și 30% din DZR pentru femei
• magneziu: 30 mg
• potasiu: 121 mg
• sodiu: 7 mg

Ce beneficii are tofu?

Tofu conține proteine cu o valoare biologică mare. Precum carnea, soia conține toți aminoacizii esențiali de care organismul uman are nevoie. Atât proteinele, cât și toate celelalte substanțe nutritive transformă tofu într-un aliment benefic pentru sănătate.

Tofu echilibrează hormonii

 Un alt beneficiu incredibil al brânzei tofu este faptul că acționează ca un regulator hormonal pentru femei. Tofu este cunoscut și pentru conținutul său de izoflavone. Acest compus chimic este un excelent auxiliar în sistemul endocrin responsabil de secretarea hormonilor. S-a dovedit prin consumul de tofu sunt reglate procesele hormonale care provoacă bufeuri, acnee și disconfort general. Așadar, tofu este recomandat femeilor aflate în premenopauză sau oricărei persoane care se confruntă cu un dezechilibru hormonal.

Te ajută să slăbești

Tofu este un aliment cu un conținut scăzut de carbohidrați, sărac în grăsimi și bogat în proteine de înaltă calitate.

Are un aport scăzut de calorii și este un bun aliat în curele de slăbit, înlocuind brânza de origine animală. Tofu este recomandat în dieta ketogenică.

Ameliorează simptomele menopauzei

Consumul de brânză tofu și a produselor din soia sunt recomandate femeilor aflate la premenopauza sau menopauză, deoarece conțin fitoestrogeni naturali (izoflavoane).

Acești compuși acționează similar estrogenului, hormon feminin pe care organismul nu îl mai secretă atunci când este la menopauză. Lipsa estrogenului provoacă foarte multe simptome neplăcute: înroșirea fetei, bufeuri, insomnii, irascibilitate crescută, creștere în greutate și îmbătrânire.

Consumul de brânză tofu în această perioadă ajută la creșterea nivelului de estrogen și ameliorează simptomele menopauzei.

Previne aparitia bolilor cardiovasculare

Brânza tofu nu conține colesterol și are un conținut redus de grăsimi. Prin urmare, înlocuirea consumului de produse de origine animală cu tofu te poate ajuta să previi creșterea colesterolului și a nivelului de trigliceride.

In plus, tofu conține grăsimi mononesaturate si Omega 3 despre care se știe că sunt cardioprotectoare. Un consum regulat de brânză tofu previne riscul apariției bolilor cardiovasculare si hipertensiunea arterială.

Susține sănătatea optimă a oaselor

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea sistemului osos, fiind necesar copiilor în creștere, dar și adulților.

Brânza tofu este un aliment care conține mai mult calciu decât laptele de vacă.

De exemplu, 100 g de tofu are un aport de 350 mg de calciu, pe când în 100 ml de lapte de vacă se găsesc aproximativ 125 mg din acest mineral. Prin urmare, tofu este o sursă foarte buna de calciu vegetal.

Includerea în alimentație ameliorează artrita reumatoidă și susține sănătatea optimă a oaselor. Mai mult, datorită izoflavoanelor pe care le conține, este posibil să prevină osteoporoza.

Previne riscul producerii unor inflamații

Brânza tofu conține izoflavoane despre care se crede ca au potențialul de a preveni apariția anumitor inflamații cronice, cum ar fi cancerul la sân.

In plus, tofu are și proprietăți antioxidante care previn oxidarea celulară și riscul apariției anumitor afecțiuni cronice: cancer la stomac, cancer la prostată.

Datorită valorilor sale nutritive, brânza tofu întărește sistemul imunitar, ajutându-l să reducă inflamațiile.

Tofu controlează nivelurile de zahăr

 Tofu are capacitatea de a menține nivelul de zahăr din sânge sub control și de a împiedica oscilațiile. S-a demonstrat că, printr-un consum obișnuit de tofu, în special la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, acesta poate împiedică creșterile glicemiei peste valorile normale.

Previne leziunile hepatice

Un studiu pe șobolani a sugerat că orice tip de tofu care a fost coagulat cu diverși coagulanți poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice cauzate de radicalii liberi.

Adjuvant în diabet de tip 2

Persoanele cu diabet zaharat tip 2 se confruntă adesea cu boli de rinichi, determinând organismul să excrete o cantitate excesivă de proteine în urină.

Dovezile au indicat că cei care au introdus proteinele din soia în dieta lor au excretat mai puține proteine în urină decât cei care au consumat doar proteină de origine animală.

Ajută sistemul nervos

Printre vitaminele pe care le conține tofu se numără cele din grupul de vitamine B. Deși are un conținut mai mare de vitamina B1, în general tofu are un conținut ridicat de acest grup de vitamine, care este strâns legat de sistemul nervos. Consumul zilnic de tofu ne ajută, de asemenea, să ne concentrăm mai bine și să fim mai energici.

Tofu japonez Silken & Smooth organic 300g – CLEARSPRING este un caș japonez de soia ferm și fin, bogat în proteine vegetale, cu un conținut redus de grăsimi si fără colesterol.

Obținut din doar trei ingrediente, boabe de soia ecologice, apă de izvor din Muntele Fuji și Nigari ( un coagulant natural bogat în minerale, extras din apa de mare), este o alternativă ideală pentru produsele din carne, lactate și ouă.

De asemenea, este un ingredient apreciat în multe preparate culinare(salate, supe, pireuri, paste, mâncăruri de legume, prăjituri, budinci etc.).

Cum se consumă brânza tofu?

Tofu obținut din lapte proaspăt de soia se diferențiază în funcție de conținutul de apa și de fermitatea sa în mai multe tipuri: tofu uscat, tofu ferm și tofu moale.

La noi în țară găsești tofu în supermarketuri, dar și în magazinele cu specific asiatic. Se găsește în diverse sortimente: tofu simplu, în saramură, fermentat, cremă de tofu, tofu afumat sau cu diferite arome (ardei, chimen, mărar etc.)

De reținut……

Tofu este foarte versatil, putând fi inclus în alimentație în multe feluri. Nu are un gust specific. În schimb, este ca un „burete”, fiind capabil să absoarbă aroma preparatului în care este adăugat. Se obișnuiește adăugarea de ardei, chimen, mărar încă din procesul de fabricație sau chiar afumarea pentru un plus de savoare. 

Brânza tofu are un gust neutru și prin urmare nu se poate mânca decât împreună cu alte alimente. Inclus în diverse rețete de mâncare, tofu va prelua aromele celorlalte ingrediente.

Din fericire, există foarte multe variante prin care poți include tofu în alimentație:

• tofu tare are consistența unei bucăți de carne. Prin urmare, il scoți din apă, apoi îl storci bine cu ajutorul unui servețel absorbant. Condimentează-l după bunul tău plac sau chiar îl poți lăsa într-o marinadă cu condimentele preferate. Gătește-l pe grătar, la cuptor sau chiar îl poți prăji în tigaie. Consumă-l alături de o garnitură de legume sau în salate asemenea unei fripturi de carne
• mai poți găti tofu și la aburi. După ce îl scurgi bine de apă, taie-l cuburi și gătește-l pentru aproximativ 10 minute
• tofu mai moale are consistența unei brânze mozzarella. Acest tip de tofu poate fi adăugat pe pizza sau ca sos pentru paste. De asemenea, poți să îl adaugi într-o omletă sau poți pregăti un sandwich vegan cu tofu, salată verde și roșii
• adaugă tofu în supe creme, în piureuri sau în smoothie-uri
• tofu poate fi folosit și în rețete de prăjituri sau budinci vegane. De exemplu, poți să pregătești un cheesecake vegan cu brânză tofu

REȚETE CU TOFU

Rețetă Noodles cu tofu și legume

 Ingrediente :

• 200 g tofu marinat
• 150 g ciuperci shiitake taiate felii
• 1 ardei gras rosu, tăiat betisoare
• 150g varza napa (poți folosi și varza normala), tocata julienne
• 250 g noodles
• 1 ceapă mică
• susan (decor)
• cozi ceapă verde (decor)
• 2 linguri sos de soia
• 2-3 linguri ulei

Ingrediente pentru marinadă tofu:

• 2-3 linguri sos de soia
• 1 lingură sos sriracha
• 50g ghimbir
• 2-3 linguri ulei susan
• ½ linguriță pudră de usturoi
• 1 linguriță condimete asiatice

Mod de preparare:

Pentru început, ne ocupăm de pregătirea marinadei: pur și simplu amestecăm într-un bol toate ingredientele de mai sus, apoi tăiem tofu în cubulețe potrivite și le amestecăm pe toate părțile cu marinada obținută. Lăsăm în frigider cel puțin 1 oră.

Fierbem noodles conform instrucțiunilor de pe ambalajul lor, apoi îi scurgem.

Călim legumele la foc mare într-o tigaie wok. Cât timp ne ocupăm de legume, scoatem și tofu din frigider și il prăjim pe o tigaie antiaderentă sau pe grill timp de 2-3 min pe fiecare parte până capătă o culoare aurie.

După ce s-au călit legumele adăugăm în tigaie noodles, sosul de soia și amestecăm energic. Tragem de pe foc și adăugăm tofu prăjit, cozile de ceapă verde tocate mărunt și puțin susan pentru decor. 

Budincă la pahar cu tofu, banane și căpșuni

Ingrediente:

• 150 g biscuiți cu ovăz macinați
• 50 g unt de cocos
• 2 banane bine coapte
• 200 g tofu
• 8-9 căpșuni
• 1 păstaie de vanilie
• 3 linguri sirop de agave

Mod de preparare:

Amestecăm biscuiții măcinați cu untul topit și răcit.

Adăugăm în procesatorul unui blender bananele, tofu, semințele de la o păstaie de vanilie și cele 3 lingurițe de zahăr. (Rezultatul va fi unul cremos ca al unei budinci de vanilie)

Pe fundul unui pahar adăugăm jumătate din cantitatea de biscuiți măcinați, apoi un strat din  cremă de brânza tofu cu banane, câteva cubulețe de căpșuni, apoi adăugăm restul de biscuiți, încă un strat de cremă și încă câteva cubulețe de căpșuni. Introducem paharul la frigider pentru 2-3 ore. Va rezulta o delicioasă budincă de vară în straturi, răcoritoare și acrișoară. 

Contraindicații

Când este contraindicat consumul de tofu?

Consumul de brânză tofu este contraindicat în destul de puține situații, el fiind un aliment de bază în dieta asiatică dar și în dieta exclusiv vegană. 

– este contraindicat persoanelor alergice la soia dar acest lucru este de la sine înțeles, dar și femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui sa îl consume doar după ce se consultă în prealabil cu medicul curant întrucât sarcina și alăptarea este oricum o perioadă caracterizată de tulburări hormonale, iar consumul de tofu ar putea aduce un aport suplimentar de estrogeni.

– este de asemenea contraindicat copiilor de vârste mici deoarece izoflavonii din soia pot avea un efect negativ asupra dezvoltării organelor genitale.

– persoanele care suferă de hipotiroidism sau alte afecțiuni ale glandei tiroide ar trebui să evite consumul de tofu pentru că soia este bogată în goitrogeni (aceste substanțe împiedica formarea hormonilor tiroidieni care este deja deficitară în aceste afecțiuni)

– femeile cu tumori mamare deja instalate ar trebui să evite consumul de tofu sau alte alimente care conțin soia din cauza fitoestrogenilor conținuți. Aceștia pot favoriza creșterea masei tumorale.