Număratul caloriilor este o metodă populară de a pierde kilograme și de a-ți menține greutatea dorită, însă poate deveni un proces obositor. Această metodă presupune să ții o evidență strictă a ceea ce mănânci, să calculezi numărul de calorii din fiecare aliment și să te asiguri că nu depășești limita recomandată de calorii pe zi. Există situații în care poate nu ai timp să numeri caloriile sau ești pe fugă și trebuie să mănânci ceva rapid, pentru a face față cu brio provocărilor cotidiene.
Deși această abordare poate fi foarte eficientă, oferindu-ți rezultatele mult dorite, se poate transforma într-un real efort, mai ales atunci când ești în criză de timp. Din fericire, există o serie de alimente sărace în calorii, însă bogate în nutrienți, pe care le poți introduce cu ușurință în dieta ta. Fie că e vorba de o gustare, de substituirea unei mese sau de un mic răsfăț sănătos, aceste alimente sunt ideale inclusiv pentru vegani și vegetarieni.
Alimente slabe în calorii, dar bogate în nutrienți și vitamine
Un stil de viață sănătos începe din farfurie, însă nu este suficient să mănânci doar alimente naturale. Varietatea este foarte importantă, fiind esențial ca în decursul unei zile să te asiguri că organismul tău dispune atât de vitamine și minerale, cât și de fibre, proteine, carbohidrați și glucide. Totuși, pentru a te asigura că deși consumi alimente sărace în calorii, organismul tău are parte de toți nutrienții necesari pentru echilibrul zilnic, îți poți suplimenta dieta cu multivitamine. Acestea sunt jeleuri nutritive fără zahăr, vegane, dar și fără gluten. Formula lor îți va asigura necesarul zilnic de vitamina A, C, D3, E si complexul de B-uri.
1. Mere
Merele sunt alimente slabe în calorii pentru că au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, însă sunt bogate în fibre și vitamine, precum vitamina C și vitamina K. Fibrele din mere ajută la controlul apetitului și la menținerea sănătății digestive, în timp ce vitaminele și mineralele contribuie la funcționarea normală a sistemelor corpului. De asemenea, merele au un conținut bogat de antioxidanți, care ajută la prevenirea daunei celulare cauzate de radicalii liberi.
Într-o 100 de grame de măr se regăsesc aproximativ 57 de calorii, 0,3 grame de grăsime, 14 grame de carbohidrați, din care 13 grame sunt zahăr și 2,4 grame sunt fibre.
2. Clementine
Clementinele fac parte din lista alimentelor cu puține calorii pe care le poți introduce cu ușurință în dieta ta, mai ales în sezonul rece. Fie că le preferi în stare solidă, ca pe o gustare, sau sub forma unui fresh, acestea au o densitate calorică scăzută, fiind bogate în vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A, vitamina K, potasiu și fier. În plus, acestea conțin fibre dietetice, care pot ajuta la menținerea unui sistem digestiv sănătos, dar și la controlul apetitului.
Clementinele conțin și o cantitate mică de vitamine B, precum vitamina B6, vitamina B9 (acid folic) și vitamina B12. 100 grame de clementine au aproximativ 47 de calorii, dintre care 1.1 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 1.4 grame de fibre și 0.2 grame de grăsime.
3. Broccoli
Recunoscut pentru conținutul bogat de fier, calciu, potasiu și magneziu, broccoli este una dintre cele mai nutritive legume. Pe lângă numeroasele fibre, vitamine și minerale, broccoli conține un compus numit sulforafan, care poate ajuta la prevenirea cancerului, fiind totodată un aliment anti-inflamator și antioxidant.
Pentru a-ți asigura necesarul zilnic de vitamina C, este suficient să introduci în alimentația ta 100 de grame de broccoli. În plus, această cantitate conține aproximativ 34 de calorii, 2.8 grame de proteine, 6.6 grame de carbohidrați, 2.4 grame de fibre și 0.4 grame de grăsime, având o valoare calorică redusă.
4. Căpșuni
Sărace în calorii, căpșunile sunt pline de nutrienți și vitamine care te ajută să îți menții vitalitatea și aspectul sănătos prin stimularea creșterii părului. Acestea conțin 33 de calorii la 100g, dar și multă vitamina C cu proprietăți antioxidante.
Antioxidanții ajută la rândul lor protejând firul de păr de efectele nocive ale radicalilor liberi. Dacă micile fructe nu sunt preferatele tale sau nu ai acces la ele în anotimpul rece, asigură-te că părul tău primește toate vitaminele și minerale de care are nevoie, suplinindu-ți dieta săracă în calorii cu multivitamine și minerale.
5. Roșii
Roșiile au numeroase efecte benefice pentru sănătate, datorită conținutului lor ridicat de vitamine, minerale și compuși fitochimici. Roșiile sunt o sursă bună de vitamina A, C, K, dar și de licopen, un compus antioxidant cu proprietăți anticancerigene.
Mulțumită conținutului bogat de fibre alimentare, roșiile ajută la digestie și la controlul greutății corporale, așa că le poți introduce cu încredere în dieta ta chiar și atunci când urmezi un regim pentru pierderea în greutate. 100 de grame de roșii conțin aproximativ 18 calorii, 0.9 grame de proteine, 3.9 grame de carbohidrați, 1.2 grame de fibre și 0.2 grame de grăsime.
Însă, este important de menționat că vitamina C și licopenul se pierd în timpul proceselor de gătire, deci roșiile crude sunt o sursă mai bună de vitamine și compuși fitochimici decât cele gătite.
6. Morcovi
Din topul alimentelor cu puține calorii, însă extrem de nutritive și benefice pentru sănătate nu pot lipsi morcovii. Pe lângă o sursă bogată de vitamina C, care ajută la întărirea sistemului imunitar, la formarea colagenului și la absorbția fierului, morcovii sunt o sursă bună de potasiu, ajutând la controlul tensiunii arteriale și la sănătatea rinichilor.
Pe lângă toate aceste beneficii, morcovii mai sunt recunoscuți pentru compușii lor numiți carotenoizi, inclusiv luteină și beta caroten, contribuind la menținerea unei vederi sănătoase. Astfel, consumul regulat de morcovi poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace, la îmbunătățirea vederii, la protejarea pielii de razele solare și la prevenirea cancerului.
7. Sparanghel
Sparanghelul este considerat un aliment sănătos deoarece este bogat în nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele A, C si K, dar și în minerale precum fierul, potasiul și magneziul. Pe lângă această multitudine de vitamine și minerale, sparanghelul este o sursă bună de fibre alimentare, având un conținut scăzut de calorii și grăsimi.
Este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Consumul regulat de sparanghel.
8. Sfecla
Sfecla este renumită pentru conținutul său de compuși unici numiți betalaini, care sunt pigmenți naturali și antioxidanți. Acești compuși au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
Totodată, sfecla este o sursă bună de nitrați, aceștia fiind convertiți în organism în oxid nitric. Acest compus are funcția de a dilata vasele de sânge și de a ajuta la îmbunătățirea performanței fizice, reducând deopotrivă și tensiunea arterială.
Din fericire, sfecla deși nu pare, este un aliment versatil, pe care îl poți consuma crud sau sub formă de fresh ori supă cremă.
9. Grapefruit
Grapefruitul este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, dar și pentru conținutul ridicat de vitamina C. Pe lângă un ingredient de nelipsit din rețetele pentru fresh-uri delicioase și sănătoase, grapefruitul poate fi un aliment de bază în dietele slabe în calorii, fiind ideal pentru persoanele care vor să-și mențină greutatea sau să slăbească.
Consumul regulat de grapefruit poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău și la creșterea nivelului de colesterol bun în sange. În plus, compușii naturali din grapefruit au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, ajutând totodată la reducerea riscului de boli de inimă. Chiar dacă gustul acru nu este cel mai plăcut, beneficiile pe care le aduce sănătății îl fac să merite inclus în topul celor mai bune alimente cu puține calorii.
De asemenea, un sprijin de nădejde dacă scopul tău este să îți reglezi nivelul de colesterol din sânge și să slăbești sunt suplimentele pentru controlul greutății.
10. Varză
Varza este unul dintre alimentele cu puține calorii recomandate adesea în dietele de slăbire sau de menținere a unei greutăți optime. Cu doar 15 calorii la o ceașcă de varză crudă, acest aliment este o sursă excelentă de vitamina K, vitaminele C si B6, fier, magneziu, calciu și potasiu.
Pe lângă conținutul său de fibre, ce contribuie la menținerea unei digestii sănătoase și la prevenirea constipației, varza este bogată în antioxidanții numiți glutationi, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Ba mai mult de atât, consumul regulat de varză poate ajuta la prevenirea bolilor de cancer precum cancerul de colon, cancerul de sân și cancerul de stomac.
11. Kale
Kale, fiind cunoscută drept un super-aliment verde, este un adevărat elixir al sănătății. Este o sursă excelentă de vitaminele A, C, K si B6, dar și de minerale, precum fier, calciu, potasiu și magneziu. Acest aliment sărac în calorii, dar bogat în nutrienți, conține o cantitate mare de luteină și zeaxantină, vitamine esențiale pentru ochi.
Consumul regulat de kale poate ajuta inclusiv la prevenirea mai multor tipuri de cancer, precum cancerul de colon, cancerul de sân și cancerul de prostată. Bogate inclusiv în fibre, kale ajută și la menținerea unei digestii sănătoase și la prevenirea constipației.
12. Țelină
Țelina, acest aliment versatil și delicios, este un adevărat prieten al sănătății. Este o sursă excelentă de vitaminele A, C si K, precum și de minerale, fier și potasiu. Pe lângă toate acestea, țelina are un conținut bogat de flavonoide, compuși cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
O porție de 100 de grame de țelină are 34 de calorii și un aport nutrițional de 7.6 grame de carbohidrați, 1.3 grame de proteine, 0.2 grame de grăsimi, 2.5 grame de fibre și 89% apă. Pentru a te bucura de proprietățile acestui super aliment la maximum, îl poți include în rutina ta atât ca element secundar, în ciorbă, cât și ca aliment principal, cum este salata de țelină, de exemplu.
13. Fenicul
Feniculul este un aliment minunat pentru cei care doresc să-și țină sub control caloriile, având doar 27 de calorii la 100 de grame. Acesta este plin de vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina C, vitamina B6 și potasiu, dar și de fibre alimentare și uleiuri volatile care au proprietăți antiinflamatorii și de stimulare a digestiei.
Fiind un aliment versatil, feniculul poate fi inclus în diverse tipuri de mâncăruri și rețete, inclusiv în salate, supe, paste, sau garnituri pentru carne și pește. Ba mai mult, poate fi savurat crud, prăjit, fiert sau pur și simplu sub forma unui ceai.
14. Afine
În ultimii ani, afinele s-au remarcat ca fiind un desert delicios și sănătos, pe care îl poți mânca în diferite combinații. Pe lângă un puternic antioxidant, cu proprietăți antiinflamatorii, afinele s-au dovedit a fi un aliment minunat pentru sănătatea creierului, îmbunătățind memoria și prevenind pierderea acesteia.
Printre numeroasele beneficii pe care le au afinele, acestea sunt ideale pentru cei care urmează un regim alimentar strict, deoarece au un conținut caloric relativ scăzut. 100 de grame de afine proaspete au în jur de 52 de calorii, fiind compuse în principal din carbohidrați și având un conținut scăzut de grăsimi și proteine.
15. Castraveți
Printre alimentele sănătoase cu puține calorii se numără și castraveții. Datorită conținutului ridicat de apă, dar și a caloriilor reduse, aceștia pot contribui la hidratarea întregului organism. Poți include castraveții pe post de gustare, atunci când îți este poftă să mănânci ceva răcoritor însă dieta nu-ți permite.
Castraveții sunt și o sursă bună de fibre alimentare, care ajută la menținerea tranzitului intestinal și a tractului digestiv, având totodată și compuși cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi cucurbitacinele, care ajută la reducerea inflamației din întregul organism. Suplimentarea dietei cu probiotice este o altă variantă în echilibrarea tranzitului intestinal și a florei microbiene.
16. Ciuperci albe
Bogate în fibre și proteine, ciupercile pot înlocui cu brio carnea, în special dacă urmezi o dietă vegetariană. De-a lungul timpului s-a demonstrat că ciupercile albe pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar, având totodată și proprietăți anticancerigene.
Dacă vrei să introduci ciupercile în dieta ta, însă nu ești fan al mâncărurilor gătite, le poți adăuga în salate. Ba mai mult, ușor trase la tigaie pot fi consumate drept garnitură.
17. Vinete
Vinetele sunt un alt aliment cu puține calorii, ce poate fi consumat indiferent că urmezi o dietă vegană, ții post sau pur și simplu vrei să-i oferi corpului alimente sănătoase. Din fericire, vinetele nu sunt doar un aliment delicios, ci și unul cu numeroase beneficii pentru sănătate.
Vinetele sunt o sursă bună de vitamina B6, care ajută la funcționarea normală a creierului și la producerea de serotonina pentru un bun echilibru emoțional. Ba mai mult, antocianinele din vinete ajută la protejarea celulelor împotriva daunei cauzate de radicalii liberi, iar potasiul din vinete menține tensiunea arterială la nivel normal.
18. Spanac
Sărac în calorii, dar plin de nutrienți și vitamine, spanacul este o adevărată minune verde pentru sănătatea ta. Consumul de spanac poate ajuta la îmbunătățirea vederii datorită vitaminei A, la menținerea sănătății oaselor datorită vitaminei K și la prevenirea bolilor de inimă datorită folatului și a antioxidanților.
De asemenea, spanacul este o sursă excelentă de fier, care ajută la formarea hemoglobinei și la transportul oxigenului în tot organismul. Nu este un secret faptul că, spanacul este bogat în fibre, ajutând totodată la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea constipației.
19. Pepene
Pepenele roșu, acest delicios fruct de vară, nu este doar o plăcere pentru papilele gustative, ci și un adevărat aliat pentru sănătate. Plin de vitamine, minerale și antioxidanți, acest fruct poate face minuni pentru organismul tău. Consumul de pepene roșu poate ajuta la hidratarea organismului, la îmbunătățirea digestiei datorită fibrelor, la scăderea riscului de apariție a cancerului de prostată sau de sân datorită licopenului, dar și la prevenirea bolilor cardiovasculare datorită vitaminei C și potasiului.
Pe lângă un aliment cu puține calorii și extrem de răcoritor, pepenele roșu este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care ajută la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea vederii. Îl poți consuma ca pe o gustare, sau dacă vrei să transformi totul într-un cocktail delicios, îl poți amesteca la blender cu niște piersici și câteva cubulețe de pepene galben.
20. Papaya
Cine spune că deserturile nu pot fi delicioase, chiar dacă au puține calorii? Din categoria fructelor exotice, bogate în nutrienți, dar sărace în calorii face parte și papaya. Fie că alegi să o consumi ca pe o masă propriu-zisă la micul dejun sau să înlocuiești o gustare, acest fruct vine la pachet cu numeroase beneficii pentru sănătate și corp.
Consumul de papaya poate ajuta la îmbunătățirea digestiei datorită enzimelor conținute, anume papaina și chymopapaina, la prevenirea cancerului datorită vitaminei C și carotenoizilor, dar și la întărirea sistemului imunitar. De asemenea, conținutul ridicat de vitamina K și calciu contribuie la menținerea sănătății oaselor, fiind un combo în materie de vitamine și minerale.
Acum că ai descoperit că există o varietate de alimente slabe în calorii, dar bogate în nutrienți și vitamine, care pot fi incluse cu ușurință în dieta ta zilnică, nu trebuie să-ți mai faci griji. Fie că vrei o gustare rapidă și sănătoasă în zilele aglomerate sau să-ți creezi un prânz delicios, cu doar câteva ingrediente poți obține o masă mai mult decât sățioasă.
