Cele mai importante beneficii ale fisticului

Deși pe rafturile supermarketurilor putem găsi o mulțime de produse, fisticul este considerat de foarte multă lume drept “gustarea perfectă”. Putând fi cumpărat și preparat într-o mulțime de feluri, fisticul are un gust inconfundabil și un conținut sănătos de proteine, fitochimicale, vitamine și minerale. Pe lângă acestea, fibrele și grăsimile sănătoase ajută la controlul greutății, chiar dacă fisticul nu are puține calorii. Așadar, să vedem care sunt cele mai importante beneficii ale fisticului:

1. Este încărcat cu substanțe nutritive

Fisticul este foarte nutritiv, 50 de grame de fistic crud conținând următoarele:

• Calorii: 280
• Carbohidrați: 14 g
• Fibre: 5 g
• Proteine:10 g
• Grăsimi: 22 g(din care 90% sunt grăsimi sănătoase)
• Potasiu: 8% din DZR
• Fosfor: 14% din DZR
• Vitamina B6: 24% din DZR
• Vitamina B1: 16% din DZR

De notat este faptul că fisticul este unul dintre alimentele cele mai bogate în vitamina B6. Această vitamină are un aport important la anumite funcții ale corpului, cum ar fi reglarea glicemiei sau formarea hemoglobinei (molecula “responsabilă” de transportul oxigenului în sânge).

Vitamina B1 (sau tiamină), care mai este supranumită și “vitamina bunei dispoziții” sau “vitamina performanței intelectuale” este indispensabilă pentru activitatea cerebrală, sistemul digestiv, dar și pentru activitatea mușchilor și chiar a inimiii.

De asemenea, fisticul este bogat și în potasiu. Spre exemplu, 30 de grame de fistic conțin mai mult potasiu decât jumătate dintr-o banană mare.

2. Fisticul este bogat în antioxidanți

Probabil că deja nu mai este cazul să spunem că antioxidanții sunt vitali sănătății noastre. Aceştia împiedică deteriorarea celulelor și joacă un rol cheie în reducerea riscurilor de boli cum ar fi cancerul.

Fisticul conține mai mulți antioxidanți decât majoritatea nucilor și semințelor. Singurele care au mai mulți antioxidanți sunt nucile și nucile pecan. De asemenea, dintre toate nucile, fisticul are cea mai mare cantitate de luteină și zeaxantină, ambele fiind antioxidanți foarte importanți pentru sănătatea ochilor. Ele protejează ochiul de efectele nocive ale luminii albastre și de degenerarea maculară, o afecțiune legată de vârstă care duce la alterarea calității vizuale centrale.

Pe lângă toate acestea, doi dintre cei mai numeroși antioxidanți din fistic (polifenoli si tocoferoli) se pare că joacă un rol în prevenirea cancerul și afecțiunilor inimii. Un alt aspect interesant este că, din ce s-a observat până acum, antioxidanții din fistic sunt foarte “prietenoși” cu stomacul, prin urmare sunt absorbiți foarte bine în timpul digestiei.

3. Mai puține calorii, mai multe proteine

Toată lumea știe deja că nucile sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le putem consuma. Problema este că majoritatea sunt foarte bogate în calorii. Ei bine, fisticul este printre cele mai slab calorice nuci. Spre exemplu, 50 de grame de fistic conțin 280 de calorii, spre deosebire de 327 calorii la nuci sau 360 calorii la nucile pecan.

Iar cu 20% din conținut format din proteine, fisticul este depășit doar de migdale la capitolul acesta. De asemenea, dintre toate nucile, au cel mai mai mare raport de aminoacizi esențiali, care sunt “piatra de temelie” a proteinelor. Acești aminoacizi sunt considerați esențiali pentru că ei nu pot fi produși de organism, ci pot fi luați doar din alimentație.

Pe de altă parte, alți aminoacizi sunt considerați semi-esențiali, ceea ce înseamnă că pot fi esențiali doar în anumite circumstanțe. Care circumstanțe depind de starea de sanatate a fiecăruia dintre noi. Unul dintre acești aminoacizi este Arginina, care reprezintă 2% din toți aminoacizii prezenți în fistic. Acesta este transformat de către organism în oxid nitric, un compus care ajută la dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind circulația.

Fisticul are mai puține calorii și mai multe proteine decât majoritatea nucilor, având și cel mai mare conținut de aminoacizi esențiali.

4. Fisticul poate ajuta la slăbit

Nucile sunt printre cele mai bune alimente atunci când vine vorba de slăbit. Asta pentru că, în ciuda caloriilor multe, au un conținut echilibrat de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Deși există foarte puține studii care să arate clar beneficiile fisticului când vine vorba de slăbit, cele care există sunt promițătoare.

Cum scriam puțin mai devreme, fisticul este bogat în proteine și fibre, ceea ce înseamnă că sunt mai sățioase și elimină senzația de foame pentru mai mult timp.

Unul dintre factorii care fac fisticul benefic pentru slăbit pare a fi faptul că organismul nu absoarbe întreg conținutul de grăsimi din fistic. Există multe studii care arată că acest lucru este valabil la majoritatea nucilor, pentru că o parte din conținutul lor de grăsime este “prins” între pereții celulelor, nefiind astfel digerate în intestin.

Pe lângă toate acestea, mai e un aspect al consumul de fistic la fel de important atunci când e vorba de fistic în coajă. Mâncând fistic în coajă ne e mult mai ușor să mâncăm “cu atenție” (sau “mindful eating” cum ar zice englezii).

Ce înseamnă asta? În primul rând, tot procesul de decojire durează mai mult și reduce cantitatea de fistic pe care o consumăm într-un anumit interval de timp (un film, un episod din serialul preferat sau un meci de fotbal/tenis). Iar “grămăjoara” de coji din farfurie este un indicator foarte bun a cât am mâncat, deci ne poate ajuta să ne oprim mai repede. Chiar există un studiu care a demonstrat că persoanele care au mâncat fistic în coajă au consumat cu 41% mai puține calorii decât cele care au mâncat fistic decojit.

Consumul de fistic poate ajuta la slăbit, în special fisticul în coajă, care ne permite să fim mai atenți și să controlăm mai bine cât mâncăm.

5. Ajută bacteriile intenstinale

Fisticul are un conținut ridicat de fibre, o porție de 30 de grame de fistic având 3 grame de fibre. Fibrele trec prin sistemul digestiv fără a fi digerate. Dar anumite fibre sunt digerate de către bacteriile “bune” din intestine, acționând ca prebiotice.

Bacteriile fermentează aceste fibre și le transformă în acizi grași cu lanț scurt care se pare aduc mai multe beneficii, cum ar fi reducerea riscului cancerului, bolilor de inimă și a anumitor afecțiuni ale sistemului digestiv.

6. Poate reduce colesterolul și tensiunea arterială

Se pare că există mai multe moduri prin care fisticul e posibil să reducă riscul unor afecțiuni de inimă. Pe lângă faptul că e bogat în antioxidanți, se pare că fisticul ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Există o mulțime de studii asupra fisticului și efectului acestuia asupra lipidelor din sânge, majoritatea fiind făcute prin înlocuirea anumitor părți din dietă cu fistic. În cadrul unui studiu de patru săptămâni, participanții (toți cu colesterol LDL ridicat) au consumat 10% din aportul zilnic de calorii din fistic. Rezultatul înregistrat a fost o scădere medie de 9% a colesterolului LDL. Iar când cantitatea de fistic a crescut la 20%, scăderea înregistrată a fost de 12%.

În cadrul unui alt studiu, 32 de bărbați tineri au urmat o dietă mediteraneană timp de 4 săptămâni. După asta, li s-a adăugat fistic în dietă în locul grăsimilor monosaturate pe care le consumau, până la aproximativ 20% din aportul caloric zilnic. După alte patru săptămâni, colesterolul LDL scăzuse cu 23%, colesterolul total cu 21% și trigliceridele cu 14%.

Pe lângă toate acestea, fisticul este benefic și pentru tensiune. O analiză a 21 de studii a arătat că fisticul coboară limita superioară a tensiunii arteriale cu 1.82 mm/Hg și limita inferioară cu 0.8 mm/Hg.

7. Poate aduce beneficii vaselor de sânge

Endoteliul este un țesut epitelial care căptușește vasele de sânge din corpul nostru. Este important ca el să funcționeze corect, altfel riscurile de afecțiuni cardiace cresc. Vasodilatatia reprezintă lărgirea sau dilatarea vaselor de sânge. Afecțiunile endoteliului duc, în primul rând, la reducerea vasodilatatiei, împiedicând astfel circulația sângelui. Iar unul dintre compușii care are un rol vital în vasodilatație este oxidul nitric, care “semnalizează” celulelor netede din endoteliu să se relaxeze. Fisticul este un aliment foarte bogat în aminoacidul Arginină, care este transformat în oxid nitric de către organism.

Este inutil să menționăm cât de importantă este circulația pentru o stare bună a organismului. Pe lângă multiplele beneficii, o circulație bună ajută și în cazul bărbaților cu disfuncții erectile. În urma unui studiu, bărbații care au consumat 100 de grame de fistic pe zi timp de 3 săptămâni au observat o îmbunătățire de 50% a funcției erectile. De notat că 100 de grame reprezintă o porție destul de mare de fistic, având 560 de calorii.

8. Poate contribui la scăderea glicemiei

În ciuda faptului că are un conținut mai ridicat de carbohidrați decât majoritatea nucilor, fisticul are un indice glicemic mic, ceea ce înseamnă că nu produce creșteri bruște ale glicemiei. Și probabil că nu e surprinzător deloc faptul că o mulțime de studii au arătat că fisticul are numai efecte benefice asupra glicemiei.

Unul dintre aceste studii a arătat că atunci când sunt adăugate 50 de grame de fistic într-o dietă bogată în carbohidrați, atunci răspunsul glicemic după fiecare masă a fost redus cu 20-30%. În cadrul unui alt studiu, bolnavi de diabet de tip 2 au înregistrat o scădere cu 9% a glicemiei după ce au mâncat 25 de grame de fistic de două ori pe zi timp de 12 săptămâni.

Pe lângă faptul că este bogat în fibre și în grăsimi sănătoase, fisticul este bogat și în antioxidanți, magneziu, carotenoide și compuși fenolici, toate acestea având un efect benefic asupra glicemiei.

9. Este delicios și poate fi consumat în multe feluri

Fisticul poate fi savurat în foarte multe feluri. Poate fi mâncat ca gustare, pus în salate, ca topping de pizza sau chiar și atunci când coacem ceva la cuptor, adăugând o nuanță frumoasă verde sau mov atunci când este folosit la deserturi sau diferite tipuri de mâncare.

Printre deserturile cu fistic care ne lasă gura apă numai când ne gândim la ele se numără înghețata de fistic sau cheesecake-ul cu fistic. De asemenea, ca majoritatea nucilor, fisticul poate fi folosit la sosul pesto sau poate fi transformat în unt de fistic sau cremă de fistic. Fisticul mărunțit poate fi presărat peste o porție de pește înainte de a-l pune la cuptor, poate fi adăugat dimineața în granola sau poate fi folosit la o crustă delicioasă pentru desertul preferat.

Și nu în ultimul rând, fisticul poate fi savurat fără a fi preparat în vreun fel. Crud, prăjit cu sare, prăjit fără sare, în coajă, fără coajă. Îl puteți găsi într-o mulțime de varietăți, fiecare putând fi o gustare delicioasă și sănătoasă.

Iar dacă ți s-a făcut poftă de fistic citind acest articol, în continuare, poți vedea câteva recomandări de fistic delicios: