Omega 3 – beneficii, proprietati, doza de administrare

Articol updatat in 18.06.2021

Pentru a functiona in parametrii normali, organismul are nevoie de vitamine, proteine si de acizi grasi Omega 3. Toti acesti nutrienti pot din obtinuti din alimentatie ori prin intermediul suplimentelor. 

Pentru ca este important sa stii care este doza zilnica recomandata de Omega 3, dar si care sunt beneficiile pe care le aduce organismului, iti prezentam cele mai importante informatii despre aceasta substanta.

CUPRINS

• Ce este Omega 3?
• Omega 3: Proprietati si tipuri 
• EPA – acidul eicosapentanoic 
• DHA – acidul docosahexanoic 
• ALA – acidul alfa linoleic 
• Omega 3: beneficii pentru sanatate
• Omega 3: beneficii pentru piele  
• Omega 3: beneficii pentru par 
• Omega 3: beneficii pentru sarcina si alaptare
• Alimente bogate in Omega 3
• Cum alegi suplimentul potrivit de Omega 3? 
• Omega 3: modalitati de administrare 
• Administrarea de Omega 3 la copii 
• Administrarea de Omega 3 la adulti 
• Ce se intampla cand apare deficitul de Omega 3? 
• Omega 3: contraindicatii 
• Efecte adverse la administrarea de Omega 3 

Ce este Omega 3?

Omega 3, sau acizii grasi esentiali, ori acizii polinesaturati, sunt elemente esentiale pentru functionarea metabolismului intr-un mod optim. Omega 3 face parte din clasa acizilor polinesaturati, cu o legatura dubla.

Acest tip de acizi grași fac parte din categoria nutrienților pe care organismul nu îi poate furniza singur, dar îi poate procura din alimente sau prin intermediul suplimentelor. Cel mai mare conținut de Omega 3 se regăsește în alimente precum nuci, uleiul de rapiță sau cel din semințe de in, sardine, somon, hering, halibut etc.

In urma studiilor si cercetarilor, realizate s-a observat ca un consum regulat de acizi grasi EPA si DHA contribuie la sanatatea inimii si scade nivelul trigliceridelor. 

Exista 11 tipuri de Omega 3, dar cele mai importante sunt EPA, DHA si ALA.

Omega 3 – proprietati si tipuri 

EPA – acidul eicosapentanoic 

Este acidul gras care se regaseste cel mai mult in peste. Rolul acestui acid EPA este acela de a forma mai multe molecule numite eicosanoide. Acest tip de eicosanoide au rolul de a reduce inflamatia, in timp ce produsele din Omega 6 au o actiune inversa, cresc inflamatia. Acidul eicosapentanoic poate reduce depresia, dar si simptomele pe care le au femeile in timpul menopauzei. Cele mai bogate surse de EPA sunt: somonul, crevetii, heringul, produsele lactate.

DHA – acidul docosahexanoic 

Acidul docosahexanoic este estential pentru dezvoltarea creierului in perioada copilariei, dar si pentru buna lui functionarea in perioada de maturitate. Are numeroase beneficii pentru sanatate, iar printre cele mai importante amintim: ajuta in cazul artritei, hipertensiunii, diabetului de tip 2, dar si in cazul unor tipuri de cancer. Cele mai bogate surse de DHA: algele, fructele de mare, produsele de origine animala.

ALA – acidul alfa linoleic 

Este acidul Omega 3 cel mai des intalnit in alimentatie. Cel mai mult se regaseste in alimente care au o provenienta vegetala, pe care organismul o transforma in EPA ori DHA. Acidul alfa linolenic se poate procura din: varza kale, boabe de soia, spanac, seminte de in, seminte de chia.

Omega 3: beneficii pentru sanatate 

Omega 3, indiferent de forma in care este consumat – din suplimente alimentare sau alimentatie – are o multime de beneficii asupra sanatatii. 

Intareste sistemul imunitar. Sistemul imunitar cuprinde de fapt un sistem complex de organe si celule: noduli limfatici si limfocite, care functioneaza intotdeauna impreuna pentru a distruge virusii si bacteriile. Limfocitele se imparte in doua categorii: celulele B si celulele T. In momentul in care organismul primeste un supliment de Omega 3, celulele T vor creste abilitatea organismului de a se lupta cu boala, de aceea se recomandă un consum de suplimente de tip Omega 3 forte pentru a întări sistemul imunitar.

Produs recomandat: Omega 3 forte 

Intareste sistemul nervos. Acizii Omega 3 au capacitatea de a intari sistemul nervos, dar si de a preveni unele afecțiuni precum depresia, starile de anxietate, boala bipolara sau schizofrenia. De asemenea, in urma consumului de Omega 3, scade si riscul apritiei bolii Alzheimer.

Produsele recomandate în acest caz sunt cele care conțin ulei de somon.

Previne afectiunile cardiovasculare. In urma mai multor studii, cercetatorii au observat ca un consum regulat de Omega 3 poate reduce riscul de accident vascular cerebral si de infarct. 

PrUn complex de nutrienți ce conține Omega 3-6-9 este util în aceste situații.

Creste colesterolul bun si il scade pe cel rau. Trei portii de somon consumate saptamanal pot reduce tensiunea arteriala chiar si in cazul persoanelor supraponderale. Crescand nivelul colesterolului bun, respectiv HDL, Omega 3 reduce nivelul de trigliceride si scade colesterolul rau.

Regleaza tensiunea arteriala. In cazul persoanelor care sufera de hipertensiune, un consum regulat de Omega 3 are capacitatea de a regla tensiunea arteriala. Daca tensiunea este mult prea crescuta atunci poate aparea riscul crescut de infarct ori de accident vascular cerebral.

Sustine sanatatea oaselor. Osteoporoza este o boala care apare foarte des la persoanele in varsta si care creste riscul de fracturi, ceea ce poate duce la complicatii majore. Acizii grasi esentiali si Omega pot creste cantitatea de calciu de care oasele au nevoie, pentru a o absorbi si contribuie la sintetizarea colagenului.

Benefic in cazul diabetului. Omega 3 poate reduce simptomele sindromului metabolic, dar si rezistenta la insulina, care este un factor de risc ridicat pentru diabetici. Consumul regulat de alimente care contin Omega 3 poate reduce si nivelul de markeri ai diabetului din sange. 

Pentru ca persoanele care suferă de diabet să poată beneficia de aceste efecte, se  recomandă un consum ce poate să provină de exemplu dintr-un mix de semințe. 

Produs recomandat: Mix seminte Super Omega 

Previne instalarea depresiei. Acizii grasi Omega 3 pot preveni si ameliora simptomele depresiei. Fiind una dintre cele mai intalnite tulburari psihice, depresia se manifesta prin stari acute de tristete si pierderea interesului pentru orice activitate.

Previne si amelioreaza afectiunile cutanate. Omega 3 este un acid esential pentru piele si poate preveni o serie de afectiuni cutanate, printre care: acnee, alergii cutanate sau psoriazis. Poate proteja pielea de radiatiile UV daunatoare, revitalizand si intinerind pielea. Consumul de Omega 3 te ajuta sa mentii tonusul pielii.

Amelioreaza durerile menstruale. Multe femei se lupta cu dureri puternice menstruale, asemanatoare cu contractiile din timpul travaliului. Suplimentele pe baza de Omega 3 pot ameliora semnificativ aceste dureri.

Previne problemele respiratorii. Acizii grasi pot preveni si ameliora afectiunile de la nivelul aparatului respirator. De asemenea, pot accelera vindecarea unor boli precum pneumonia si bronsita.

Previne cancerul. Consumul ridicat de DHA si EPA poate reduce riscul de cancer colorectal. De asemenea, Omega 3 reduce riscul aparitiei cancerului la san, iar in cazul barbatilor reduce riscul de cancer de prostata.

Omega 3: beneficii pentru piele 

Omega 3 din uleiul de peste poate avea efecte benefice asupra pielii afectate, mai exact, EPA (acidul eicosapentanic) poate avea potential anti-aging. Mai mult decat atat, integrarea in dieta saptamanala a unui aport marit de ulei de peste (de puritate mare) poate avea un efect antiinflamator la nivelul pielii, ameliorand astfel afectiunile cutanate inflamatorii. 

Acizii grasi Omega 3 din uleiul de peste pot hrani pielea, sustinand in acelasi timp efortul vitaminelor liposolubile de a ajunge la nivelul pielii, fapt ce poate determina imbunatatirea aspectului acesteia. Mai mult decat atat, Omega 3 poate mentine pielea catifelata, ferma si elastica, avand in vedere procesul natural de imbatranire a acestui organ, odata cu trecerea timpului. 

Consumul de ulei de peste de puritate mare poate avea un rol important si in prevenirea aparitiei ridurilor si incetinirea procesului de adancire a celor deja prezente pe piele, precum si a altor semne provocate de imbatranirea pielii. 

EPA (acidul eicosapentanic) are, totodata rolul de a inhiba realizarea procesului de eliberare a enzimelor, rezultate atunci cand razele UV afecteaza pielea. Astfel, rezervele de colagen si elastina, produse in mod natural de organism, sunt protejate, pielea fiind astfel mai putin expusa imbatranirii premature, cauzate de expunerea la soare. 

Acizii grasi Omega 3, regasiti in uleiul de peste, pot sustine functionalitatea barierei de fosfolipide a pielii, mai exact, efortul acestui strat protector de a retine apa. Pielea se va bucura astfel de o hidratare la un nivel cât mai apropiat de cel ideal. Este important de retinut faptul ca, pe o piele cat mai hidratata, semenele vizibile ale imbatranirii se vor observa mai putin.  

Un alt beneficiu important al acizilor grasi Omega 3 pentru piele are legatura cu rolul protector al acestora, impotriva unor factor de risc externi asupra acestui organ, asa cum este poluarea. 

Stresul oxidativ, la care pielea este expusa ca urmare a expunerii sale intr-un mediul poluant precum cel din marile orase aglomerate, este un termen utilizat pentru afectiunile produse de radicalii liberi, fiind definit ca dezechilibrul dintre oxidanti si antioxidanti, in favoarea oxidantilor, cu potential distructiv si patogenic, asupra organismului.

Recomandarea specialistului, privind consumul de acizi grasi Omega 3, din pestele gras, precum sardinele, macroul, tonul sau somonul: 2-3 ori pe saptamana. 

Omega 3: beneficii pentru par 

Omega 3 ar putea contribui la cresterea parului. Rezultatele unui studiu realizat in 2018 au relevat faptul ca o sursa importanta de Omega 3 – uleiul de peste – a stimulat cresterea parului pe rozatoare. Cercetatorii au prelevat foliculi din mustatile de sobolani, tratandu-le ulterior in latobrator cu ulei de macrou fermentat, bogat in acizi grasi Omega 3. 

Dupa o perioada de 14 zile, s-a constatat ca firele de par din foliculii de interes, tratati cu ulei de macrou cu Omega 3, au devenit mai lungi decat foliculii de par netratati. De asemenea, echipa de cercetare a mai putut constata faptul ca uleiul de peste a favorizat tranziția firelor de păr studiat spre faza activă de creștere, la momentul aplicarii pe pielea soarecilor ajunsi la maturitate. 

Mai mult decat atat, au fost analizate si efectele uleiului de peste fermentat (in special, DHA-ul), asupra unei celule specifice, ce este responsabila pentru dezvoltarea foliculului in care creste firul de par. Observatiile reiesite in urma acestei analize au subliniat faptul ca ambele substante au stimulat cresterea acestei celule. 

O alta cercetare, publicata in anul 2015 in Journal of Cosmetic Dermatology, a analizat efectele asupra caderii parului ale unui supliment ce includea Omega-3 si Omega-6, pe un esantion de respondenti alcatuit din persoane de gen feminin. Dintr-un total de 120 de participanti, pentru aproximativ 50% dintre acestea a fost administrat suplimentul respectiv pe un intervat de timp de 6 luni, 

Cercetatorii din cadrul studiul respectiv au observat faptul ca, in cazul grupului de tratament, existau cantitati semnificative de fire de par, aflate in faza de crestere activa, comparativ cu participantele din grupul de control , care nu a beneficiat de administrarea tratamentului. 

De asemenea, rezultatele cercetarii au mai aratat faptul ca femeile carora li se administrau suplimentele cu Omega-3 si Omega-6 prezentau fire de par mult mai mult groase, decat cele din grupul de control. 

Aproximativ 90% dintre participantele de studiu au afirmat, in cadrul chestionarelor efectuate, faptul ca parul se simtea mult mai dens la atingere, observand totodata faptul ca parul le cadea mai putin acum, comparativ cu perioada dinainte de testare.  

Omega 3: beneficii pentru sarcina si alaptare

In timpul lunilor de sarcina, dar si in perioada de alaptare, consumul alimentelor bogate in acizi grasi Omega 3, precum pestii sau fructele de mare, de cel putin doua ori pe saptamana, este deosebit de important.

In intervalul de timp cuprins intre al treilea trimestru de sarcina si al doilea an de viata al bebelusului, este vital pentru aportul constant de DHA, pentru dezvoltarea creierului si altor parti ale sistemului nervos. 

Un alt studiu realizat in 2015 , a prezentat posibilele efecte ale DHA-ului asupra functiei vizuale si neurodezvoltarii bebelusilor care au fost alaptati. In cadrul cercetarii respective, femeilor care alaptau le-au fost administrate capsule cu doze mari de DHA, pe un interval de timp cuprins intre 1-4 luni de la momentul nasterii. Rezultatele au aratat ca suplimentarea cu DHA a determinat un nivel ridicat de fosfolipide cu DHA in organismul sugarilor, acest nivel fiind unul si mai mare, la implinirea varstei de 4 luni.    

Mai mult decat atat, utilizarea suplimentelor cu ulei de peste in timpul sarcinii a reprezentat un subiect de studiu dezbatut intens, o astfel de abordare nutritionala in perioada respectiva de timp fiind vazuta ca o posibila strategie pentru prevenirea nasterii premature, cresterea varstei gestationale, prevenirea eclampsiei, cresterea greutatii la nastere samd. 

Aceste date prelevate de-a lungul timpului indica faptul ca DHA are o importanta deosebita pentru dezvoltarea creierului bebelusului. Cu toate sistemul nervos si creierul dispun de rezerve insemnate de DHA, comparativ cu alte zone ale organismului unui bebelus, lumea stiintifica este de acord cu faptul ca mai sunt necesare si alte studii concentrate in jurul acetui subiect, pentru a determina cu exactitate rolul acestui acid gras in creier. 

Alimente bogate in Omega 3 

O dieta sanatoasa si echilibrata contine in mod automat o cantitate considerabila de Omega 3. Acizii grasi se afla in compozitia multor alimente sanatoase, fie ca sunt de origine animala ori vegetala. Iata ce trebuie sa incluzi in meniul tau:

Peste si fructe de mare 

Pestele de apa rece are un strat de grasime suplimentar, care il protejeaza de frig. Acesti pesti contin o cantitate ridicata de acizi grasi Omega 3, iar cele mai grase tipuri de peste sunt: somonul, tonul, sardinele si macroul. Fructele de mare au si ele un continut ridicat de Omega 3, la fel si scoicile si homarul. 

Algele marine 

Pe langa cantitatea importanta de Omega-3 pe care o contin, algele marine se identifica si cu o  sursa importanta de fier. Chiar daca reprezinta o resursa nutritiva obtinuta cu greu, atunci cand accesul la acestea este unul cat se poate de facil, se recomandă să consumi algelor marine de cel putin doua ori pe saptamana. 

Uleiurile vegetale de rapita si soia

Pentru un aport optim de Omega-3, se recomandă să incluzi în dieta săptămânală uleiurilor vegetale de rapita si soia. Acestea pot fi utilizate ca ingrediente pentru salate savuroase, dar si in cazul preparatelor culinare realizate la cuptor sau aragaz. Este important de precizat faptul ca uleiul de floarea soarelui NU reprezinta o sursa de Omega 3. 

Fructele 

Chiar si unele fructe reprezinta o sursa importanta de Omega-3, cu toate ca lista acestora este una destul de restransa. Avocado, bananane, zmeura, capsuni, afine, mango, piersici sau ananas – iata fructele cu un continut considerabil de Omega 3, pe care le poți achiziționa cu usurinta de la cel mai apropiat magazin de casa si trecute in meniul zilnic. 

Legume si seminte 

Exista multe legume care contin Omega 3, cele mai bogate in acizi grasi sunt: varza de Bruxelles, varza obisnuita, conopida, salata, spanacul. De asemenea, Omega 3 se gaseste in semintele de in, de dovleac, floarea soarelui, chia, canepa, susan sau in nuci.

Cum alegi suplimentul potrivit de Omega 3? 

Omega 3 este disponibil in mai multe forme: capsule sau lichid, cea mai folosita fiind in acest caz uleiul din ficat de cod. Ca sa te asiguri ca ai ales cel mai bun supliment nutritiv, trebuie sa te asiguri ca uleiul de peste ales contine, pe langa Omega 3, si vitaminele D, A si E. De asemenea, poti gasi un ulei de peste cu gust placut si textura mai fina, chiar daca aceste suplimente sunt de obicei mai scumpe.

Omega 3: modalitati de administrare 

In mod normal, intr-o singura capsula de ulei de peste, cantitatea de Omega 3 este de 0,18 grame, respectiv 180 de mgde EPA si 0,12 (120 de mg) de DHA. Cinci grame de ulei de peste contin aproximativ 0,180-0,56 de grame (170-560 mg) de EPA si 0,072-0,31 grame (72-310 mg) de DHA.

Administrarea de Omega 3 la copii 

Nu s-a stabilit o anumita doza recomandata, insa, daca medicul specialist nu recomanda, atunci in cazul copiilor mai mici capsulele de ulei nu sunt recomandate. Se poate administra insa ulei de peste in forma lichida, pentru ca exista produse concepute special pentru copii. In cazul copiilor cu varste mult prea mici, consumul de peste cu un continut ridicat de mercur ar trebui evitat. In aceasta categorie de alimente intra macroul, rechinul, sabia, rechinul.

Administrarea de Omega 3 la adulti 

In cazul adultilor, nu sunt recomandate mai mult de 3 grame de acizi grasi pe zi. In cazul pacientilor cu boli cardiovasculare, medicul poate recomanda consumul de Omega 3 de doua ori pe saptamana. In cazul persoanelor care sufera de boli coronariene este recomandat zilnic 1 gram de acid eicosapentaenoic ori acid docosahexaenoic. Efectele apar de obicei dupa aproximativ 2-3 saptamani de tratament.

Ce se intampla cand apare deficitul de Omega 3? 

Corpul uman nu poate produce singur cantitatea de Omega 3 de care are nevoie, de aceea exista riscul sa apara un deficit de acizi grasi in organism. Daca aceasta deficienta nu este diagnosticata si tratata prin dieta echilibrata si suplimente nutritive, creste riscul de boli cardiovasculare, osteoporoza, cancer de colon, san si prostata, boli autoimune, artrita reumatoida, boala Crohn.

Omega 3: contraindicatii 

Acizi grasi Omega 3 nu are trebui administrati persoanelor care au probleme de coagulare a sangelui sau care urmeaza tratament cu anticoagulante. O doza prea mare provoaca subtierea sangelui si astfel creste riscul de hemoragie, inclusiv de atac vascular cerebral.

De asemenea, aceste produse trebuie consumate numai la recomandarea medicului in cazul pacientilor care au diabet tip 2, degenerescenta maculara. Si femeile insarcinate ar trebui sa discute mai intai cu medicul lor, pentru ca dozele recomandate ar putea fi diferite.

Efecte adverse la administrarea de Omega 3 

Cele mai frecvente efecte adverse care pot apărea la 10 din 100 de persoane sunt: respirație și gust neplăcut în gură, dureri de cap, simptome gastro-intestinale.  

Efectele secundare mai puțin întâlnite includ: sângerări sau scăderea tensiunii arteriale.

Concluzie 

Prin urmare, Omega 3 este un nutrient esential pentru buna functionare a organismului. Acest acid gras esential se reagaseste in unele alimente, in special in peste, dar poate fi obtinut si prin consumarea unor suplimemente nutritive. Doza necesara si forma de administrare ar trebui sa fie stabilite de medic, in functie de nevoile specifice ale fiecarui pacient. 

Multa sanatate! 

REFERINTE: 

1. WebMD, „Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease” via https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure

2. PY;, Jain AP;Aggarwal KK;Zhang. “Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease.” European Review for Medical and Pharmacological Sciences, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/.

3. Floc’h, Caroline Le, et al. “Effect of a Nutritional Supplement on Hair Loss in Women.” Wiley Online Library, John Wiley & Sons, Ltd, 8 Jan. 2015, onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12127. 

4. „Effect of a nutritional supplement on hair loss in women” apărut în Journal of Cosmetic Dermatology, 8 ianuarie 2015 https://doi.org/10.1111/jocd.12127, autori: Caroline Le Floc’h et al.

5. Jensen CL;Voigt RG;Prager TC;Zou YL;Fraley JK;Rozelle JC;Turcich MR;Llorente AM;Anderson RE;Heird WC; “Effects of Maternal Docosahexaenoic Acid Intake on Visual Function and Neurodevelopment in Breastfed Term Infants.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002810/.